Γράφει ΜΑΡΙΑ ΠΑΠΑΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ
Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των παιδιών μας. Ειδικά όταν πρόκειται για το μεσημεριανό τους στο σχολείο, θέλουμε να τους προσφέρουμε γεύματα που είναι υγιεινά, θρεπτικά, αλλά και νόστιμα! Καταλαβαίνουμε, όμως, ότι η καθημερινή προετοιμασία του lunch box μπορεί να φαίνεται δύσκολη, ειδικά όταν οι ρυθμοί της ζωής είναι γρήγοροι. Γι’ αυτό, έχουμε συγκεντρώσει 10 ιδέες για γεύματα που μπορείτε να φτιάξετε από το βράδυ, ώστε να γλιτώσετε χρόνο το πρωί και να είστε σίγουροι ότι τα παιδιά σας θα απολαύσουν κάτι υγιεινό και χορταστικό.
Ακολουθούν μεσογειακές συνταγές, γεμάτες με λαχανικά και άλλα εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών, που θα βοηθήσουν στην καλή ανάπτυξη των παιδιών, ενώ παράλληλα πληρούν και τις προδιαγραφές ασφάλειας των τροφίμων, όπως δίνονται από τον ΕΦΕΤ και τον FAO.
1. Πίτα με σπανάκι και φέτα
Η σπανακόπιτα είναι πάντα μια καλή ιδέα. Μπορείτε να την ετοιμάσετε το βράδυ, να την κόψετε σε κομμάτια και να τη βάλετε στο lunch box το πρωί. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ενώ η φέτα προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο. Αν το σπανάκι δεν είναι από τα αγαπημένα του παιδιού σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τυρόπιτα ή τυρομπαλίτσες, και να κρύψετε μερικά λαχανικά μέσα.
2. Σάντουιτς με κοτόπουλο και λαχανικά
Το κοτόπουλο είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και μπορεί να ψηθεί από το προηγούμενο βράδυ. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση των αλλαντικών και να εμπλουτίσει το γεύμα του παιδιού μας. Συνδυάστε το με φρέσκα λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι, πιπεριές, καλαμπόκι ψιλοκομμένα και ανακατεμένα με ελαιόλαδο ή σε μια «έξυπνη» tapenade με πάστα ελιάς, γεμίζοντας τα σε ένα ψωμάκι ολικής άλεσης. Αυτό το σάντουιτς διατηρείται φρέσκο και δεν χρειάζεται ζέσταμα. Χρησιμοποιώντας ένα ψωμάκι του hotdog, μπορείτε να φτιάξετε τα αγαπημένα «κοτdog».
3. Κεφτεδάκια φούρνου με λαχανικά
Τα κεφτεδάκια μπορούν να γίνουν πιο θρεπτικά εάν προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά όπως καρότο, κολοκύθι, κόκκινη πιπεριά, κρεμμύδι ή σπανάκι στη ζύμη. Φτιάξτε τα από το βράδυ και προσφέρετέ τα κρύα, μαζί με ένα δροσερό dip γιαουρτιού, ένα κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης και μπαστουνάκια λαχανικών, όπως το καρότο και το αγγούρι.
4. Σαλάτα με πλιγούρι, λαχανικά και τυρί φέτα
Το πλιγούρι είναι ιδανικό για σαλάτες που χορταίνουν. Ανακατέψτε το με λαχανικά, φέτα και ίσως μερικά κομμάτια μήλου για μια πιο γλυκόξινη πινελιά. Μπορείτε να φτιάξετε τη σαλάτα από το βράδυ και να την αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να προσθέσουν λίγο λαδολέμονο λίγο πριν το φάνε.
5. Φακόρυζο με λαχανικά
Ένα από τα παραδοσιακά φαγητά της μεσογειακής κουζίνας είναι το φακόρυζο. Συνδυάζει φακές με ρύζι, δημιουργώντας μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υδατανθράκων. Προσθέστε μια ήπια βινεγκρέτ με χυμό πορτοκαλιού και ελαιόλαδο για να δώσετε γεύση. Μπορείτε να το φτιάξετε εύκολα από το προηγούμενο βράδυ, καθώς διατηρείται φρέσκο μέχρι το μεσημέρι της επόμενης ημέρας. Εάν το παιδί έχει εξοικειωθεί και με τα υπόλοιπα όσπρια, εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρεβύθια.
6. Μπάρες δημητριακών με μέλι και ξηρούς καρπούς
Οι σπιτικές μπάρες δημητριακών μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό σνακ γεμάτο ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Φτιάξτε τις με βρώμη, μέλι, ξηρούς καρπούς, και αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα ή σταφίδες. Είναι τέλειες για το lunch box και δεν χρειάζονται καθόλου προετοιμασία το πρωί.
7. Τορτίγια με χούμους και λαχανικά
Η τορτίγια με χούμους και λαχανικά είναι μια εξαιρετική επιλογή για γεύμα που παραμένει φρέσκο. Το χούμους, φτιαγμένο από ρεβίθια, προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ τα λαχανικά όπως η ντομάτα, η πιπεριά και το αγγούρι προσθέτουν βιταμίνες και γεύση. Ετοιμάστε την τορτίγια το βράδυ και τυλίξτε την για το lunch box. Το πρωί μπορείτε να προσθέσετε ένα αβγό βραστό ή ένα κομμάτι ομελέτας φούρνου, αλλά πρέπει το lunchbox στο σχολείο να διατηρηθεί στο ψυγείο.
8. Σαλάτα ζυμαρικών με τόνο και λαχανικά
Τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν βάση για μια δροσερή και θρεπτική σαλάτα. Ανακατέψτε μακαρόνια ολικής αλέσεως με τόνο, καλαμπόκι, αγγούρι και ελιές. Για sauce μπορείτε να προσθέσετε λίγη μαγιονέζα ή εάν έχετε χρόνο να φτιάξετε μια σάλτσα ψητής πιπεριάς φλωρίνης με ελαιόλαδο και λίγο σκόρδο, την οποία μπορείτε να τη συντηρείτε στο ψυγείο και να τη χρησιμοποιείται τόσο στις μακαρονοσαλάτες όσο και στα σάντουιτς. Εναλλακτικά αντί για τόνο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και κοτόπουλο.
9. Ρυζόγαλο
Ένα κρεμώδες και γλυκό ρυζόγαλο είναι μια εξαιρετική επιλογή για επιδόρπιο ή πρωινό. Φτιάξτε το με καστανό ρύζι για περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, και αν θέλετε, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι.
10. Τραχανόπιτα χωρίς φύλλο
Ο τραχανάς είναι ιδανικός για τα παιδιά. Μπορείτε να φτιάξετε μια νόστιμη τραχανόπιτα με γλυκό τραχανά, φέτα, και λαχανικά. Ετοιμάστε την το βράδυ και την επόμενη μέρα θα έχετε ένα πλήρες γεύμα έτοιμο για το σχολείο. Εάν έχει περισσέψει ψητό κρέας, όπως αρνί, μπορείτε να το ξεψαχνίσετε και να το προσθέσετε στο μείγμα της πίτας, δημιουργώντας μια πεντανόστιμη και χορταστική παραλλαγή.
Με αυτές τις ιδέες, το lunch box του παιδιού σας θα είναι πάντα γεμάτο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές, ενώ εσείς θα έχετε τη σιγουριά ότι το γεύμα του είναι ασφαλές και εύκολο να προετοιμαστεί!
