Εάν είσαι από αυτούς που ετοιμάζουν τη λίστα με τα ψώνια κάθε φορά που πηγαίνουν στο σούπερ μάρκετ, την επόμενη φορά συμπλήρωσε και τις παρακάτω τροφές σε αυτή τη λίστα.
Φαίνεται πως, σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτές είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα εκεί έξω που συνίσταται να υπάρχουν πάντα στην κουζίνα σου.
Λεμόνια
Τι πιο ευπροσάρμοστο από τα λεμόνια; Ακόμα κι αν αγοράσεις μια ολόκληρη σακούλα από αυτά, κάτι θα βρεις να τα κάνεις, αφού μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο σε καθημερινές συνταγές, όσο και σε πιο ειδικές περιστάσεις, όπως μία λεμονόπιτα. «Τα λεμόνια είναι φθηνά και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Μπορείς να τα προσθέσεις σε λίγο νερό, μαρινάδες, dressings, σαλάτες, smoothies, χυμούς, ψάρια, κοτόπουλο ή ακόμα και σε ψημένα τρόφιμα για να τους δώσεις μία πρόσθετη γεύση», λέει η Amy Shapiro, MS, RD, CDN, ιδρύτρια και διευθύντρια της Real Nutrition. Η Nathalie Rhone, MS, RD, CDN, ιδρύτρια του Nutrition by Nathalie, μάλιστα χρησιμοποιεί λεμόνια κάθε πρωί σε ζεστό νερό για να αυξήσει τη βιταμίνη C και να βοηθήσει το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα.
Kale – Λαχανίδα
Δεν θα ήταν λάθος να αποκαλούμε το kale βασιλιά των τροφών. Η λαχανίδα είναι μια υπερτροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά. «Ξεκινάω κάθε πρωί με έναν πράσινο χυμό και προτείνω στους πελάτες μου να το κάνουν επίσης», λέει η Rhone. «Μου αρέσει να διατηρώ μια ποικιλία από χόρτα στο ψυγείο μου για να μπορώ να αλλάζω τα πράγματα κάθε πρωί, αλλά το πιο αποτοξινωτικό φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι αποδεδειγμένα το kale. Χρησιμοποιήστε το σε χυμούς, smoothies, σαλάτες ή σοταρισμένο με κρεμμύδια και ελαιόλαδο για συνδυασμό με πρωτεΐνη».
Berries
Τι να πει κανείς για αυτά τα υπέροχα μικρά και κόκκινα φρούτα; Διάλεξε το αγαπημένο σου… είναι όλα καλά. «Γεμάτα με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, είναι μια τέλεια προσθήκη στο πρωινό σου μαζί με άλλα φρούτα ή σε κάποιο smoothie», λέει η Rhone.
Αβοκάντο
«Γεμάτο με υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, τα αβοκάντο βοηθούν στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν ένα υγιές βάρος», λέει η Rhone. «Είναι επίσης γεμάτα με μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ορμονική ισορροπία. Κατανάλωσε μισό αβοκάντο καθημερινά προσθέτοντας το σε smoothies, σαλάτες, τοστ, σε συνδυασμό με αυγά ή φρούτα!».
Ωμά λαχανικά
«Η διατήρηση ωμών λαχανικών κομμένων σε φέτες στο ψυγείο είναι ένα εύκολο σνακ on-the-go, όταν βιάζεσαι και δεν ξέρεις τι να πάρεις μαζί σου», προσθέτει η Rhone. «Μου αρέσει να έχω πάντα στο ψυγείο καρότα, σέλινο, πιπεριές, ντομάτα και αγγούρι! Σε συνδυασμό με χούμους, γουακαμόλε, σάλτσα ή το αγαπημένο σου ντρέσινγκ». Η λύση είναι να αγοράζεις τα λαχανικά ολόκληρα από το παντοπωλείο και όταν επιστρέψεις στο σπίτι, να τα κόψεις και να τα αποθηκεύσεις σε δοχεία. Με αυτόν τον τρόπο, όταν δεν προλαβαίνεις μέσα στην εβδομάδα, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να τα πάρεις και να φύγεις.
Αυγά
Εντάξει, ναι, τα αυγά είναι η Νο. 1 επιλογή όλων. «Η αγαπημένη μου λύση για εύκολο γεύμα, καθώς θεωρούνται μια πλήρης πρωτεΐνη», λέει η Shapiro. «Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και επομένως παρέχουν στο σώμα πολλά θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν, επίσης, χολίνη, ένα αμινοξύ σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, ωμέγα λιπαρά και βιταμίνη D3. Για πιο χορταστική επιλογή δοκίμασε να ανακατέψεις τρία ασπράδια αυγού με έναν κρόκο αυγού. Μην παραλείψεις, όμως, τελείως τους κρόκους· εκεί είναι η διατροφική τους αξία».
Κατεψυγμένα λαχανικά
Ενώ το φρέσκο είναι πάντα προτιμότερο, μερικές φορές η ζωή γίνεται πολύ κουραστική και γεμάτη και δεν μπορείς να πας στο κατάστημα ή στο μανάβικο για κάποια φρούτα και λαχανικά. «Με αυτά στην κατάψυξή όμως, δεν θα έχεις ποτέ δικαιολογία για να μην προσθέσεις κάποια λαχανικά στο γεύμα», υποστηρίζει η Shapiro. «Κρατώντας τα στην κατάψυξή, έχεις πάντα ένα εφεδρικό πλάνο για να ετοιμάζεις το δείπνο, ακόμα κι όταν δεν έχεις τίποτα άλλο».
Κατεψυγμένα βατόμουρα
Και πάλι, είναι μια βολική επιλογή όταν δεν μπορείς να τα πάρεις φρέσκα. «Τα κατεψυγμένα βατόμουρα μπορεί είναι μικροσκοπικά, αλλά μην σας ξεγελάει το μέγεθός τους. Περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα κανονικά βατόμουρα!» τονίζει η Shapiro. «Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη, το αντιοξειδωτικό που τους δίνει τη μπλε απόχρωση και είναι γνωστό ότι αποτρέπουν την εξασθένηση του οργανισμού. Έχουν επίσης χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλότερη σε φυτικές ίνες από τα περισσότερα φρούτα εκεί έξω».
Σπόροι τσία
«Περιέχουν φυτικές ίνες, καλά λιπαρά οξέα, δεν έχουν ιδιαίτερη γεύση και διογκώνονται έως και οκτώ φορές το μέγεθός τους όταν έρθουν σε επαφή με υγρό, με αποτέλεσμα να σε κρατούν χορτάτη για ώρες», συνιστά η Shapiro. «Μπορείς να τα προσθέσεις στο οτιδήποτε, από γιαούρτι μέχρι σαλάτες. Γίνε δημιουργική!»
Όσπρια
Αυτά είναι ένα άλλο ευέλικτο συστατικό που πρέπει να έχεις πάντα στα ντουλάπια σου. Σούπες, μαγειρευτά ή ως συνοδευτικό και κυρίως, τα όσπρια είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και πολλά άλλα.
Μηλόξυδο
«Αν και φθηνό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική, σε προϊόντα οικιακής χρήσης, ακόμη και σε προϊόντα ομορφιάς DIY. Φρόντισε να προμηθευτείς ένα ακατέργαστο μηλόξυδο», προτείνει η Shapiro, «έτσι θα περιέχει όλα τα ένζυμα και τους μικροοργανισμούς που θα κάνουν την δουλειά που θέλουμε, όπως τα προβιοτικά, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα, στην εξισορρόπηση του γαστρεντερικού συστήματος!».
Βούτυρα ξηρών καρπών
Είτε είναι αμύγδαλο, είτε κάσιους, είτε φιστίκι, αν είναι φυσικό και από 100% ξηρό καρπό δεν μπορεί να πάει κάτι στραβά. «Μία με δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών συνδυάζεται καλά με ωμά λαχανικά και είναι ένα υπέροχο σνακ για να καταναλώσεις αργά το βράδυ ή για πρωινό», λέει η Rhone. «Το βούτυρο ξηρών καρπών είναι γεμάτο με καλά λιπαρά και πρωτεΐνες, καθιστώντας το μια χορταστική και ικανοποιητική επιλογή».
Μουστάρδα
Τι καλύτερο από τη μουστάρδα για κάθε μέρα σαν συνοδευτικό; «Είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο καρύκευμα, με χαμηλές θερμίδες που ταιριάζει με όλα και συνήθως υπάρχει σε κάθε σπίτι», λέει η Shapiro. «Η μουστάρδα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνη της ως καρύκευμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ενσωματωμένη σε ντρέσινγκ και μαρινάδες. Μάλιστα, θα πρέπει να γνωρίζεις πως οι σπόροι μουστάρδας έχουν συσχετιστεί με την πρόληψη του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και τη διαχείριση του άσθματος».
Ξινολάχανο
«Το ξινολάχανο δεν είναι μόνο για χοτ ντογκ και μπέργκερ! Το ξινολάχανο και το kimchi είναι και οι δύο εξαιρετικές πηγές προβιοτικών, τα οποία, όπως γνωρίζουμε, είναι εξαιρετικά για την υγεία του εντέρου», λέει η Shapiro. «Είτε προτιμάς ξινολάχανο είτε kimchi, θα αποκομίσεις σχεδόν το ίδιο όφελος. Και τα δύο είναι λάχανο τουρσί που έχει υποστεί ζύμωση. Πρόσθεσε το στη σαλάτα, σε σάντουιτς ή στο πλάι του γεύματός σας για να λάβεις τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να σου προσφέρει στο γαστρεντερικό σύστημα».
Υψηλής ποιότητας ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο έχει χαρακτηριστεί από πολλούς ως ένα από τα πιο θρεπτικά έλαια στον κόσμο. Ειδικά τα υψηλής ποιότητας ελαιόλαδα. «Η βασική μου βάση για σάλτσες σαλάτας», λέει η Rhone, «μη ξεχνάς πως είναι καλό να φυλάσσεται σε σκούρο γυάλινο σκεύος ή δοχείο κασσίτερου, έτσι ώστε να μην υποστεί οξείδωση από το φως».
Λάδι καρύδας
Η Rhone συνιστά την αγορά ελαίων που δεν είναι επεξεργασμένα και έχουν την ένδειξη ότι είναι βιολογικά. «Τόσο το λάδι καρύδας όσο και το λάδι αβοκάντο έχουν υψηλότερο σημείο καπνού από το ελαιόλαδο, γεγονός που τα καθιστά καλύτερη επιλογή για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία».
Σπιρουλίνα ή χλωρέλλα
«Είναι υδατογενή άλγη που προσφέρουν αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ακόμη και πρωτεΐνες», λέει η Shapiro. «Η χλωρέλλα είναι γνωστή για το πλούσιο πράσινο χρώμα της από τη χλωροφύλλη και είναι γνωστή για την ικανότητά της να αποτοξινώνει τα βαρέα μέταλλα από το σώμα μας. Η σπιρουλίνα, από την άλλη έχει μπλε-πράσινη απόχρωση και είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από τη χλωρέλλα, αλλά έχει περισσότερα ωμέγα-3. Και τα δύο φύκια θεωρούνται υπερτροφές και πρέπει να έχουν μια θέση στη διατροφή σου. Προσπάθησε να τα προσθέτεις σε smoothies ή μπολ γιαουρτιού».
