Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας δίνει μια λίστα με τις ελληνικές υπερτροφές που πρέπει να έχουμε πάντα στο σπίτι μας, αν θέλουμε να χτίσουμε γερό ανοσοποιητικό, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
Νιώθετε εντελώς εξαντλημένοι, χωρίς δυνάμεις και ενέργεια, στο τέλος της ημέρας; Σας ακολουθεί μονίμως το συνάχι και ο πονόλαιμος, από τα μέσα του Σεπτέμβρη, κάθε χρόνο; Ένας λόγος παραπάνω για να ενισχύσετε, με κάθε τρόπο, τις άμυνες του οργανισμού.
Πώς θα διαλέξετε όμως τις κατάλληλες (ελληνικές) τροφές; Τι θα πρέπει να περιέχουν για να μπορούν όντως να ενισχύσουν την ανοσολογική λειτουργία;
Γνωρίστε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό
Καταρχάς, αρκετές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό μας, καθώς συνιστούν συμπαράγοντες της παραγωγής γλουταθειόνης (1). Είναι ένα τριπεπτίδιο, το μόριο του οποίου αποτελείται από μόρια τριών διαφορετικών αμινοξέων: του γλουταμινικού οξέος, της κυστεΐνης και της γλυκίνης. Είναι το κυριότερο ενδογενές αντιοξειδωτικό που παράγεται από τα κύτταρα, συμμετέχοντας απευθείας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και των ενεργών μορφών του οξυγόνου, ενώ συντηρεί και εισαγόμενα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και E.
Επιδρά σε μεταβολικές και βιοχημικές αντιδράσεις όπως η σύνθεση και επισκευή του DNA, η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση προσταγλανδίνης, η μεταφορά αμινοξέων και η ενεργοποίηση ενζύμων (1). Μελέτες υποδεικνύουν ότι η επαρκής παραγωγή της οδηγεί σε βελτιωμένη ανοσολογική απόκριση και σημαντική μείωση μόλυνσης (2).
Τι πρέπει να περιέχουν, όσα τρόφιμα μπορούν να μας βοηθήσουν;
Όσα τρόφιμα είναι πλούσια στα πρόδρομα αμινοξέα της γλουταθειόνης (γλουταμινικό οξύ, κυστεΐνη, γλυκίνη) φαίνεται πως βοηθούν την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας. Σημαντικό ρόλο βεβαίως διαδραματίζουν τα τρόφιμα με σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η C, η E και φυλλικό οξύ, αλλά και μεταλλικά στοιχεία, όπως το σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρος (3).
Όσες τροφές περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D, μαγνήσιο και ψευδάργυρο φαίνεται να είναι σημαντικά για την παραγωγή της γλουταθειόνης (3). Ειδικά η βιταμίνη D έχει καίριο ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία λοιμώξεων (4). Κάτι που κάνει το φως του ήλιο πραγματικά ανεκτίμητο!
Τέλος, τρόφιμα με υψηλό περιεχόμενο σε αντιοξειδωτικές ουσίες ενισχύουν επίσης την ανοσολογική λειτουργία, ελευθερώνοντας γλουταθειόνη για να επισκευάσει τις βλάβες του DNA και να απομακρύνει τις τοξίνες (3,5).
Ποια τρόφιμα λοιπόν πληρούν αυτές τις προϋποθέσεις;
Με αυτή τη λογική, καταλήγουμε σε 14 απλά τρόφιμα, που παράγει η πατρίδα μας, βρίσκονται σε κάθε κουζίνα και είναι ικανά να βελτιώσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού μας:
Μπρόκολο: έχει αποδεδειγμένα αντικαρκινικές, αντιβακτηριαδιακές και αντιικές ιδιότητες λόγω βιταμίνης C, φυτικών ινών, σεληνίου και διαφόρων ευεργετικών φυτοχημικών (6).
Παντζάρια: γνωστά για την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση των περιεχόμενων χρωστικών τους. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες φυλλικού οξέος, μαγγανίου, καλίου, σιδήρου, βιταμινών C και Β6 (7).
Κρεμμύδι: οι φαινόλες και τα φλαβονοειδή των ωμών κρεμμυδιών έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ συνιστά μια από τις λίγες πηγές κυστεΐνης (8).
Σκόρδο: έχει αποδεδειγμένες αντιβακτηριδιακές, αντιμυκητιακές, αντιικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Διεγείρει το ανοσοποιητικό (σ.σ. περιέχει κυστεΐνη), μειώνει τους θρόμβους στο αίμα και την πίεση, ενώ συντελεί στη μείωση της χοληστερίνης (8).
Μαϊντανός: ο φρέσκος μαϊντανός είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, K, σιδήρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φυτικών ινών (9). Θα πρέπει όμως να αποφεύγεται από όσους παίρνουν αντιπηκτικά (λόγω βιταμίνης Κ) και από εγκύους (τα έλαιά του μπορεί να προκαλέσουν διέγερση της μήτρας).
Φασόλια: πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και πηγές των αμινοξέων γλουταμινικό και γλυκίνη. Συστήνεται η κατανάλωση 2 φορών την εβδομάδα (10).
Σουσάμι: βασική πηγή των τριών αμινοξέων της γλουταθειόνης και κύρια πηγή μαγνησίου και ψευδαργύρου (απαραίτητα για την παραγωγή βιταμίνης D και τη λειτουργικότητα της γλουταθειόνης). Έχει έντονη αντιφλεγμονώδη δράση, όπως φαίνεται πειραματικά (11).
Αμύγδαλα: μόλις 30gr τους περιέχουν το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε και είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (12).
Καρύδια: περιέχουν βιταμίνες B1, B2, B6, E, φυλλικό οξύ και σελήνιο. Επίσης περιέχουν και τα 3 αμινοξέα της γλουταθιόνης, ενώ είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο – συμπαράγοντες της βιταμίνης D (12).
Κάππαρη: ευδοκιμεί κυρίως στα νησιά του Αιγαίου και είναι πολύ πλούσια σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά. Το κυριότερο, η κερκετίνη εκδηλώνει σημαντικές αντιμικροβιακές δράσεις και ενισχυεί σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα (13).
Κεράσια: τα ξινά κεράσια συνιστούν την μοναδική φυσική πηγή μελατονίνης, που αυξάνει τη γλουταθειόνη και βοηθά στον ύπνο. Επίσης, είναι πλούσια σε ανθοκυανιδίνες με αντιφλεγμονώδη δράση (14).
Κράνα: γνωστά από την αρχαιότητα και την εποχή του Ομήρου (τροφή που έδωσε η Κίρκη στον Οδυσσέα και τους συντρόφους του). Είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης πολύ υψηλά ποσοστά αντιοξειδωτικών, έχοντας βαθύ κόκκινο χρώμα (15).
Ψάρια: πηγή βιταμίνης D, γλουταμινικού οξέος και γλυκίνης. Τα μεγάλα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, ξιφίας, τόνος κ.α.) θεωρούνται ιδανικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση (16).
Σοκολάτα: το κακάο έχει πολύ μεγάλο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο, ώστε να ενισχύει την λειτουργία και την ελαστικότητα των αγγείων (17).
Εν ολίγοις, συμπεριλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο σας διατροφικό πλάνο, τα περισσότερα από τα ανωτέρω τρόφιμα, παρέχετε στο σώμα σας τα κατάλληλα θρεπτικά/υλικά, ώστε να εξασφαλίσετε την ομαλή παραγωγή γλουταθειόνης και κατά συνέπεια την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Άλλωστε, με τόσο έντονο στρες καθημερινά και τόσο γρήγορο και κουραστικό ρυθμό ζωής, είναι απαραίτητο να βελτιώσετε την ποιότητα του φαγητού σας, για να σας «ανταμείψει» ανάλογα και το σώμα σας, με τη σειρά του…
Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
george@milessis.gr
www.milessis.gr
FB page: milessisgeorge
References
Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000 Nov;59(4):595-600. Review.
Morris D, Khurasany M, Nguyen T, Kim J, Guilford F, Mehta R, Gray D, Saviola B, Venketaraman V.Glutathione and infection. Biochim Biophys Acta. 2013 May;1830(5):3329-49.
Chandra RK. Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur J Clin Nutr. 2002 Aug; 56 Suppl 3:S73-6.
Laaksi, I et al. An association of serum vitamin D concentrations < 40 nmol/L with acute respiratory tract infection in young Finnish men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007; vol. 86 no. 3 714-717
Kubena KS, and DN McMurray. Nutrition and the immune system: a review of nutrient-nutrient interactions. J Am Diet Assoc. 1996 Nov; 96(11):1156-64; quiz 1165-6.
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T.The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(4):389-95
Klewicka E, et al. Protective effect of lactofermented red beetroot juice against aberrant crypt foci formation, genotoxicity of fecal water and oxidative stress induced by 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b] pyridine in rats model. Environmental Toxicology and Pharmacology. 2012; 34(3): 895-904
Mirabeau TY, Samson ES. Effect of Allium cepa and Allium sativum on some immunological cells in rats. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2012 Apr 2;9(3):374-9
Yousofi A, Daneshmandi S, Soleimani N, Bagheri K, Karimi MH. Immunomodulatory effect of Parsley (Petroselinum crispum) essential oil on immune cells: mitogen-activated splenocytes and peritoneal macrophages. Immunopharmacol Immunotoxicol. 2012 Apr; 34(2):303-8.
Cherng Jaw-Ming, et al. Immunomodulatory activities of edible beans and related constituents from soybean. Food Chemistry 2007; 104(2): 613-8
Chavali SR, Zhong WW, Utsunomiya T, Forse RA.Decreased production of interleukin-1-beta, prostaglandin-E2 and thromboxane-B2, and elevated levels of interleukin-6 and -10 are associated with increased survival during endotoxic shock in mice consuming diets enriched with sesame seed oil supplemented with Quil-A saponin. Int Arch Allergy Immunol. 1997 Oct;114(2):153-60.
Soares MP. “Nuts and Bolts” of Disease Tolerance. Immunity 2014; 41(2): 176-8
Ozgun-Acar O, Celik-Turgut G, Gazioglu I, Kolak U, Ozbal S, Ergur BU, Arslan S, Sen A, Topcu G. Capparis ovata treatment suppresses inflammatory cytokine expression and ameliorates experimental allergic encephalomyelitis model of multiple sclerosis in C57BL/6 mice. Neuroimmunol. 2016 Sep 15;298:106-16
Wang H, et al. Antioxidant and Antiinflammatory Activities of Anthocyanins and Their Aglycon, Cyanidin, from Tart Cherries. J. Nat. Prod, 1999; 62 (2):294–6
Ulrey RK, Barksdale SM, Zhou W, van Hoek ML.Cranberry proanthocyanidins have anti-biofilm properties against Pseudomonas aeruginosa. BMC Complement Altern Med. 2014 Dec 16;14:499
Rauta PR, Nayak B, Das S. Immune system and immune responses in fish and their role in comparative immunity study: a model for higher organisms. Immunol Lett. 2012 Nov-Dec;148(1):23-33
Skopiñska-Rózewska Ewa, et al. The influence of chocolate feeding of pregnant mice on immunological response of their progeny. Pol J Food Nutr Sci. 2004;. 13/54 (2): 67–70
