Πολλοί από εμάς διαβάζουμε “δεξιά και αριστερά” ότι το κολλαγόνο και η βιοτίνη κάνουν καλό στο σώμα. Τι είναι όμως ακριβώς αυτά τα συμπληρώματα και είναι πράγματι τόσο ωφέλιμα;
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου και βιοτίνης φαίνεται να τραβούν την προσοχή στα μέσα ενημέρωσης ως “εργαλεία” πιο υγιούς γήρανσης, μαζί με την υγεία των αρθρώσεων και των οστών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι είναι το κολλαγόνο και η βιοτίνη και τι έρευνες υπάρχουν που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το κολλαγόνο
Το κολλαγόνο συγκεντρώνεται στα οστά, τους συνδέσμους, τους τένοντες, το δέρμα, τα αιμοφόρα αγγεία και τα εσωτερικά όργανα. Βοηθά στην ελαστικότητα και αντοχή των ιστών. Καθώς μεγαλώνετε, το κολλαγόνο στο σώμα μειώνεται και δύσκολα ο οργανισμός μπορεί να παράγει αρκετό.
Τουλάχιστον το 30% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη του σώματός σας αποτελείται από κολλαγόνο. Το κολλαγόνο αποτελείται από τέσσερα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία για την πρωτεΐνη:
- προλίνη (proline)
- γλυκλίνη (glycline)
- λυσίνη (lysine) και
- υδροξυπρολίνη (hydroxyproline)
Αυτά τα αμινοξέα ομαδοποιούνται σε μια μορφή γνωστή ως “τριπλή έλικα” και αυτό είναι που αποτελεί το κολλαγόνο. Για να σχηματιστεί αυτή η τριπλή έλικα, πρέπει στην διατροφή σας να παίρνετε αρκετά:
- βιταμίνη C
- ψευδάργυρο
- χαλκό και
- μαγγάνιο
Τύποι κολλαγόνου
Στο ανθρώπινο σώμα, έχουν εντοπιστεί 29 τύποι κολλαγόνου, με τρεις τύπους να αποτελούν την συντριπτική πλειοψηφία. Αυτοί είναι οι τύποι που θα βρείτε συνήθως σε ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου:
- Τύπος Ι: Αυτός ο τύπος βρίσκεται στα οστά, τους συνδέσμους, τους τένοντες και το δέρμα για ελαστικότητα και δύναμη. Η πηγή συμπληρώματος προέρχεται από βοοειδή και ψάρια.
- Τύπος II: Αυτός ο τύπος είναι χόνδρος. Η πηγή συμπληρώματος προέρχεται από χόνδρους και αρθρώσεις κοτόπουλου.
- Τύπος III: Αυτός ο τύπος βρίσκεται παράλληλα με τον τύπο Ι στο δέρμα, τα αιμοφόρα αγγεία και τα εσωτερικά όργανα. Η πηγή συμπληρώματος προέρχεται από βοοειδή.
Εάν σκοπεύετε να πάρετε συμπλήρωμα κολλαγόνου, είτε σε υγρή είτε σε μορφή σκόνης, είναι σημαντικό να ξέρετε ότι η τριπλή έλικα που αποτελεί το κολλαγόνο δεν μπορεί να απορροφηθεί σε ολόκληρη τη μορφή του.
Αρχικά θα διασπαστεί σε μεμονωμένα αμινοξέα μέσα στον γαστρεντερικό σωλήνα προτού φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Στην συνέχεια, το σώμα θα επανασυναρμολογήσει και θα σχηματίσει νέες πρωτεΐνες σε όποια σημεία και για όποια χρήση αισθάνεται ότι είναι απαραίτητο.
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να μην έχουν τα αποτελέσματα που διαφημίζουν οι παρασκευαστές τους
Αυτές οι νέες πρωτεΐνες ενδέχεται να μην περιέχουν τα ίδια αμινοξέα που είχαν ληφθεί αρχικά στο συμπλήρωμα κολλαγόνου και είναι άγνωστο εάν αυτές οι αναδιαρθρωμένες πρωτεΐνες θα στοχεύσουν στην περιοχή που διαφημίζει ένας παρασκευαστής συμπληρωμάτων.
Ως εκ τούτου, είναι απροσδιόριστο εάν το σώμα θα χρησιμοποιήσει ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου που υποτίθεται ότι βοηθά το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και την υποστήριξη των αρθρώσεων ώστε πράγματι να παράξει κολλαγόνο για εκείνα τα σημεία.
Επιπλέον, περιορισμένες μεγάλες και μακροπρόθεσμες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές υποστηρίζουν την χρήση και την σύσταση για συμπληρώματα κολλαγόνου για το ευρύ κοινό.
Κολλαγόνο μέσω της διατροφής
Από γενική άποψη για την υγεία, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε επαρκή πρωτεΐνη στην διατροφή σας. Καθώς μεγαλώνετε, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αυξάνονται ελαφρώς για να διατηρήσετε την μάζα του σώματος. Η κατανάλωση τροφών με τα βασικά 4 αμινοξέα που αποτελούν το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και των αρθρώσεων καθώς μεγαλώνετε.
Τα παρακάτω τρόφιμα είναι καλές πηγές γλυκίνης, προλίνης, λυσίνης και υδροξυπρολίνης:
- Ζωμός οστών
- Ζελατίνη χωρίς γεύση
- Γαλακτοκομικά (ιδιαίτερα τυρί παρμεζάνα)
- Όσπρια
- Μη γενετικά τροποποιημένη σόγια, όπως το τόφου
- Σπιρουλίνα
- Κόκκινο κρέας
- Πουλερικά
- Χοιρινό κρέας
- Ψάρια
- Αυγά
Για να υποστηριχθεί ο σχηματισμός κολλαγόνου, είναι επίσης σημαντικό να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη τροφών που περιέχουν βιταμίνη C, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν σε:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ρίζες τους
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι (ειδικά κάνναβη, κολοκύθα και κάσιους)
Τι μπορεί να βλάψει την παραγωγή κολλαγόνου
Η παραγωγή κολλαγόνου πλήττεται από:
- την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης
- το κάπνισμα
- την έκθεση στον ήλιο ή το υπεριώδες φως και
- τους περιβαλλοντικούς ρύπους
Βιοτίνη: Τι είναι και σε ποιες τροφές θα την βρείτε
Η βιοτίνη είναι μια μορφή της βιταμίνης Β7 που βοηθάει τα ένζυμα να διασπούν λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αν και προωθείται στην αγορά ως συμπλήρωμα για πιο υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η λήψη επιπλέον βιοτίνης θα επιτύχει αυτούς τους ισχυρισμούς.
Η λήψη βιοτίνης σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να ωφελήσει μόνο εκείνους με υποκείμενη ιατρική πάθηση που παρεμβαίνει στην βιοτίνη, ή εκείνους με αλκοολισμό που μπορεί να έχουν ανεπάρκεια βιοτίνης.
Για τον γενικό πληθυσμό, επαρκής πρόσληψη βιοτίνης (30 μικρογραμμάρια ημερησίως) μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής χωρίς την ανάγκη συμπληρώματος.
Η βιοτίνη μπορεί να βρεθεί στις εξής τροφές:
- σολομός
- αβοκάντο
- γλυκοπατάτα
- χοιρινό κρέας
- ξηρούς καρπούς
- σπόρους
Οι υψηλές δόσεις βιοτίνης (10-300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως) μέσω συμπληρωμάτων μπορούν να παρέχουν ψευδή υψηλά, ή χαμηλά επίπεδα στο αίμα της ορμόνης διέγερσης του θυρεοειδούς, της βιταμίνης D και της τροπονίνης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον γιατρό σας εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα βιοτίνης, ή οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.
Πηγή: https://medicalxpress.com
φωτό: iStock
