Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μαρία Ρίτσου, γεμίζει ένα μπολ με καλοκαιρινά φρούτα και αναλύει τη διατροφική τους αξία, τώρα που τα απολαμβάνουμε στην εποχή τους.
Η καθημερινή μας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες φρούτων, καθώς αποτελούν σημαντική τροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, απαραίτητα στοιχεία για την διατήρηση της υγείας και της ομορφιάς μας. Η εποχή του καλοκαιριού που ξεκινά σιγά-σιγά ευνοεί όλο και περισσότερο την κατανάλωση φρούτων καθώς πολλά είναι εκείνα που ωριμάζουν αυτή την εποχή και έτσι υπάρχει μεγάλη ποικιλία και πολλές επιλογές. Τα καλοκαιρινά φρούτα όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα βερίκοκα, οι φράουλες, τα κεράσια, τα σύκα, τα σταφύλια και τα ροδάκινα εκτός από το γεγονός ότι διαθέτουν ιδιαίτερα ευχάριστη γεύση, ενυδατώνουν τον οργανισμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε νερό και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία του οργανισμού μας.
Φράουλες: Οι φράουλες αποτελούν το αγαπημένο φρούτο πολλών και όχι άδικα χάρη στην ευχάριστη γεύση τους και στην ικανότητά τους να δημιουργούν υπέροχους και παράλληλα υγιεινούς συνδυασμούς με άλλα τρόφιμα όπως γιαούρτι, γάλα (σαν smoothies), άλλα φρούτα (φρουτοσαλάτα) ακόμα και σε γλυκίσματα όπως ζελέ χωρίς ζάχαρη. Έχουν χαμηλή θερμιδική αξία (5-6 φράουλες αποδίδουν 60 θερμίδες) οπότε δικαιολογημένα αποτελούν συνηθισμένη υγιεινή επιλογή σνακ. Πολύ σημαντική είναι η μεγάλη θρεπτική τους αξία καθώς περιέχουν βιταμίνες Α και C και φυσικές αντιοξιδωτικές ουσίες όπως φαινόλες, ενώ παρουσιάζουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Πεπόνι: Το πεπόνι μαζί με το καρπούζι είναι ταυτισμένα με το καλοκαίρι! Το ευχάριστο χαρακτηριστικό του άρωμα και η γλυκιά του γεύση καθιστούν το πεπόνι ιδιαίτερα δημοφιλές είτε καταναλώνοντας το ως σνακ μόνο του, είτε συνδυάζοντας το με αλμυρές ή γλυκές τροφές. Το πεπόνι χαρακτηρίζεται από μεγάλη περιεκτικότητα νερού (περίπου 90%) το οποίο σημαίνει ότι χαρίζει μεγάλη ενυδάτωση στον οργανισμό. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α, Β6, C, και καλίου. Αν και τα 100 γραμμάρια καθαρού φρούτου αποδίδουν γύρω στις 30 θερμίδες, η κατανάλωση του όμως θα πρέπει να μην γίνεται ανεξέλεγκτα σε προσπάθειες μείωσης βάρους λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες. Το πεπόνι παρουσιάζει σύμφωνα με έρευνες αντιπηκτικές ιδιότητες και περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με άλλα φρούτα της εποχής (πχ. καρπούζι)
Καρπούζι: Το καρπούζι αποτελεί το κατεξοχήν καλοκαιρινό φρούτο και παρουσιάζει μεγάλη κατανάλωση στην αγορά. Αποτελείται κατά το μεγαλύτερο μέρος του από νερό για αυτό και προσφέρει δροσιά και ενυδάτωση. Δεν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ενώ θερμιδικά η απόδοση του είναι παρόμοια με του πεπονιού. Περιέχει βιταμίνη Α, κάλιο και φυσικά ισχυρά αντοξειδωτικά όπως είναι το λυκοπένιο. Παρουσιάζει επίσης αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ βοηθάει στην προστασία του ουροποιητικού συστήματος από λοιμώξεις.
Κεράσια: Το κεράσι αποτελεί άλλο ένα ιδιαίτερα αγαπητό φρούτο από μικρούς και μεγάλους και καταναλώνεται ευρέως είτε ως έχει είτε με διάφορες τροποποιήσεις κυρίως στην ζαχαροπλαστική. Τα κεράσια είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β, C ενώ περιέχουν και μικρές ποσότητες μετάλλων όπως ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση σε φυτοστερόλες, ουσίες που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν βοηθούν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. Έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, περίπου 60 θερμίδες/μερίδα και σε συνδυασμό με την μεγάλη θρεπτική αξία αποτελούν ιδανική επιλογή για το καλοκαίρι.
Βερίκοκα: Τα βερίκοκα αποτελούν έναν πολύ εύγευστο και θρεπτικό καρπό κατά την περίοδο του καλοκαιριού. Περιέχουν β-καροτένιο, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες και μια μικρή ποσότητα σιδήρου. Παρουσιάζουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ενώ βοηθούν στην δυσκοιλιότητα. Μια μερίδα (4 μικρά βερίκοκα) αποδίδει γύρω στις 60 θερμίδες και αποτελεί ιδανικό σνακ είτε τώρα το καλοκαίρι είτε αποξηραμένο όλο τον χρόνο.
Ροδάκινα: Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, C, κάλιο, νάτριο και ασβέστιο. Περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η παρουσία των καροτενοείδών υποδηλώνει την προστατευτική δράση από εκφυλιστικές ασθένειες. Τα ροδάκινα αποδίδουν περισσότερες θερμίδες από τα προηγούμενα φρούτα που αναφέραμε καθώς 1 μέτριο ροδάκινο αντιστοιχεί περίπου σε 60 θερμίδες και πάλι όμως αποτελεί ιδανική επιλογή σε συνδυασμό με γιαούρτι ή με γάλα ως smoothie.
Σύκα: Τα σύκα περιέχουν φυσικά αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και φλαβονοειδή. Επίσης περιέχουν κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδίως τα αποξηραμένα που βοηθούν και σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. Αποδίδουν 100 θερμίδες περίπου/μερίδα (3 σύκα) και μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους αποξηραμένα και μη, με τα δημητριακά, με γιαούρτι ακόμα και ψητά.
Σταφύλια: Τα σταφύλια μαζί με τα σύκα αποτελούσαν βασικό κομμάτι της διατροφής των Ελλήνων ήδη από την αρχαιότητα. Τα σταφύλια αποτελούν σπουδαίο καρπό εξαιτίας της αντοξειδωτικής δράσης των πολυφαινολών και της αντικαρκινικής και αντιγηραντικής ιδιότητας που παρουσιάζουν, σύμφωνα με μελέτες. Περιέχουν βιταμίνες Α, Β, C ενώ στον φλοιό του σταφυλιού υπάρχει η ρεσβερατρόλη, ένα ισχυρό αντιοξειφωτικό που έχει αντιγηραντικές και αντιεκφυλιστικές ιδιότητες. Τα σταφύλια αποδίδουν περίπου 65 θερμίδες/100 γρ. για αυτό και συνίσταται η κατανάλωση τους με μέτρο σε προσπάθειες απώλειας βάρους.
Συμπερασματικά, τα φρούτα αποτελούν ιδανική τροφή για τον άνθρωπο. Κατά την περίοδο του καλοκαιριού συνίσταται περισσότερο η κατανάλωση των φρούτων λόγω της μεγαλύτερης ανάγκης του οργανισμού για ενυδάτωση, αλλά και της μεγαλύτερης ποικιλίας καρπών. Καλό θα είναι να πλένονται πάντα με άφθονο νερό πριν καταναλωθούν ώστε να απομακρύνονται οι επικίνδυνοι ρύποι. Θυμηθείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3-4 μερίδες φρούτων την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό βοηθάτε τον οργανισμό σας να αποκτήσει υγεία, ομορφιά και μακροζωία.
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
