Aυτές είναι οι καλύτερες τροφές για να παίρνεις τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζεσαι κάθε μέρα.
1. Βιταμίνη Α
Γιατί τη χρειάζεσαι: Η οικογένεια της βιταμίνης Α παίζει ζωτικό ρόλο στο ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σου σύστημα και ακόμη περισσότερο στην όρασή σου. Οι βιταμίνες Α, στις οποίες συμπεριλαμβάνεται το βήτα-καροτένιο, διατηρούν υγιείς τον αμφιβληστροειδή και τον κερατοειδή χιτώνα, καθώς και τις μεμβράνες του οφθαλμού.
Πού θα τη βρεις: Η μεγαλύτερη συγκέντρωση της βιταμίνης Α βρίσκεται στις γλυκοπατάτες. Μία μέτρια ψητή γλυκοπατάτα περιέχει πάνω από 28.000 IU βιταμίνης Α ή το 561% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (ΣΗΠ). Το μοσχαρίσιο συκώτι, το σπανάκι, τα ψάρια, το γάλα, τα αβγά και τα καρότα είναι επίσης καλές πηγές της.
2. Βιταμίνη B6
Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη Β6 είναι στην ουσία ένας όρος-ομπρέλα για έξι διαφορετικά συστατικά που έχουν παρόμοια επίδραση στο σώμα. Τα συστατικά αυτά μεταβολίζουν τις τροφές, βοηθούν στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης (μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων), σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και παράγουν αντισώματα που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Πού θα τη βρεις: Το ψάρι, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα πουλερικά είναι όλα τους καλές πηγές της Β6, όμως η πιο πλούσια σε Β6 τροφή είναι τα ρεβίθια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει 1,1 mg ή το 55% της ΣΗΠ σε Β6.
3. Βιταμίνη Β12
Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, για το σχηματισμό του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Προστατεύει από την αναιμία, την έλλειψη σιδήρου, που προκαλεί κόπωση και αδυναμία.
Πού θα τη βρεις: Τα ζωικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή της. Τα μαγειρεμένα όστρακα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση, με 84 mcg -ένα εντυπωσιακό 1.402% της ΣΗΠ!- σε μόλις 90 γραμμάρια. Η βιταμίνη Β12 υπάρχει επίσης στο μοσχαρίσιο συκώτι, την πέστροφα, το σολομό και τον τόνο και προστίθεται επίσης σε πολλά δημητριακά πρωινού.
4. Βιταμίνη C
Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και επίσης απαραίτητο συστατικό σε πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός της πρωτεΐνης και η σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.
Πού θα τη βρεις: Η πρώτη απάντηση που έρχεται στο μυαλό μας είναι τα εσπεριδοειδή, ωστόσο οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης C: 95 mg ανά μερίδα (με τα πορτοκάλια και τον φρεσκοστυμμένο χυμό τους στα 93 mg ανά μερίδα). Άλλες καλές πηγές της είναι τα ακτινίδια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πεπόνι.
5. Βιταμίνη D
Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη D, την οποία συνθέτει το σώμα μας με την έκθεση στο ηλιακό φως, συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών. Είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη των κυττάρων, το ανοσοποιητικό και για τη μείωση των φλεγμονών.
Πού θα τη βρεις: Τα λιπαρά ψάρια -ανάμεσά τους ο ξιφίας, ο σολομός και το σκουμπρί- συγκαταλέγονται στις λιγοστές διατροφικές πηγές της βιταμίνης D. Οι περισσότεροι προσλαμβάνουμε τη βιταμίνη αυτή από ενισχυμένες τροφές, όπως γάλα, δημητριακά πρωινού, γιαούρτι και χυμό πορτοκαλιού.
6. Βιταμίνη Ε
Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό, για την καλή λειτουργία των αρτηριών και για την πήξη του αίματος.
Πού θα τη βρεις: Παρότι το σιτέλαιο έχει την περισσότερη βιταμίνη Ε από κάθε άλλη διατροφική πηγή (2033 mg ανά μερίδα ή 100% ΣΗΠ), οι περισσότεροι την παίρνουμε από τους ηλιόσπορους (7,4 mg ανά 30 γρ., 37% ΣΗΠ) ή τα αμύγδαλα (6,8 mg ανά 30 γρ., 34% ΣΗΠ).
7. Βιταμίνη K
Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη Κ είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την πήξη του αίματος. Χωρίς αυτήν, το σώμα σου δεν θα μπορεί να σταματήσει την αιμορραγία αν κοπείς ή αν χτυπήσεις.
Πού θα τη βρεις: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης, γνωστής και ως φυλλοκινόνης. Το kale έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα με 1,1 mg ανά φλιτζάνι, και ακολουθούν το σπανάκι και οι λαχανίδες με 1 mg ανά φλιτζάνι, η ρέβα, τα φύλλα της μουστάρδας και του παντζαριού.
8. Θειαμίνη
Για τη χρειάζεσαι: Η θειαμίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β1, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Είναι επίσης σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Πού θα τη βρεις: Η αποξηραμένη μαγιά είναι η καλύτερη διατροφική πηγή της θειαμίνης, περιέχοντας 11 mg ανά μερίδα των 100 γρ. Ίσως σου φανεί πιο εύκολο να πάρεις της δόση σου από κουκουνάρι (1,2 mg ανά μερίδα) και φασόλια σόγιας (1,1 mg).
9. Λυκοπένιο
Γιατί το χρειάζεσαι: Το λυκοπένιο είναι ένα βασικό καροτενοειδές που ανήκει στην ευρύτερη οικογένεια της βιταμίνης Α. Βρίσκεται στα κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά και διαθέτει σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενώ σε μελέτες φαίνεται πως έχει προστατευτικό ρόλο απέναντι σε διάφορες μορφές καρκίνου και σε καρδιοπάθεια.
Πού θα το βρεις: Οι ντομάτες είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου – ακόμη καλύτερα τα παράγωγα ντομάτας όπως η σάλτσα και ο πελτές, περιέχοντας έως και 75 mg ανά φλιτζάνι. Οι ωμές ντομάτες δεν περιέχουν τόσο πολύ λυκοπένιο, το πεπόνι για την ακρίβεια είναι καλύτερη πηγή του με περίπου 12 mg ανά φέτα σε σύγκριση με περίπου 3 mg ανά ντομάτα.
10. Νιασίνη
Γιατί τη χρειάζεσαι: Η νιασίνη, όπως και οι άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, παίζουν σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Συμβάλει επίσης στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του δέρματος και των νεύρων.
Πού θα τη βρεις: Η ξηρή μαγιά είναι η βασική πηγή της νιασίνης, αν όμως θέλεις κάτι πιο γευστικό δοκίμασε αράπικα φιστίκια ή φιστικοβούτυρο (ένα φλιτζάνι ωμά φιστίκια περιέχει 17,6 mg, πάνω από το 100% της ΣΗΠ). Το συκώτι του μοσχαριού και του κοτόπουλου είναι επίσης πλούσιο σε νιασίνη.
11. Ριβοφλαβίνη
Γιατί τη χρειάζεσαι: Η ριβοφλαβίνη -άλλη μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β- είναι ένα αντιοξειδωτικό που δυναμώνει το ανοσοποιητικό και βοηθά τον οργανισμό να δημιουργήσει ενέργεια και να παράξει ερυθρά αιμοσφαίρια.
Πού θα τη βρεις: Με σχεδόν 3 mg ανά μερίδα των 90 γρ., το μοσχαρίσιο συκώτι είναι η πιο πλούσια διατροφική πηγή της ριβοφλαβίνης. Δεν έχεις όρεξη για συκώτι; Τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού παρέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα ανά μερίδα.
12. Φολικό οξύ
Γιατί το χρειάζεσαι: Στην εγκυμοσύνη, η επαρκής ποσότητα φολικού οξέος -μιας μορφής βιταμίνης της ομάδας Β- μπορεί να προλάβει τις ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Σε όλους τους υπόλοιπους, βοηθά στο σχηματισμό νέων ιστών και πρωτεΐνών.
Πού θα το βρεις: Το φολικό οξύ βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στην υψηλότερη συγκέντρωση βρίσκεται στο μοσχαρίσιο συκώτι, αν όμως δεν είναι από τις αγαπημένες σου τροφές, το σπανάκι έχει επίσης αρκετό: 131 mcg ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι ή το 33% της ΣΗΠ. Το φυλλικό οξύ, η συνθετική μορφή του φολικού οξέος, προστίθεται επίσης σε πολλά είδη ψωμιού, δημητριακά και σπόρους.
