Η σωματική άσκηση μπορεί να λειτουργεί ως ένα «φυσικό» υπνωτικό, όμως απ’ ότι φαίνεται έχει ιδιαίτερη σημασία πότε θα γυμναστούμε και ποιον τύπο γυμναστικής θα επιλέξουμε.
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Concordia του Καναδά, που πραγματοποίησαν μια μετανάλυση 15 ερευνών, με τα ευρήματά τους δημοσιεύμένα στο Sleep Medicine Reviews, σχετικά με τη σχέση του ύπνου και της σωματικής δραστηριότητας, διαπίστωσαν ότι υπάρχει ένας συνδυασμός ορισμένων παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας.
Πιο συγκεκριμένα, αυτό που ενδιέφερε τους ερευνητές ήταν να εξετάσουν πώς η έντονη άσκηση επηρεάζει νέους και μεσήλικες υγιείς ενήλικες μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.
Όπως σημειώνει και η Melodee Mograss, γνωστική νευροψυχολόγος και ερευνήτρια στο εργαστήριο ύπνου PERFORM, τα αποτελέσματα ήταν ποικίλα: «Όταν αναθεωρήσαμε τη βιβλιογραφία για αυτό το έργο, διαπιστώσαμε ότι υπήρχαν πολλά μικτά αποτελέσματα. Ορισμένα από αυτά εξαρτώνται από την ώρα της άσκησης, άλλα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων ή ακόμα και το είδος της άσκησης».
Η στατιστική ανάλυση διερεύνησε διάφορες μεταβλητές όπως τη χρονική στιγμή της άσκησης -εάν γινόταν νωρίς το απόγευμα ή αργότερα- και τις ώρες που διαμεσολαβούσαν από το τέλος της γυμναστικής μέχρι την ώρα του ύπνου. Οι μελετητές έλαβαν επίσης υπόψιν τους και τη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και πώς συγκεκριμένοι τύποι ασκήσεων μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
Η περαιτέρω ανάλυση ανέδειξε τα εξής δεδομένα:
- Η έντονη σωματική δραστηριότητα νωρίς το απόγευμα διευκόλυνε την έλευση και τη διάρκεια του ύπνου, ειδικότερα όταν την ακολουθούσαν άνθρωποι που δεν γυμνάζονταν συχνά.
- Η άσκηση υψηλής έντασης διάρκειας 30 με 60 λεπτών βελτίωσε την έναρξη της φάσης του ύπνου και τη διάρκειά του.
- Η ποδηλασία ήταν η ιδανική άσκηση, καθώς βελτίωσε τόσο την ποιότητα του ύπνου, μιας και οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν σε βαθύ ύπνο και κατάφεραν να κοιμηθούν νωρίτερα.
Από την άλλη όμως, η άσκηση υψηλής έντασης, ανεξάρτητα από το χρόνο, φαίνεται ότι μείωσε το στάδιο του ύπνου γρήγορων κινήσεων των ματιών (REM), το στάδιο του ύπνου που σχετίζεται με τα όνειρα. Η μείωση αυτού του χρόνου, σύμφωνα με ερευνητικό υλικό, δρα αρνητικά στις γνωστικές διεργασίες της επόμενης μέρας, ειδικότερα εάν οι πληροφορίες είναι περίπλοκες και μπορούν να μας επηρεάσουν συναισθηματικά, όχι όμως εάν πρόκειται για απλές πληροφορίες με ουδέτερο αντίκτυπο.
Ένας παράγοντας που κάνει τη διαφορά
Συμπερασματικά, o Emmanuel Frimpong, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο Sleep, Cognition and Neuroimaging Lab επισημαίνει ότι τόσο οι ηλικιακά νεότεροι ενήλικες αλλά και οι μεσήλικες χωρίς ιστορικό διαταραχών του ύπνου, θα πρέπει να γυμνάζονται νωρίς το απόγευμα.
Επιπλέον, καλό θα ήταν να διατηρήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα εκγύμνασης, καθώς ακόμα και οι διαφορετικές ώρες γυμναστικής θα μπορούσαν να διαταράξουν τον ύπνο.
Ο απρόσμενος παράγοντας όμως που ίσως δε σας περνάει από το μυαλό και κάνει τη διαφορά είναι το αν είμαστε πρωινοί τύποι ή βραδινοί. Για παράδειγμα, η έντονη άσκηση αργά το απόγευμα θα μπορούσε να επηρεάσει τον ήρεμο ύπνο των πρωινών τύπων.
Εν κατακλείδι, για να κοιμηθούμε ευκολότερα τρεις είναι οι παρεμβάσεις που μπορούμε να εφαρμόσουμε: να κάνουμε ένα ντους μετά την άσκηση, να φάμε κάτι ελαφρύ πριν κοιμηθούμε και να μην πιούμε πολύ νερό.
