Η μέθοδος διαλειμματικής νηστείας 16/8 είναι η πιο διαδεμομένη μορφή διαλειμματικής νηστείας/δίαιτας (ή διαλείπουσας νηστείας) και αποτελεί έναν τύπο χρονικά περιορισμένης σίτισης (time-restricted feeding/eating).
Στη διαλειμματική νηστεία 16/8 επιτρέπεται η λήψη τροφής ή ποτού με θερμίδες για 8 ώρες την ημέρα (παράθυρο σίτισης), ενώ τις υπόλοιπες 16 ώρες (νηστεία) επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση καφέ, τσαγιού (χωρίς προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος ή άλλων θερμιδογόνων ουσιών) και άλλων ποτών χωρίς θερμίδες, καθώς και νερού.
Συνήθως αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να επιλέξετε ένα παράθυρο σίτισης π.χ. από τις 12:00 μ.μ. έως τις 08:00 μ.μ. και τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας να ακολουθήσετε τη νηστεία. Φυσικά η επιλογή των ωρών σίτισης γίνεται βάσει των συνηθειών και δραστηριοτήτων του ατόμου.
Στο παράθυρο σίτισης, το άτομο ακολουθεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με δυο ή και περισσότερα γεύματα.
Σύμφωνα με μελέτες, οφέλη της διαλειμματικής νηστείας 16/8 περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων την πρόληψη και διαχείριση χρόνιων παθήσεων (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, ρευματοειδής αρθρίτιδα κ.ά.), τη μείωση του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας.
Στο παρακάτω εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής διαλειμματικής νηστείας δεν αναγράφονται συγκεκριμένες ποσότητες στις προτάσεις γευμάτων, καθώς κάθε άτομο πρέπει να ακολουθεί ένα διαιτολόγιο που θα καλύπτει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από τις ιδιαίτερες ανάγκες του ατόμου, τους στόχους που έχει θέσει, το ιστορικό (ιατρικό και διατροφικό), τις προτιμήσεις και τις καθημερινές του δραστηριότητες.
Διαλειμματική δίαιτα 7 ημερών
1ο γεύμα (π.χ. 12:00 μ.μ.)
- Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης με δυο μεγάλα αυγά (βραστά ή ποσέ), αβοκάντο και λίγα ντοματίνια ή/και αγγουράκι και 1 φρούτο.
- Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι ή ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο.
- Overnight oats με κεφίρ χαμηλών λιπαρών, γάλα, βρώμη και κανέλα και 1 φρούτο.
- Σπιτική μπάρα με ταχίνι, μέλι, ξηρούς καρπούς, βρώμη, κανέλα και ξύσμα πορτοκαλιού και 1 φρούτο.
- Yogurt bowl με στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπανάνα, φυστικοβούτυρο και λίγο εκχύλισμα βανίλιας (στο μπλέντερ).
- Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα ή ντοματίνια, ελιές ή πάστα ελιάς και λίγη ρίγανη και 1 φρούτο.
- Chia pudding με γάλα, σπόρους chia, βρώμη, φυστικοβούτυρο και σιρόπι αγαύης ή μέλι (προαιρετικά λίγο εκχύλισμα βανίλιας και μια πρέζα αλάτι) και 1 φρούτο.
2ο γεύμα (π.χ. στις 15:00)
- Όσπρια της επιλογής σας (σούπα) με σάλτσα ντομάτας και ελαιόλαδο, ελιές, πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
- Ψάρι της επιλογής σας με (γλυκο)πατάτες φούρνου ή πατατοσαλάτα με ελαιόλαδο, μουστάρδα και μαϊντανό και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
- Πιπεριές γεμιστές με τυρί και τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και ελαιόλαδο και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
- Κοτόπουλο με μανιτάρια και σάλτσα μουστάρδας και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
- Ψαρονέφρι με ψητά λαχανικά και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
- Κριθαρότο με κριθαράκι ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
- Ρεβιθοκεφτέδες στο φούρνο με κους κους με μυρωδικά και σπιτική σως γιαουρτιού και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
3ο γεύμα (π.χ. στις 20:00)
- Σαλάτα με κινόα, δυο μεγάλα αυγά, λαχανικά εποχής της επιλογής σας και σπιτικό dressing με χυμό λεμονιού, μουστάρδα, ελαιόλαδο και σπόρους της επιλογής σας (π.χ. λιναρόσπορο, σουσάμι κλπ.).
- Πράσινη σαλάτα με στήθος κοτόπουλου σε κομματάκια, ντακάκια χαρουπιού, καλαμπόκι και σπιτικό dressing με γιαούρτι, μουστάρδα, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.
- Ντακάκια από κριθάρι ολικής άλεσης με αβοκάντο, κρεμμύδι, ντομάτα ή ντοματίνια, σουσάμι και λίγη ρίγανη.
- Κολοκυθοκεφτέδες στο φούρνο με γιαούρτι ή σπιτικό dip γιαουρτιού με δυόσμο και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο.
- Κολοκυθόσουπα με κολοκύθα, γλυκοπατάτα, καρότο, ελαιόλαδο και στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Τραχανότο με μανιτάρια portobello και champignons και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο.
- Σπαγγέτι ολικής άλεσης με μπρόκολο και σάλτσα από ταχίνι και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο.
*Το φρούτο μπορείτε να το προσθέσετε στις σαλάτες σας (του μεσημεριανού ή/και του βραδινού), εάν σας βολεύει περισσότερο.
Εάν το ερώτημα «τι τρώω στη διαλειμματική νηστεία» εξακολουθεί να σας απασχολεί, μπορείτε σε πρώτη φάση να εντάξετε σε ημερήσια βάση τροφές όπως:
- Φρούτα και λαχανικά (ιδανικά φρέσκα και εποχής).
- Δημητριακά ολικής άλεσης (ζυμαρικά, ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, βρώμη ολικής άλεσης κ.ά.)
- Πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως πουλερικά, ψάρια, όσπρια, τόφου, τυριά με χαμηλά λιπαρά, αυγά κ.ά.
- Πηγές υγιεινών λιπαρών, όπως λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, σπόρους και ξηρούς καρπούς (ιδανικά ωμούς και ανάλατους) ή βούτυρα αυτών (χωρίς προσθήκη άλλων ελαίων – 100% φυσικά).
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οπότε μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας όταν τα καταναλώνετε, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Τα υγιεινά λιπαρά και οι πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού, επομένως είναι καλό είναι να φροντίσετε να υπάρχουν στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, ανεξάρτητα από το αν ακολουθείτε κάποιον τύπο διαλειμματικής νηστείας.
Όσον αφορά τα ροφήματα, είναι γεγονός πως μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στον κορεσμό για όσους ακολουθούν τη διαλειμματική δίαιτα 16/8. Άλλοι τύποι νηστείας τονίζουν τη σημασία της τακτικής ενυδάτωσης, ειδικά με την πρόσληψη νερού, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η διατήρηση της ενυδάτωσης, μέσω της κατανάλωσης ποτών χωρίς θερμίδες, όπως το νερό, το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη, θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή της αφυδάτωσης.
Αποφύγετε τις πολύ επεξεργασμένες τροφές και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων που επιλέγετε.
Πολλές φορές, ειδικά για περιπτώσεις που ο διαιτώμενος δεν έχει τις απαραίτητες γνώσεις, είναι σημαντική η καθοδήγηση από έναν επαγγελματία Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, ο οποίος μπορεί σε συνεργασία με το διαιτώμενο να σχεδιάσει ένα απόλυτα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και να τον καθοδηγήσει με ασφάλεια στην επίτευξη των διατροφικών του στόχων.
ΠΗΓΗ
