Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες σε πολλούς ανθρώπους για να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού τους σε θρεπτικά συστατικά. Όπως όμως ισχύει και για τα φάρμακα, έτσι και τα διατροφικά συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με τον σωστό τρόπο και, ορισμένα, την σωστή ώρα.
«Όταν κάποιος δεν λαμβάνει με σωστό τρόπο τις βιταμίνες του, μπορεί να μη δει βελτίωση», λέει ο οικογενειακός ιατρός Dr. Rodolfo Perez-Gallardo, από την Cleveland Clinic στην Φλόριντα. «Το σώμα δεν μπορεί να τις απορροφήσει πλήρως, εκτός κι αν έχουν ληφθεί με τον σωστό τρόπο».
Όπως εξηγεί, η αποδοτικότητα των περισσότερων βιταμινών δεν εξαρτάται τόσο από την ώρα λήψης, όσο από τον τρόπο. «Για μέγιστα οφέλη πρέπει να συγχρονίζεται η λήψη τους με το πρόγραμμά της διατροφής σας», λέει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως, παίζει ρόλο και η ώρα λήψης.
Βιταμίνες C και B12
Οι βιταμίνες C και B12 είναι υδατοδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός χρειάζεται νερό για να τις απορροφήσει. Ο σωστός τρόπος λήψης τους είναι «με άδειο στομάχι και ένα ποτήρι νερό», συνιστά ο Dr. Perez-Gallardo.
Ειδικά η βιταμίνη Β12, όμως, μπορεί να αυξήσει την ενεργητικότητα. Γι’ αυτό τον λόγο, καλό είναι να λαμβάνετε το πρωί, ώστε να μην επηρεάσει τον ύπνο σας.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Ορισμένες βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, δηλαδή ο οργανισμός χρειάζεται λιπαρά για να τις απορροφήσει. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:
- Η βιταμίνη D
- Η βιταμίνη Α
- Η βιταμίνη Ε
- Η βιταμίνη Κ
Πρακτικά αυτό σημαίνει πως απορροφούνται καλύτερα μετά από ένα γεύμα που θα περιέχει λίπος. Δεν χρειάζεται, όμως, να είναι ένα «πλούσιο» γεύμα. Ο Dr. Perez-Gallardo λέει πως ακόμα και μικρές ποσότητες από λίγων λιπαρών ή πλήρη γαλακτοκομικά μπορεί να βοηθήσουν. Το ίδιο και ένα φαγητό μαγειρεμένο με λίγο ελαιόλαδο. Επομένως μπορείτε να τις λαμβάνετε ακόμα και μετά το πρωινό σας γεύμα.
Οι πολυβιταμίνες
Η σωστή λήψη των πολυβιταμινών μπορεί να είναι πιο περίπλοκη, διότι περιέχουν υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες. «Ιδανικά πρέπει να λαμβάνονται μετά το φαγητό, το οποίο θα συνοδεύεται και από ένα ρόφημα με βάση το νερό», λέει ο Dr. Perez-Gallardo. «Υπάρχει, βέβαια, το μειονέκτημα ότι ο οργανισμός σας θα απορροφήσει καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες απ’ ό,τι τις υδατοδιαλυτές».
Το αντίθετο θα συμβεί αν πάρετε τις πολυβιταμίνες με άδειο στομάχι και ένα ποτήρι νερό, συνεχίζει. Ωστόσο αυτό είναι κάτι που δεν συνιστάται. «Το πρόβλημα δεν είναι μόνο ότι ο οργανισμός δεν θα μπορέσει να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες», λέει. «Μπορεί επίσης να απομείνετε με «ανακατεμένο» στομάχι».
Γι’ αυτούς τους λόγους, ο Dr. Perez-Gallardo συνιστά να λαμβάνετε ξεχωριστά διατροφικά συμπληρώματα.
Βιταμίνες εγκυμοσύνης
Αν και ορισμένα διατροφικά συμπληρώματα είναι απαραίτητα καθ’ όλη τη διάρκεια της κυήσεως, μερικά πρέπει να αρχίσετε να τα λαμβάνετε πριν μείνετε έγκυος, λέει ο Dr. Perez-Gallardo. Απ’ όλες τις βιταμίνες, το πιο σημαντικό είναι το φολικό (φυλλικό) οξύ, λέει. Αυτό ιδανικά πρέπει να αρχίσετε να το παίρνετε 3 μήνες πριν από την εγκυμοσύνη.
Όσον αφορά τη συσχέτισή του φολικού οξέος και των άλλων βιταμινών εγκυμοσύνης με το φαγητό και το νερό, συνιστά τα εξής:
- Φολικό οξύ: Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Να το λαμβάνετε με ένα ποτήρι νερό σε άδειο στομάχι.
- Βιταμίνες εγκυμοσύνης: Να τις λαμβάνετε με νερό και φαγητό για μέγιστη απορρόφηση. Προτιμήστε τη λήψη τους με το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, για να μειωθεί ο κίνδυνος στομαχικής ενόχλησης και γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
Όπως εξηγούν ειδικοί από την Mayo Clinic, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, οι κυριότερες βιταμίνες εγκυμοσύνης είναι:
- Φολικό οξύ
- Σίδηρος
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη Ε
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Ψευδάργυρος
- Ιώδιο
Ασβέστιο
Το ασβέστιο φυσικά δεν είναι βιταμίνη, αλλά ιχνοστοιχείο. Η λήψη του όμως συχνά συνιστάται στις εγκύους για να μην χάσουν οστική μάζα. Συνιστάται επίσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αν κινδυνεύουν ή έχουν ήδη αναπτύξει οστεοπενία ή οστεοπόρωση. Πρέπει επίσης να λαμβάνεται με τον σωστό τρόπο, για να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας και την οστεοπόρωση.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου βγαίνουν σε δύο μορφές, λέει ο Dr. Perez-Gallardo. Στη μορφή του ανθρακικού ασβεστίου (calcium carbonate) και του κιτρικού ασβεστίου (calcium citrate). Η ώρα και ο τρόπος λήψης εξαρτώνται από το είδος που λαμβάνετε, προσθέτει. Ειδικότερα:
- Ανθρακικό ασβέστιο: Για να απορροφηθεί χρειάζεται οξέα στο στομάχι. Επομένως να το λαμβάνετε μαζί με το φαγητό, το οποίο διεγείρει την παραγωγή γαστρικών οξέων.
- Κιτρικό ασβέστιο: Μπορείτε να το λαμβάνετε με ή χωρίς φαγητό, διότι ο οργανισμός το απορροφά με ή χωρίς γαστρικά οξέα. Οι γιατροί συχνά συνιστούν αυτή τη μορφή σε ασθενείς που παίρνουν συστηματικά αντιόξινα φάρμακα, λέει ο ειδικός.
Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας
Πριν αρχίσετε να παίρνετε βιταμίνες ή άλλο διατροφικό συμπλήρωμα, ο Dr. Perez-Gallardo συνιστά να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Εκείνος μπορεί να ελέγξει αν και σε τι έχετε ανεπάρκεια ή έλλειψη και αν και ποια βιταμίνη χρειάζεστε.
Τα διατροφικά συμπληρώματα κατά κανόνα είναι απαραίτητα σε όσους δεν τρέφονται υγιεινά, σε όσους υποσιτίζονται και στους πάσχοντες από ορισμένα νοσήματα.
