Ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα είναι πολύ σημαντικό στοιχείο της υγιεινής διατροφής. Η επιλογή τροφών που απελευθερώνουν σταθερά ενέργεια μας βοηθά να κρατηθούμε έως την ώρα του μεσημεριανού και να αποφεύγουμε τα σνακ.
Σαν γενική συμβουλή, προσπάθησε να αποφύγεις τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και φρόντισε να συμπεριλάβεις στο πρωινό σου πρωτεΐνες. Και όπως κάθε άλλο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι φυτικές ίνες και τα υγιή λιπαρά, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Παρακάτω θα βρεις μερικές ιδέες για ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό που δε θα σπαταλήσει το χρόνο σου στην προετοιμασία, αλλά θα σε τονώσει και θα σε χορτάσει φροντίζοντας ταυτόχρονα την καλή σου υγεία.
1.Energy smoothie
Η συγκεκριμένη συνταγή είναι πολύ χορταστική, καθώς περιλαμβάνει αρκετή ποσότητα φρούτων, πρωτεΐνη από το γιαούρτι και σύνθετους υδατάνθρακες από τα δημητριακά. Προτίμησε το όταν ξέρεις ότι η ημέρα σου θα είναι δύσκολη ή αν ξύπνησες πεινασμένος. Αν διαθέτεις ένα καλό μπλέντερ – ή ακόμη καλύτερα ένα smoothie maker- μπορείς να πειραματιστείς μόνος σου και να φτιάξεις αμέτρητους γευστικούς συνδυασμούς.
Θα χρειαστείς:
• 1 φλ. γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κεφίρ 250 ml
• 1 μπανάνα ή 1-2 φρούτα της αρεσκείας σου
• 3 κ.σ. βρώμη ή δημητριακά
• 1 κ.γλ. μέλι-φυστικοβούτυρο
• Κανέλα
• Σπασμένους ξηρούς καρπούς π.χ. καρύδια, αμύγδαλα
Η εκτέλεση είναι πολύ απλή. Ξεκινάμε βάζοντας όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ, πολτοποιούμε, προσθέτουμε το μείγμα σε ένα ποτήρι και το πίνουμε. Αν το θέλουμε παγωμένο καταψύχουμε τα φρούτα ή τοποθετούμε 2-3 παγάκια μέσα στο μείγμα ή το ποτήρι.
2. Bρώμη με ξηρούς καρπούς
Ετοιμάζουμε τη βρώμη από το προηγούμενο βράδυ για να φτιάξουμε αυτό το γρήγορο και εύκολο πρωινό. Μπορεί να έχει λίγες θερμίδες είναι όμως χορταστικό.
Υλικά για 2 μερίδες:
• 60 γρ. βρώμη
• 1 κουτ. της σούπας σπόρους chia
• 300 ml γάλα αμυγδάλου
• μερικές σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας
• λίγο φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο
• 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα, ψιλοκομμένα
• 1 γεμάτη κουτ. της σούπας αμύγδαλα ολόκληρα, χοντροκομμένα
• Μέλι ή αγαύη για το σερβίρισμα
Το προηγούμενο βράδυ βάζουμε τη βρώμη, τους σπόρους chia, το γάλα αμυγδάλου, το εκχύλισμα βανίλιας και το μοσχοκάρυδο. Προσθέτουμε και τα 2 δαμάσκηνα και στη συνέχεια σκεπάζουμε το μείγμα μας και αφήνουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το επόμενο πρωί, ανακατεύουμε καλά τη βρώμη, η οποία θα πρέπει να είναι πολύ κρεμώδης και απαλή. Μοιράζουμε σε 2 μπολ και ρίχνουμε από πάνω το υπόλοιπο δαμάσκηνο, μερικά αμύγδαλα και μέλι ή αγαύη. Εννοείται ότι με βάση αυτή την συνταγή, μπορείς να πειραματιστείς και με άλλα φρούτα, όπως μπανάνες, φράουλες, βατόμουρα, να προσθέσεις σταγόνες μαύρης σοκολάτας ή φυστικοβούτυρο και να κάνεις τους δικούς σου γευστικούς συνδυασμούς.
3. Pancakes πρωτεΐνης
Υλικά για 1 μερίδα:
• 1 μπανάνα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε φέτες
• 65 γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 αυγά
• 1 ½ κουτ. του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 2 κουτ. της σούπας πλήρες ελληνικό γιαούρτι, συν επιπλέον για σερβίρισμα
• 1 κουτ. του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• ¼ κουτ. του γλυκού λάδι καρύδας για το τηγάνισμα
• σιρόπι σφενδάμου ή βούτυρο ξηρών καρπών, για το σερβίρισμα
Εκτέλεση:
Ρίχνουμε τις μισές φέτες μπανάνας στο μπλέντερ με το αλεύρι, τα αυγά, το μπέικιν πάουντερ, το γιαούρτι και τη βανίλια και χτυπάμε. Αλείφουμε το μισό λάδι καρύδας γύρω από τη βάση ενός αντικολλητικού τηγανιού και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε με ένα κουτάλι από το κουρκούτι και μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε και μαγειρεύουμε για άλλα 1-2 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές. Τέλος, προσθέτουμε τις υπόλοιπες φέτες μπανάνας, επιπλέον γιαούρτι και λίγο σιρόπι σφενδάμου ή βούτυρο ξηρών καρπών και σερβίρουμε.
