Τα ρεβύθια ως γνωστό ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και αποτελούν ένα από τα αρχαιότερα όσπρια που καλλιέργησε ο άνθρωπος.
Σήμερα πλέον μπορείς να τα καταναλώσεις με διαφορετικούς τρόπους, βραστά σε σαλάτες, αποξηραμένα ως ξηρούς καρπούς, dip (π.χ. χούμους) ως συνοδευτικό του γεύματος ή και ως σνακ με λαχανικά. Ας μην ξεχνάμε βέβαια και την παραδοσιακή συνταγή της γιαγιάς με τριμμένη φρέσκα ντομάτα και σπανάκι.
Η πλούσια διατροφική τους αξία και η ευεργετική τους δράση επιβάλλει την ένταξη τους στο εβδομαδιαίο σου διαιτολόγιο. Αν “ξεφύγεις” από τις παραδοσιακές συνταγές μπορεί να αποτελέσουν και μια νέα γευστική πρόκληση!
Τι σημαντικό όμως περιέχουν τα ρεβύθια;
Πρωτεΐνη: Είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη λόγω των αμινοξέων που περιέχει γι’ αυτό και μπορεί να αντικαταστήσει επάξια το κρέας. Γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμα σε άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας σε περιπτώσεις χορτοφαγίας και νηστείας.
Υδατάνθρακες: Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που απορροφώνται με πιο αργούς ρυθμούς από τον οργανισμό. Γεγονός που βοηθά άτομα με διαβήτη, εφόσον τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα διατηρούνται για περισσότερη ώρα σε σταθερά επίπεδα.
Φυτικές ίνες: Τα ρεβύθια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στην καλή λειτουργία των εντέρων, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους εξαιτίας του κορεσμού που προσφέρει.
Ασβέστιο: Τα ρεβύθια αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου. Ο φλοιό τους περιέχει το 70% του ασβεστίου τους γι’ αυτό κατανάλωνε τα με τον φλοιό τους.
Σίδηρο: Περιέχουν αρκετή ποσότητα σιδήρου αλλά για να απορροφηθεί πρέπει να τα συνοδεύεις με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως είναι οι ντομάτες, οι πράσινες πιπεριές, το κραμπί (λάχανο), ακόμα και η προσθήκη φρεσκοστυμμένου λεμονιού.
Φυλλικό οξύ: Τα ρεβύθια περιέχουν φυλλικό οξύ ίσα με την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά. Η επαρκής πρόσληψη του φυλλικού οξέος βοηθά στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ, που σε υψηλά επίπεδα στο αίμα δηλώνει κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μολυβδαίνιο: Η υψηλή περιεκτικότητα των ρεβιθιών σε μολυβδαίνιο τα καθιστά ικανά να συμμετέχουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού από τα θειώδη άλατα. Τα θειώδη άλατα χρησιμοποιούνται ως συντηρητικό σε προπαρασκευασμένα τρόφιμα.
Μαγνήσιο: Περιέχουν μια σημαντική ποσότητα μαγνησίου, που φαίνεται ευεργετική για την καρδιά, την μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην οστεοπόρωση. Τα ρεβίθια περιέχουν ίσο ποσό μαγνησίου με αυτό που περιέχει το γάλα, γεγονός που είναι χρήσιμο σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και άτομα που επιλέγουν να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μισό φλιτζάνι βρασμένα ρεβύθια περιέχουν:
● Ενέργεια / Θερμίδες: 230 kcal
● Λίπος: 3,5 γρ.
● Υδατάνθρακες: 38 γρ.
● Φυτικές Ίνες: 22 γρ.
● Πρωτεΐνες: 14 γρ.
Ενώ δεν περιέχουν καθόλου ποσότητες σακχάρου, νατρίου και κορεσμένου λίπους.
Tip Διαιτολόγου: Τοποθέτησε τα ρεβύθια από το προηγούμενο βράδυ σε μπολ με νερό ώστε να μουλιάσουν. Ωστόσο, χρησιμοποιείσαι αυτό το νερό για να τα μαγειρέψεις ώστε να μην χαθούν τα θρεπτικά τους συστατικά (μέταλλα και βιταμίνες) με την αλλαγή του νερού. Απέφυγε την προσθήκη σόδας (αν δεν είναι απαραίτητο) για να φουσκώσουν διότι καταστρέφεται η βιταμίνη Β1. Τέλος, η προσθήκη λεμονιού και ντομάτας κατά το μαγείρεμα θα τα μαλακώσει αρκετά. Αξίζει να τα δοκιμάσεις!
Αντιγόνη Ανδρέου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc
CHANGE EAT – Clinical Dietetians & Associates
τηλ. 77 77 77 51
www.changeeat.com.cy
