Σεπτέμβριος και η δική μας επιστροφή στη δουλειά ή των παιδιών στο σχολείο και γενικά τη γλυκιά, αλλά ομολογουμένως πιεστική ρουτίνα μας, μας προκαλεί άγχος. Γιατί λοιπόν να μας αγχώνει και το καθημερινό μας διατροφικό πλάνο; Διότι τόσο από οικονομική, όσο κι από άποψη υγείας, το να παραγγέλνουμε διαρκώς φαγητό στη δουλειά είναι μια μικρή καταστροφή.
Κι αν δεν έχουμε χρόνο;
Οι περισσότεροι σήμερα αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τη διαχείριση του χρόνου μας. Και αν η προετοιμασία ενός τοστ για κολατσιό φαντάζει σύντομη και εύκολη, οι περισσότεροι κολλάμε και μένουμε στάσιμοι στη δεύτερη πίστα: Την προετοιμασία του κυρίως γεύματος. Κι όμως υπάρχει λύση! Και το όνομα αυτής «Σαλάτες με όσπρια».
Χορταστικές, πεντανόστιμες, με ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας και απλά ελληνικά υλικά, οι σαλάτες με όσπρια μας προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη, μας κρατούν χορτάτους και μεταφέρονται τόσο εύκολα στο τάπερ μας. Συν τοις άλλοις, είναι ιδανική λύση για τα παιδιά στο σχολείο, ενώ μπορούμε κάλλιστα να προετοιμάσουμε μια μεγαλύτερη ποσότητα, που να μας βγάλει και για δύο ίσως και τρεις ημέρες.
Και το καλύτερο; Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή έχει για εμάς τέσσερις συνταγές-όνειρο, που δεν ξεπερνούν τα δέκα υλικά.
Τέσσερις πεντανόστιμες δροσερές σαλάτες για τη δουλειά, το πικ νικ και το σχολείο
Οι ποσότητες αναφέρονται στην ατομική μερίδα, αλλά εμείς, για περισσότερη απόλαυση με φίλους πολλαπλασιάζουμε ανάλογα με τα άτομα. Καλή επιτυχία, αν και είναι δεδομένη!
1. Θαλασσινή με φακές και τόνο
Τι θα χρειαστούμε
- 100γρ. φακές βρασμένες
- 120γρ. τόνο σε νερό
- Ψιλοκομμένα λαχανικά (καρότο, κρεμμύδι, αγγούρι, πιπεριά και μυρωδικά)
- Χυμό από λεμόνι και πορτοκάλι (προαιρετικά)
- Μια κ.σ. ελαιόλαδο
- Ρίγανη προαιρετικά
Τα ανακατεύουμε όλα μαζί και αν είναι δυνατόν, πριν φάμε τη σαλάτα μας τη βάζουμε για λίγο στο ψυγείο.
2. Super τονωτική με κινόα και ρεβίθια ή φακές
Τι θα χρειαστούμε
- 50γρ. κινόα βρασμένη
- 100γρ. ρεβίθια ή φακές βρασμένες
- Μια ντομάτα και μια πιπεριά κομμένες σε κύβους
- Χυμό λεμονιού, κρεμμυδάκι, καρυκεύματα
- 50γρ. ανθότυρο ή 100γρ. κότατζ
Προτιμάμε τυρί κότατζ, καθώς έχει απίστευτα οφέλη και είναι τρομερά πλούσιο σε πρωτεΐνη.
3. Φουντουκένια με φαγόπυρο και δενδρολίβανο
Τι θα χρειαστούμε
- Δύο παντζάρια
- Αλάτι και πιπέρι
- Ένα κ.γ. δεντρολίβανο (μόνο τα φύλλα)
- 50 γρ. ξίδι βαλσάμικο
- Μια σκελίδα σκόρδο και 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 50γρ. ελαιόλαδο
- 100γρ. φαγόπυρο ψημένο
- 450γρ. νερό
- 200γρ. baby σπανάκι
- Χυμό λεμονιού, από ένα λεμόνι
- 15 φουντούκια καβουρδισμένα και ψιλοκομμένα
Πάμε να μαγειρέψουμε
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C στον αέρα
- Ξεφλουδίζουμε τα παντζάρια και τα κόβουμε σε φέτες κυδωνάτες
- Βάζουμε σε ένα μπολ τα παντζάρια, το αλάτι, το πιπέρι, το δεντρολίβανο, το βαλσάμικο, το σκόρδο και τα 30 γρ. ελαιόλαδο
- Ανακατεύουμε τα υλικά μεταξύ τους
- Απλώνουμε σε ένα βαθύ ταψί 20×30 εκ. ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο
- Αδειάζουμε τα παντζάρια στο αλουμινόχαρτο και το τυλίγουμε σε πουγκί
- Ψήνουμε για 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα παντζάρια
- Βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο και ανοίγουμε το αλουμινόχαρτο να κρυώσουν τα παντζάρια
- Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά το φαγόπυρο με το νερό και το αλάτι. Καπακώνουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει σε μέτρια φωτιά μέχρι το φαγόπυρο να πιεί το νερό του και να μαλακώσει
- Μεταφέρουμε σε ένα μπολ και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει
- Αφού κρυώσει προσθέτουμε στο μπολ το σπανάκι
- Ψιλοκόβουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα προσθέτουμε στο μπολ
- Αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε
- Προσθέτουμε τα παντζάρια, τα υγρά που έχουμε στο αλουμινόχαρτο, τον χυμό λεμονιού, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τα φουντούκια ψιλοκομμένα
- Ανακατεύουμε και σερβίρουμε
4. Και η τελευταία μας σαλάτα – έκπληξη με κους κους
Τι θα χρειαστούμε
- 120 γρ. κους κους βρασμένο
- Μια κόκκινη πιπεριά, ένα αγγούρι και μια ντομάτα, όλα κομμένα σε κυβάκια
- Μια χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό και μια ψιλοκομμένο δυόσμο
- Αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο και λεμόνι
- Ένα αυγό βραστό
Το κους κους δεν είναι όσπριο αλλά ζυμαρικό, που αποτελείται από χοντροκομμένο σιτάρι. Ωστόσο, είναι και αυτό εξαιρετικά πλούσιο σε σελήνιο και φυτική πρωτεΐνη, πάει τέλεια στις σαλάτες μας και τρώγεται υπέροχα και ζεστό και κρύο.
