Οι μέρες μεγαλώνουν και είτε δουλεύουμε ακόμα από το σπίτι, είτε έχουμε επιστρέψει στον φυσικό εργασιακό μας χώρο, χρειάζεται να διατηρούμε την ενέργεια μας σε υψηλά επίπεδα.
Και ενώ μπορεί ο καφές να βοηθάει σημαντικά, για κάποιους από εμάς η σωστή διατροφή είναι η καλύτερη επιλογή.
Ποιες όμως είναι οι τροφές που μας δίνουν ενέργεια και ποιες είναι εκείνες που πρέπει να αποφεύγουμε καθώς την μειώνουν δραστικά.
Η HuffPost ρώτησε τρεις διατροφολόγους για να μας δώσουν τις κατάλληλες συμβουλές.
Βασικός κανόνας είναι να τρώμε κάθε τρεις με πέντε ώρες.
«Αυτό σημαίνει συνήθως τρία γεύματα και ένα έως δύο σνακ», δήλωσε η διατροφολόγος Έιμι Γκόριν.
«Αν μείνουμε πολύ ώρα χωρίς φαγητό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας θα μειωθούν σημαντικά, δημιουργώντας την αίσθηση της πείνας».
Για κάθε γεύμα και σνακ, η Έιμι Γκόριν συστήνει ένα συνδυασμό πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών και φυτικών ινών προκειμένου να μην πεινάμε ενώ θα έχουμε ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια.
Τροφές που ενισχύουν την ενέργεια μας
Μαύρα φασόλια
Εκτός από νόστιμα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ινών που χαρίζουν υγεία στο έντερο και υδατανθράκων που ενισχύουν την Ενέργεια», εξηγεί η διατροφολόγος Μέρντιθ Πράις από το Priceless Nutrition & Wellness.
«Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, η οποία είναι σημαντική για την ενέργεια καθώς ο σίδηρος παίζει ρόλο στην αιμοσφαιρίνη, η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος γύρω από το σώμα».
Σημειώνει ότι ένα πιάτο με μαύρα φασόλια αποτελεί ένα υπέροχο γεύμα μετά την προπόνηση, καθώς θα αναπληρώσει τα επίπεδα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και θα μας δώσει ενέργεια για να απολαύσουμε το υπόλοιπο της ημέρας.
Μπανάνες
«Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για γρήγορη αύξηση της ενέργειας από τη φυσική ζάχαρη, τη φρουκτόζη, που είναι υδατάνθρακας», λέει η Μέρεντιθ Πράις. Παράλληλα χωνεύονται εύκολα.
«Η φρουκτόζη μετατρέπεται σε γλυκόζη και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός μας, όπου τα κύτταρα μας, ειδικά τα εγκεφαλικά, μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για ενέργεια άμεσα».
Αυγά
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τα μαγειρέψουμε, αν μάλιστα χρησιμοποιήσουμε μαζί υδατάνθρακες και λαχανικά έχουμε τον τέλειο συνδυασμό.
«Αποτελούν μια οικονομική πηγή ενέργειας γεμάτα πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, που βοηθούν στον ενεργειακό μεταβολισμό και στην επιβράδυνση της απορρόφησης σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες», υποστηρίζει ο Τζόναθαν Βαλντέζ, ιδιοκτήτης του Genki Nutrition στην Νέα Υόρκη και εκπρόσωπος τύπου για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Πολιτείας της Νέας Υόρκης (New York State Academy of Nutrition and Dietetics).
Νερό
Μπορεί να μην είναι τροφή όμως η αφυδάτωση μπορεί συχνά να μας δημιουργήσει έντονο αίσθημα πείνας και παράλληλα θα νιώθουμε κουρασμένοι.
Ένα από τα μεγαλύτερα σημάδια αφυδάτωσης είναι η κόπωση, επειδή το σώμα μας έχει χαμηλά επίπεδα υγρών, πράγμα που σημαίνει ότι το οξυγόνο δεν φτάνει εκεί που πρέπει να πάει αρκετά γρήγορα», δήλωσε η Μέρεντιθ Πράις.
«Διατηρώντας τον εαυτό μας καλά ενυδατωμένο με νερό μπορεί γρήγορα να μετατραπεί αυτή η κόπωση σε ενέργεια, ειδικά εάν πίνουμε συνεχώς όλη την ημέρα, ανεξάρτητα από το εάν διψάμε».
Συνιστώμενη ποσότητα νερού για ένα άτομο βάρους 68 κιλών είναι τα 2 λίτρα.
Φυστίκια
Για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ενέργεια, τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική επιλογή. «Είναι μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη και προσφέρουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα», λέει η Έιμι Γκόριν
«Τροφοδοτούν τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα φιστίκια παρέχουν ίνες και ακόρεστα λιπαρά. Συνεπώς η πρωτεΐνη, οι ίνες και τα λιπαρά αφαιρούν το αίσθημα πείνας και χαρίζουν ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια.
Τροφές που μειώνουν την ενέργεια μας
Καφεΐνη / Ενεργειακά ποτά
Σύμφωνα με τον Τζόναθαν Βαλντέζ, αν και μπορεί να μας δίνουν τα συγκεκριμένα ποτά δεν πρέπει να ξεχνάμε, πως αν τα καταναλώσουμε αργά το απόγευμα κινδυνεύουμε να μας κρατήσουν ξύπνιους με αποτέλεσμα να είμαστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα.
Γι΄ αυτό «αποφεύγουμε την κατανάλωση τους έως και οκτώ ώρες πριν κοιμηθούμε».
Γλυκά (καραμέλες)
«Όλοι τ′ αγαπάμε αλλά δεν θα τις έτρωγα αντί για σνακ προκειμένου να πάρω ενέργεια», εξηγεί η Έιμι Γκόριν
«Μπορεί να παρέχουν μια στιγμιαία ”έκρηξη” ενέργειας, αλλά το ίδιο απότομα την χάνουμε».
Μπριζόλα
Και όμως φέρνει υπνηλία. Όσοι έχουμε απολαύσει μια μπριζόλα γνωρίζουμε τι ακολουθεί.
Και αυτό γιατί όπως εξηγεί η Μέρεντιθ Πράις, «Τρώγοντας μια μπριζόλα βάρους 200 γραμμαρίων, θα πάρουμε πολύ πρωτεΐνη, κοντά στα 40 γραμμάρια, και πολύ λίπος».
«Δεδομένου ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, αφού φάμε μια μπριζόλα, το σώμα μας πρέπει να κάνει υπερβολική πέψη και μεταβολισμό αυτής της επιπλέον πρωτεΐνης».
Και καθώς η πρωτεΐνη δεν είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας, είτε θα την εκκρίνουμε είτε θα την αποθηκεύσουμε ως λίπος.
«Έτσι θα χάσουμε ενέργεια και θα νιώθουμε το στομάχι μας βαρύ».
Σμούδις φρούτων
Μπορεί να φαίνεται ως ένα εύκολο και υγιεινό ρόφημα που το καταναλώνουμε ως σνακ, αλλά χωρίς τη σωστή ισορροπία συστατικών, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας θα αυξηθούν και θα έχουμε έντονο το αίσθημα της πείνας που θα συνοδεύεται από χαμηλή ενέργεια, αμέσως μετά.
«Τα σμούδις αφαιρούν την περιεκτικότητα σε φυσικές ίνες που έχει το φρούτο κανονικά», λέει ο Τζόναθαν Βαλντέζ.«Οι φυτικές ίνες και το μάσημα που απαιτούνται για ολόκληρα φρούτα επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος».
«Χωρίς ίνες και την χρονική καθυστέρηση που απαιτεί το μάσημα, η γρήγορη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά ποσοστά ζάχαρης στο αίμα και στην συνέχεια σε άμεση και απότομη πτώση της, από την απελευθέρωση της ινσουλίνης».
Κατεψυγμένα λάιτ γεύματα
«Εάν επιλέξουμε ένα από αυτά τα γεύματα για μεσημεριανό ή δείπνο, μπορεί να παρατηρήσουμε ότι μερικά από αυτά έχουν περίπου 300 θερμίδες ή λιγότερες. ενώ έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο», λέει η Μέρεντιθ Πράις.
Εκτός ότι δεν παρέχει αρκετές θερμίδες για ένα πλήρες γεύμα και επομένως δεν τροφοδοτεί επαρκώς τον οργανισμό μας, η Μέρεντιθ Πράις μας επισημαίνει ότι οι υψηλές ποσότητες νατρίου θα οδηγήσουν σε κατακράτηση νερού, φούσκωμα και συνολική αίσθηση κόπωσης.
«Αν βιάζεστε και δεν έχουμε χρόνο να μαγειρέψουμε, επιλέγουμε ένα κατεψυγμένο γεύμα που έχει τουλάχιστον 450-500 θερμίδες και έχει λιγότερο από 20 % περιεκτικότητα σε νάτριο».
