Της Σοφίας Δρούγκα
Ο ύπνος ορίζεται ως μια φυσιολογική και επαναλαμβανόμενη κατάσταση για τα άτομα που διαθέτουν κεντρικό νευρικό σύστημα που χαρακτηρίζεται από μείωση της αντίληψης και περιορισμένη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον, κατά τη διάρκεια της οποίας το σώμα φαίνεται να υπολειτουργεί σε ό,τι αφορά στην εξωτερικά παρατηρούμενη δράση του. Ο ύπνος όμως για τον καθένα από μας είναι μια διαδικασία την οποία βιώνουμε διαφορετικά. Πολλά είναι τα ερωτήματα και τα θέματα που συνοδεύουν τη λειτουργία του ύπνου μας. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου, πάμε να δούμε τα πιο σημαντικά από αυτά.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζομαι;
Οι ερευνητές του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου (NSF) έχουν μελετήσει τις ανάγκες ύπνου των ανθρώπων στα διάφορα ηλικιακά στάδια. Στον πίνακα που ακολουθεί, μπορείτε να δείτε τις συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα.
Παρατηρώντας τον παραπάνω πίνακα, συνειδητοποιούμε πως τελικά ίσως ο 5ωρος ύπνος έπειτα από ξενύχτι ίσως να μην είναι και η καλύτερη δυνατή επιλογή. Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται ο καθένας, εξαρτάται όχι μόνο από την ηλικία και την υγεία του, αλλά και από το είδος ζωής που κάνει. Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που πιστεύουν πως σε όλες τις μέρες και καταστάσεις, ένας καλός ύπονος 5-6 ωρών είναι αρκετός. Αυτό ίσως και να αληθεύει για την πλειοψηφία των ενηλίκων. Όμως, ο Δανός ειδικός ύπνου, Søren Berg διαχωρίζει τα άτομα με μικρότερες ανάγκες ύπνου σε “short sleepers” και αντίστοιχα τα άτομα που χρειάζονται από τη φύση τους περισσότερες ώρες ύπνου σε “long sleepers”.
Η ιδανική λύση, είναι να βρείτε το χρόνο ύπνου που ταιριάζει σε εσάς και σας κάνει να νιώθετε ξεκούραστοι και ενεργητικοί, την επόμενη μέρα. Είναι σημαντικό να σεβόμαστε τις ανάγκες μας μιας και το σώμα μας, μας ανταμείβει, όταν το προσέχουμε. Μια απλή διαδικασία για να αναγνωρίσετε το αν και εφόσον έχετε κοιμηθεί καλά είναι η πρώτη πρωινή σας αίσθηση. Αν ξυπνάτε προτού χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, τότε μάλλον έχετε κοιμηθεί επαρκώς. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και νιώθετε κουρασμένοι μέσα στη μέρα, ίσως να χρειάζεται να αναθεωρήσετε το χρόνο ξεκούρασής σας.
Μπορώ να κοιμάμαι πάρα πολύ;
Πέραν της έλλειψης ύπνου, για την οποία θα μιλήσουμε παρακάτω και των καταστροφικών συνεπειών που μπορεί να έχει, ακόμη και ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να είναι μια κακή συνήθεια. Δεν έχετε αισθανθεί ποτέ πως μετά από ένα 10ωρο ύπνο, βρίσκεστε σε μια κατάσταση λήθαργου καθόλη τη διάρκεια της ημέρας; Αυτό μπορεί να συμβεί ένα Σάββατο ή Κυριακή πρωί που ξυπνάς μετά την ορισμένη καθημερινή ώρα και έχεις ένα επιπλέον αίσθημα κούρασης. Ο οργανισμός μας συνηθίζει να αρκείται στις ώρες ύπνου που του προσφέρουμε καθημερινά, με αποτέλεσμα η αλλαγή στο πρόγραμμα του ύπνου μας να έχει αυτή την επίδραση στην ενέργειά μας. Ωστόσο, τα άτομα που συνηθίζουν να κοιμούνται πολύ, δεν αισθάνονται απαραίτητα κουρασμένα. Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε πως μπορούμε να αναπληρώσουμε κάποιες ώρες ύπνου μέσα στη μέρα (το ευρέως γνωστό power nap), αλλά μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα, όπως για παράδειγμα μετά από μια δύσκολη εβδομάδα. Δεν συνιστάται η αναπλήρωση έλλειψης ύπνου πολλών μηνών, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ανάγκες ύπνου σας; Κάντε το Τέστ Ύπνου και βρείτε το δικό σας αποτέλεσμα ύπνου.
Τι είναι η αυπνία και ποιες οι επιπτώσεις της;
Γνωρίζουμε ότι ο χρόνος που περνάμε κοιμώμενοι είναι κατά 20% λιγότερος σε σχέση με εκείνον που κατανάλωναν οι άνθρωποι μόλις πριν από 100 χρόνια. Το πρόβλημα του μειωμένου ύπνου φαίνεται ότι επεκτείνεται και σε νεαρότερες ηλικίες καθώς πρόσφατη μελέτη σε εφήβους δείχνει ότι το 1/3 των ερωτηθέντων εμφανίζει σημαντική καθυστέρηση στην επέλευση του ύπνου και 1/3 αναφέρει ανεπαρκή διάρκεια ύπνου. Παρότι η αϋπνία αποτελεί συχνό πρόβλημα στο γενικό πληθυσμό, υπάρχουν πολλοί οι οποίοι ενώ υποφέρουν, δεν γνωρίζουν που να ζητήσουν βοήθεια και δεν έχουν ποτέ κάνει κάτι για να τα απαλλαγούν από το πρόβλημα αυτό. Σύμφωνα με την αναθεωρημένη έκδοση 10 της Διεθνούς Ταξινόμησης Νόσων (International Classification of Diseases revision 10 – ICD-10), η κλινική αϋπνία ορίζεται ως εξής:
Δυσκολία ενός ατόμου να αποκοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του, ή κακή ποιότητα ύπνου. Η διαταραχή συμβαίνει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για διάστημα τουλάχιστον ενός μήνα. Η μη ικανοποιητική ποσότητα και/ή ποιότητα του ύπνου προκαλεί έντονη κόπωση ή επηρεάζει τις συνήθεις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής του πάσχοντα.
Οι επιπτώσεις της αϋπνίας φαίνεται ότι είναι πολλές και σημαντικές. Τα τελευταία χρόνια έχει βρεθεί ότι ασθενείς που πάσχουν από αϋπνία έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ παρουσιάζουν επίσης αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Πέραν αυτού, φαίνεται ότι η αϋπνία συνδέεται στενά και με ψυχικές νόσους. Είναι χαρακτηριστικό ότι ασθενείς που πάσχουν από αϋπνία για περισσότερο από ένα χρόνο έχουν 40 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν κατάθλιψη σε σύγκριση με τους μη πάσχοντες, ενώ, όταν η αϋπνία αντιμετωπίζεται έγκαιρα, η πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης είναι ίδια με αυτή που συναντάται στο γενικό πληθυσμό. Σε μεγάλη διεθνή έρευνα για τις συνέπειες του διαταραγμένου ύπνου μεταξύ ασθενών με αϋπνία που επισκέπτονται Γιατρούς της Πρωτοβάθμιας Περίθαλψης (μελέτη Equinox), στην οποία συμμετείχε και η Ελλάδα, διαφαίνεται μεταξύ άλλων η συσχέτιση της αϋπνίας με χαμηλή παραγωγικότητα στην εργασία, αλλά και μεγαλύτερη επίπτωση ατυχημάτων.
Εν ολίγοις, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες ατυχήματος, αύξησης του σωματικού βάρους (λόγω αυξημένης όρεξης), κατάθλιψης, κατάχρησης ουσιών (ναρκωτικά, τσιγάρο, αλκοόλ), υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων, εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και της νόσου του Αλτσχάιμερ, ενώ μειώνει τη μνήμη, την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης, τις αντανακλαστικές αντιδράσεις, την άμυνα του οργανισμού, τη σωματική και νοητική απόδοση, την ικανότητα επιδιόρθωσης των κυττάρων, την ερωτική επιθυμία. Το πιο συχνά αναφερόμενο σύμπτωμα αϋπνίας στη Δυτική Ευρώπη και τις Η.Π.Α. είναι η αϋπνία που αφορά στη διατήρηση του ύπνου (75% και 78%, αντίστοιχα). Σύμφωνα με τα δεδομένα της μελέτης Equinox στον ελληνικό πλυθυσμό, 75% του πληθυσμού που δηλώνουν προβλήματα στον ύπνο έχουν νυχτερινές αφυπνίσεις. Οι συνηθέστερες διαταραχές ύπνου είναι: το σύνδρομο άπνοιας -υπόπνοιας ύπνου, το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου, η αϋπνία, η διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες, το jetlag, η ναρκοληψία, κ.α
Πως αντιμετωπίζονται οι διαταραχές ύπνου
Σήμερα, διατίθενται διάφορες μέθοδοι αντιμετώπισης της αϋπνίας. Καταρχήν υπάρχουν εξειδικευμένες φαρμακευτικές αγωγές όπως η ζολπιδέμη, ενώ η έρευνα στον τομέα αντιμετώπισης της αϋπνίας φαίνεται ότι σύντομα θα παράγει και νέα καινοτόμα μόρια. Πέραν αυτού, υπάρχουν και μη φαρμακευτικές μέθοδοι. Σε κάθε περίπτωση όμως, η φαρμακευτική και μη αγωγή θα πρέπει να εξατομικεύεται και να χορηγείται από ειδικευμένους ιατρούς.
Τα Εργαστήρια Μελέτης και Αντιμετώπισης των Διαταραχών του Ύπνου που υπάρχουν σε αρκετά δημόσια και ιδιωτικά νοσοκομεία της Ελλάδας μπορούν να παρέχουν εξειδικευμένη βοήθεια στους πάσχοντες από αϋπνία είναι τα παρακάτω:
- Αιγινήτειο Νοσοκομείο (Αθήνα), Ψυχιατρική Κλινική Πανεπιστημίου Αθηνών, τηλ.: 210-7289324
- Νοσοκομείο Σωτηρία (Αθήνα), Πανεπιστημιακή Πνευμονολογική Κλινική, τηλ.: 210-7710012
- Νοσοκομείο Ευαγγελισμού (Αθήνα), Πανεπιστημιακή Κλινική Εντατικής Θεραπείας και Πνευμονολογίας, τηλ.: 210-7236743
- Σισμανόγλειο Νοσοκομείο (Αθήνα), τηλ.: 210-8043203
- Ευγενίδειο Νοσοκομείο (Αθήνα), τηλ.: 210-7236743
- Νοσοκομείο Παπανικολάου (Θεσσαλονίκη), τηλ.: 2310-358278
- Νοσοκομείο Άγιος Παύλος (Θεσσαλονίκη), τηλ.: 2310-493500
- Πνευμονολογική Κλινική του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου Κρήτης (Ηράκλειο), τηλ.:2810-394824
- Πνευμονολογική Κλινική του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου Θεσσαλίας (Λάρισα), τηλ.: 2410-301193
Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όλοι τη σημασία του ύπνου;
Ένας καλός ύπνος μας προσφέρει πολλά παραπάνω από ξεκούρααστη διάθεση και όρεξη.
- Μνήμη και μάθηση: Ο ύπνος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παγίωση της μνήμης, της μάθησης και της σκέψης. Η στέρηση του ύπνου μειώνει τα αποτελέσματα στις γνωστικές δοκιμασίες και επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα συγκέντρωσης ενώ έχει συσχετιστεί και με αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης Αλτσχάιμερ.
- Νευρικό σύστημα: Κατά τη διάρκεια του ύπνου βελτιώνεται η λειτουργία των νευρώνων.
- Ανοσοποιητικό σύστημα: Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η έλλειψή του σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου για λοιμώξεις
- Ανάπτυξη: Ο ύπνος είναι σημαντικός κατά την παιδική και εφηβική ηλικία γιατί κατά τη διάρκεια του βαθέως ύπνου εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη
- Κυτταρική ανανέωση: Κατά τη διάρκεια του ύπνου πραγματοποιείται η ανανέωση και επιδιόρθωση των κυττάρων γεγονός που καθιστά τον ύπνο πολύτιμο σύμμαχο της υγείας και της ομορφιάς
- Βελτίωση της διάθεσης και κοινωνική συμπεριφορά: Κατά τη διάρκεια του ύπνου διακόπτεται η λειτουργία του τμήματος του εγκεφάλου που ελέγχει τη διάθεση, τα συναισθήματα και την κοινωνική λειτουργικότητα διασφαλίζοντας τη βέλτιστη απόδοσή του κατά τη διάρκεια της ημέρας
Πηγή: Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου
