Ασκείστε; Πολύ καλά! Κάνετε διατροφή για απώλεια λίπους και μυϊκή ανάπτυξη; Εξαιρετικά! Τρώτε συνεχώς άνοστο κοτόπουλο, ρύζι, βραστό μπρόκολο; Την έχετε πατήσει! Ποιος είπε ότι η διατροφή του fitness πρέπει να είναι “βαρετή”;
Σίγουρα πάντως όχι ο “δικός μας” Άκης* (CTfivepercent Nutrition Team), ο οποίος -έχοντας περάσει και αυτός κάποτε από αυτό το κλασικό στάδιο της “μουντής” fitness διατροφής- το έχει ψάξει πλέον πολύ καλά το θέμα, φτάνοντας στο εξής ευχάριστο συμπέρασμα:
Γι’ αυτό, ζητήσαμε τα φώτα του και μας τα έδωσε, σε 5 εύκολες συνταγές με τον τέλειο συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση:
1. Κέικ Πρωτεϊνης
Εύκολο, πρακτικό, για γρήγορο σνακ / αν έχετε μείνει από πρωινό / για προ-προπονητικό.
Θερμίδες: 1020,
Υλικά:
- 150 γραμμάρια βρώμη καλά αλεσμένη στο blender
- 10 ασπράδια αυγού
- 3 scoop whey πρωτεΐνης (εγώ προτιμώ με γεύση cookies and cream, αλλά και με άλλες πιστεύω νόστιμο θα γίνει)
- 1 κουτ. σούπας baking powder,
- κανέλλα
- 2 κουτ. ξύσμα πορτοκαλιού
Εκτέλεση:
- Χτυπάμε στο blender τα αυγά, την κανέλα, το baking και την whey πρωτεΐνη
- Προσθέτουμε τη βρώμη και το ξύσμα πορτοκαλιού.
- Ανακατεύουμε λίγο και τα βάζουμε σε αντικολλητική φόρμα για κέικ
- Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 30′ μέχρι να φουσκώσει
2.
Υλικά:
- 1/2 κιλό ρεβύθια
- 2 κρεμμύδια
- 1 σκόρδο
- λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- λίγο νεράκι
- περίπου 4 κ.σ. βρώμη
- αλάτι, πιπέρι, κάρυ
Εκτέλεση:
- Βάζουμε τα ρεβύθια από το βράδυ στο νερό
- Αλέθουμε στο multi τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα ρεβύθια και λίγο νεράκι
- Μεταφέρουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε το μαϊντανό, τη βρώμη, το αλάτι, το πιπέρι και το κάρυ
- Ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε 5-10 λεπτά.
- Πλάθουμε όπως τα μπιφτέκια (πλακουτσωτά) και μεταφέρουμε στο ταψί (σαν βάση έβαλα λαδόκολλα).
- Τα αλείφουμε με ελάχιστο λάδι και ψήνουμε στο grill στους 200 βαθμούς για περίπου 20-30 λεπτά (μόλις πάρουν χρώμα τα γυρνάμε προσεκτικά!)
3. Κιμάς αλά bodybuilding
Συνοδεύεται ωραία με μακαρόνια ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη και ανθότυρο 1%
Υλικά:
- 1/2kg κιμάς (προσωπικά προτιμώ μοσχαρίσια σπάλα)
- 1 κρεμμύδι
- 1 ντομάτα
- Αλάτι, Πιπέρι, Κανέλα
1 κ. γλ. γλυκαντικό από Στέβια - 2-3 τριμμένες ντομάτες
Εκτέλεση:
- Βάζουμε το αντικολλητικό τηγάνι να ζεσταθεί
- Ψιλοκόβουμε τη ντομάτα και το κρεμμύδι
- Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και τα περνάμε από το τηγάνι.
- Όταν έχουν πλέον ψηθεί, τα βγάζουμε από το τηγάνι
- Βάζουμε στο τηγάνι τον κιμά και ανακατεύουμε μέχρι να ασπρίσει όλος
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι και τη ντομάτα και ανακατεύουμε 2-3 λεπτά
- Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, κανέλα και στέβια
- Ανεβάζουμε τη θερμοκρασία και ανακατεύουμε μέχρι να εξατμιστούν – απορροφηθούν τα υγρά
4. Chicken Muffins (low carb/ High protein)
Θερμίδες: 518, λιπαρά:18 γρ., υδατάνθρακες: 6 γρ.,Πρωτεΐνες: 83 γραμμάρια
Υλικά:
- 350 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου βρασμένο ή ψημένο
- 2 ολόκληρα αυγά
- 60 γρ. σέλερι ψιλοκομμένο
- 40 γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών
- μισό κουταλάκι σκόρδο σε σκόνη
- Λίγο χυμό λεμονιού
- Πιπέρι
Εκτέλεση:
- Ψιλοκόβουμε το κοτόπουλο και το κρεμμύδι
- Αναμιγνύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ
- Βάζουμε το μείγμα σε ταψάκι για muffin
- Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 30-35 λεπτά
5. Σουβλάκια σολομού με ψητά ντοματίνια και μανιτάρια
Γεύμα ιδανικό για περίοδο γράμμωσης
Υλικά:
- 1 κιλό φιλέτο σολομού
- 20 ντοματίνια κομμένα στην μέση
- 20 μανιτάρια κομμένα στα τέσσερα
- μερικές φέτες λεμονιού για το σερβίρισμα
Για τη μαρινάδα:
- 1 φύλλο δάφνης
- θυμάρι ή ρίγανη
- 1 ματσάκι μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
- 4 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα
- λίγο άνηθο
- χυμό από 2 λεμόνια
- ελαιόλαδο
- αλάτι
- άσπρο πιπέρι σε κόκκους
Εκτέλεση:
Βάζουμε σε ένα μπολ τα υλικά της μαρινάδας και ανακατεύουμε
Κόβουμε το φιλέτο του σολομού σε κύβους και το ρίχνουμε στο μπολ με τη μαρινάδα
Σκεπάζουμε το μπολ και το αφήνουμε στο ψυγείο για 1 ώρα περίπου
Βγάζουμε τα κομμάτια του ψαριού από τη μαρινάδα, τα στραγγίζουμε και τα περνάμε σε ξύλινες ή μεταλλικές μικρές σούβλες
Βάζουμε στη μαρινάδα τα ντοματίνια και τα μανιτάρια να μαριναριστούν
Ψήνουμε τα σουβλάκια σε πολύ καυτή σχάρα στα κάρβουνα, σε ηλεκτρική ψησταριά ή στο γκριλ της κουζίνα μαζί με τα ντοματίνια και τα μανιτάρια.
Αλείφουμε τα σουβλάκια πού και πού με τη μαρινάδα, καθώς ψήνονται.
Σερβίρουμε τα σουβλάκια μαζί με τα μανιτάρια και τα ντοματίνια αμέσως μόλις ψηθούν
Tip: Αν θέλετε μπορείτε να περάσετε και τα ντοματίνια και τα μανιτάρια στις μεταλλικές σούβλες.
Η συμβουλή του Άκη
Προετοιμασία γευμάτων: Eίναι ό,τι πιο σημαντικό. Κάνει την υγιεινή διατροφή εύκολη. Με λίγο καλό προγραμματισμό, δεν θα έχετε να σκεφτείτε για το μαγείρεμα για αρκετές ημέρες.
Φαγητό σε μερίδες: Είτε ο στόχος σας είναι η μυϊκή μάζα, είτε η απώλεια λίπους, θα πρέπει να τροφοδήσετε το σώμα σας με την σωστή ποσότητα από θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ζυγίζετε το φαγητό σας. Η προετοιμασία ζυγισμένων γευμάτων είναι το κλειδί για την επιτυχία των στόχων σας.
Χρονισμός γευμάτων: Για την μυϊκή ανάρρωση και ανάπτυξη και για να αποτραπεί ο μυϊκός καταβολισμός χρειάζεται βέλτιστη αναλογία πρωτεΐνών και υδατανθράκων, στη σωστή ποσότητα και… στον σωστό χρόνο. Η προετοιμασία γευμάτων σας το κάνει πολύ εύκολο να καταναλώσετε το φαγητό που πρέπει, την σωστή στιγμή.
Καλά μαγειρέματα και καλή σας όρεξη!
* Ο Άκης (CT fiveprcent – Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
