Είτε πρόκειται να πάμε για μπάνιο είτε να βάλουμε ένα στενό φόρεμα, το μόνο που δεν θέλουμε είναι να φαίνεται η κοιλιά μας πρησμένη. Τι μας φουσκώνει; Και κυρίως τι θα μας ξεφουσκώσει;
Συχνά δεν κουμπώνει το παντελόνι ή η φούστα μας όχι επειδή έχουμε πάρει κιλά, αλλά επειδή κάποιες τροφές μας προκαλούν φούσκωμα. Κι όσο η θερμοκρασία ανεβαίνει και η ενδυμασία μας γίνεται πιο ανάλαφρη τόσο η επιθυμία μας να ξεφουσκώσουμε εντείνεται. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Υπάρχουν στιγμές που μπορεί να νιώθουμε έντονα το αίσθημα του πρηξίματος, το οποίο είναι εμφανές στην κοιλιά. Θα διερευνήσουμε λοιπόν τι είναι αυτό το φούσκωμα, πού οφείλεται και με ποιον τρόπο μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε διατροφικά.
Ως φούσκωμα περιγράφεται η δυσάρεστη αίσθηση ύπαρξης παγιδευμένου αέρα ή αυξημένης πίεσης στο πεπτικό σύστημα. Συχνά συνοδεύεται από κοιλιακή διάταση (πρήξιμο).
Πού οφείλεται το φούσκωμα στην κοιλιά
Οι λόγοι που το προκαλούν είναι διάφοροι, όπως:
- Ορμονολογικοί, π.χ. έμμηνος ρύση ή ωορρηξία
- Η λήψη κάποιας φαρμακευτικής αγωγής
- Η δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα
- Η αφυδάτωση
- Η δυσπεψία
- Η δυσκοιλιότητα
- Η αυξημένη κατανάλωση φαγητού
- Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ
Όλα τα παραπάνω προξενούν, με τη σειρά τους, έντονη κατακράτηση.
Αρχικά, στην έξαρση του προβλήματος, ο τυμπανισμός είναι επίπονος και η δυσφορία έντονη. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε τη συγκεκριμένη περίοδο είναι να αποφεύγουμε κάποια τρόφιμα μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα. Ας δούμε λοιπόν τις πιο κοινές τροφές που μπορεί να προκαλούν πρήξιμο και στη συνέχεια εκείνες που θα μας βοηθήσουν να απαλλαγούμε από αυτό.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τα FODMAPs
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε για να διαχειριστούμε το ενοχλητικό φούσκωμα είναι πλούσια σε FODMAPs, δηλαδή σε απλά και συνηθισμένα σάκχαρα που υπάρχουν στα σιτηρά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στα γαλακτοκομικά, στις επεξεργασμένες τροφές και σε ροφήματα. Τα FODMAPs απορροφούν την περίσσεια των υγρών που βρίσκονται στο έντερο. Δεν απορροφώνται όμως πλήρως από το λεπτό έντερο και, όταν φτάνουν στο παχύ έντερο, υπόκεινται σε ζύμωση από τους μικροοργανισμούς που κατοικούν σε αυτό. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης αυτής, παράγονται αέρια τα οποία έχουν ως αποτέλεσμα το φούσκωμα, το κοιλιακό άλγος (πόνο) και άλλες διαταραχές του γαστρεντερικού, καθώς και την παροδική αύξηση του βάρους.
Επόμενα στη σειρά τρόφιμα που προκαλούν πρήξιμο είναι τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκι Βρυξελλών κ.ά.). Ενώ είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και κάλιο, είναι πλούσια και σε FODMAPs. Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους συνδέεται με δυσάρεστα συμπτώματα όπως το φούσκωμα, η παραγωγή αερίων και ο κοιλιακός πόνος. Συνεπώς, καλό είναι να αποφεύγονται όταν νιώθουμε έντονο πρήξιμο.
Μία ακόμα κατηγορία τροφίμων που έχει άμεση σχέση με το πρήξιμο είναι τα γαλακτοκομικά.
Η κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού, τυριού ή ακόμα και βουτύρου φαίνεται πως οδηγεί συχνά σε πρήξιμο λίγη ώρα μετά. Βασική αιτία για αυτό είναι η λακτόζη, ένα σάκχαρο που περιέχεται στο γάλα. Μπορούμε λοιπόν είτε να τα αντικαταστήσουμε με γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη είτε με γαλακτοκομικά πλούσια σε προβιοτικά, όπως είναι το κεφίρ, σε καθημερινή βάση και σε συνδυασμό με φρούτα.
Με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα κ.ά.) πολλές φορές σχετίζονται άμεσα με συμπτώματα όπως το φούσκωμα και ο μετεωρισμός (παραγωγή αερίων).
Τέλος, από τα ανθρακούχα ροφήματα και αναψυκτικά λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες ανθρακικού και διοξειδίου του άνθρακα, με μέρος του αερίου αυτού να μας δημιουργεί έντονο φούσκωμα. Η μπίρα, λόγω των συστατικών της (κριθάρι, καλαμπόκι, σιτάρι και μαγιά), περιλαμβάνει ζυμώσιμους υδατάνθρακες, αλλά και διοξείδιο του άνθρακα, που την καθιστά ανθρακούχο ποτό. Ο παραπάνω συνδυασμός ευθύνεται και για το φούσκωμα που παρατηρείται πολλές φορές μετά τη λήψη της.
Πώς θα αποφύγουμε το πρήξιμο
Αντικαθιστούμε την μπίρα με ένα ποτηράκι λευκό ή κόκκινο κρασί
Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσουμε το αφόρητο φούσκωμα είναι η επαρκής ενυδάτωση. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνουμε κατά 3-4 ποτήρια την ποσότητα του νερού που πίνουμε συνήθως. Ταυτόχρονα, περιορίζουμε τη λήψη καφεΐνης σε έναν με δύο καφέδες την ημέρα.
Όταν συζητάμε για καλοκαιρινές τροφές, το μυαλό όλων μας πηγαίνει στα φρούτα, και κυρίως στο καρπούζι και το πεπόνι, τα οποία είναι αρκετά υδαρή. Λόγω αυτής της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, μας ενυδατώνουν και μας γλυκαίνουν ταυτόχρονα. Επιπλέον, είναι φυσικά διουρητικά συμβάλλοντας στην απομάκρυνση του αλατιού από το σώμα μας.
Για τη μείωση του πρηξίματος, είναι σημαντικό να προστεθούν στο πρόγραμμα διατροφής μας και αρκετές ωμές φρέσκες σαλάτες με λαχανικά όπως σπανάκι, μαρούλι, αγγούρι και ρόκα, σε συνδυασμό με καρότα και ντοματίνια. Εμπλουτισμένες μάλιστα με τις κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης –ζωικής ή φυτικής προέλευσης– και αμύλου (κινόα, πλιγούρι, κεχρί κ.ά.), μπορούν να αποτελούν το κύριο γεύμα μας.
Τα αλμυρά τρόφιμα, καθώς είναι πλούσια σε νάτριο, οδηγούν σε κατακράτηση υγρών εντός του πεπτικού, η οποία εντείνει το αίσθημα φουσκώματος και πρηξίματος. Γι’ αυτό, πρέπει να ελαττώσουμε τη χρήση αλατιού (νατρίου) και, ταυτόχρονα, τις πολύ λιπαρές τροφές. Συγκεκριμένα, δεν προτείνεται η προσθήκη αλατιού στο φαγητό, αλλά η κατανάλωσή του με αυτό που ήδη περιέχει. Όσον αφορά τα λιπαρά τρόφιμα, παρατείνουν το ρυθμό γαστρικής κένωσης, προκαλούν παραγωγή αερίων κατά την πέψη τους και εντείνουν το αίσθημα πρηξίματος μετά τη λήψη τους. Καλό θα ήταν, κατά το διάστημα έξαρσης των συμπτωμάτων, να μην παραγγέλνουμε φαγητό απέξω, αλλά να εστιάζουμε στην πιο clean-eating διατροφή.
Τέλος, πέρα από την αποφυγή των πλούσιων σε FODMAPs τροφών, είναι απαραίτητο να αδειάσουμε τα ντουλάπια μας από κάθε είδους επεξεργασμένο τρόφιμο, όπως πατατάκια, σφολιάτες ή τηγανητά σνακ. Συνιστάται επίσης να μην πίνουμε πολλά κοκτέιλ, ένα ποτό ιδιαίτερα δημοφιλές το καλοκαίρι, αλλά συνήθως αυξημένο σε ζάχαρη ή/και αλάτι.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπ. διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
