Tα τυριά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σε πολλές κουζίνες παγκοσμίως, προσφέροντας ποικιλία γεύσεων, υφών και θρεπτικών συστατικών. Ως προϊόν γάλακτος, περιέχουν πολύτιμες πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες, που συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών.
Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς πολλά είδη τυριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, που συνδέονται με προβλήματα καρδιαγγειακής υγείας και υπέρτασης. Η επιλογή των σωστών τύπων τυριού και η ισορροπημένη ένταξή τους στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καλής υγείας χωρίς να στερούμαστε τη γεύση. Παρακάτω θα μάθεις ποια είναι τα πιο υγιεινά τυριά για να έχεις στη διατροφή σου.
1. Ελβετικό τυρί
Μέγεθος μερίδας: 28 γραμμάρια
Θερμίδες: 111 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια (g)
Κορεσμένα λιπαρά: 5 g
Χοληστερόλη: 26 χιλιοστόγραμμα (mg), 9 τοις εκατό της Ημερήσιας Αξίας (DV)*
Ασβέστιο: 252 mg, 19% DV
Νάτριο: 53 mg, 2% DV
«Το ελβετικό τυρί είναι ιδανικό για άτομα που προσέχουν το νάτριο στη διατροφή τους», λέει η Lisa Andrews, MEd, RD, LD στο Real Simple. Στην πραγματικότητα, το ελβετικό τυρί είναι γνωστό ότι είναι μια από τις ποικιλίες τυριού με το χαμηλότερο νάτριο. Είναι απλώς ένα πρόσθετο πλεονέκτημα ότι προσφέρει μια υπέροχη γεύση ξηρών καρπών, άφθονο ασβέστιο, ελάχιστη διατροφική χοληστερόλη και χαμηλά επίπεδα λακτόζης».
2. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Μέγεθος μερίδας: 1/2 φλιτζάνι (100 g)
Θερμίδες: 82 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 11 g
Κορεσμένα λιπαρά: 1 g
Χοληστερόλη: 12 χιλιοστόγραμμα (mg), 4% DV
Ασβέστιο: 103 mg, 8% DV
Νάτριο: 321 mg, 14% DV
Στον χώρο της υγιεινής διατροφής, το τυρί cottage έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Αυτό το ιογενές συστατικό είναι σε όλες τις πλατφόρμες μέσων κοινωνικής δικτύωσης ως το αγαπημένο των influencers υγείας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. «Το τυρί cottage συνήθως καλλιεργείται με προβιοτικά και είναι βολικά διαθέσιμο για αγορά σε μεμονωμένα δοχεία», λέει η Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC.
3. Μπλε τυρί
Μέγεθος μερίδας: 28 g
Θερμίδες: 100 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 6 g
Κορεσμένα λιπαρά: 5 g
Χοληστερόλη: 21 χιλιοστόγραμμα (mg), 8% DV
Ασβέστιο: 150 mg, 12% DV
Νάτριο: 326 mg, 14% DV
Για εκείνους που τους αρέσει το τυρί τους να μυρίζει, το μπλε τυρί μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Παρέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα ασβεστίου και πρωτεΐνης, ενώ δεν είναι εξωφρενικά υψηλό σε θερμίδες ή διατροφική χοληστερόλη. Η πικάντικη γεύση αυτού του τυριού σε βοηθά επίσης να διασφαλίσεις ότι δεν θα υπερβάλλεις και δεν θα αυξήσεις άθελά σου την πρόσληψη νατρίου.
4. Τυρί μοτσαρέλα μερικώς άπαχο
Μέγεθος μερίδας: 28 g
Θερμίδες: 72 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 7 g
Κορεσμένα λιπαρά: 3 g
Χοληστερόλη : 18 χιλιοστόγραμμα (mg), 7% DV
Ασβέστιο: 222 mg, 18% DV
νάτριο: 175 mg, 8% DV
«Το άπαχο τυρί μοτσαρέλα είναι ένα υπέροχο σνακ όταν συνδυάζεται με κράκερ φρούτων ή ολικής αλέσεως, καθώς έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά», λέει η Andrews. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα ότι το μερικώς αποβουτυρωμένο mozz είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε νάτριο και χοληστερόλη, ενώ είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
5. Τυρί Ricotta
Μέγεθος μερίδας: 1/2 φλιτζάνι (100 g)
Θερμίδες: 150 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 8 g
Κορεσμένα λιπαρά: 6 g
Χοληστερόλη: 49 χιλιοστόγραμμα (mg), 17% DV
Ασβέστιο: 206 mg, 17% DV
Νάτριο: 110 mg, 5% DV
Το τυρί Ricotta απολαμβάνεται συχνά με πολλούς από τους ίδιους τρόπους όπως το τυρί cottage, ειδικά σε πολλά μεσογειακά μέρη του κόσμου. Ως συστατικό που μπορεί να προστεθεί άψογα τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα, η ρικότα είναι ένα νόστιμο αυτόνομο σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και πρωτεΐνη με φρούτα ή crudités, καθώς και συστατικό σε ζυμαρικά, ακόμη και σε αρτοσκευάσματα.
6. Τυρί φέτα
Μέγεθος μερίδας: 28 g
Θερμίδες: 75 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 4 g
Κορεσμένα λιπαρά: 4 g
Χοληστερόλη: 25 χιλιοστόγραμμα (mg), 10% DV
Ασβέστιο: 140 mg, 11% DV
Νάτριο: 323 mg, 15% DV
Ενώ το τυρί φέτα είναι υψηλότερο σε νάτριο και χοληστερόλη σε σύγκριση με τις άλλες επιλογές που αναφέρονται εδώ, αυτό το αλμυρό αγαπημένο έχει μέτριο θερμιδικό φορτίο και προσφέρει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Ένα από τα μεγαλύτερα σημεία πώλησης της φέτας, ωστόσο, είναι ότι παρασκευάζεται με πρόβειο γάλα και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη – μια σημαντική νίκη για όσους είναι ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
7. Παρμεζάνα
Μέγεθος μερίδας: 28 g
Θερμίδες: 111 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 10 g
Κορεσμένα λιπαρά: 4 g
Χοληστερόλη: 19 χιλιοστόγραμμα (mg), 8% DV
Ασβέστιο: 335 mg, 26% DV
Νάτριο: 335 mg, 16% DV
Μιλώντας για τη λακτόζη, τα σκληρά τυριά όπως η παρμεζάνα έχουν σημαντικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη γάλακτος. Επιπλέον, η παρμεζάνα είναι σοκαριστικά υψηλή σε πρωτεΐνη και ασβέστιο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να παραμείνει σε μέγεθος μερίδας για να αποφύγεις το μεγάλο φορτίο αλατιού. Από ζυμαρικά και πίτσα μέχρι σούπες και ψωμιά, δεν υπάρχει έλλειψη τρόπων για να χρησιμοποιήσεις αυτό το αγαπημένο τυρί.
