Συνεργάστηκε η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος (www.somaygies.gr).
Ως Ελληνίδα έχεις γαλουχηθεί με τη μεσογειακή διατροφή –ναι, εννοούμε τις φακές και τα ρεβίθια που μας «ανάγκαζαν» οι μαμάδες μας να τρώμε, πριν μάθουμε από μόνες μας ότι είναι γεμάτα πρωτεΐνη–, ενώ θεωρείς τις ψητές σαρδέλες έναν εξαιρετικό μεζέ. Επιπλέον, η επιστήμη, μέσω της μεγάλης παλαιότερης μελέτης «The Seven Countries Study», που παρακολούθησε Έλληνες και Ιταλούς, επιβεβαίωσε την αξία της μεσογειακής δίαιτας για την πρόληψη σοβαρών παθήσεων.
Οι ερευνητές αξιολόγησαν επίσης ως θετικά ότι και οι δύο λαοί τρώμε συχνά με παρέα, το κύριο γεύμα μας είναι το μεσημεριανό, περπατάμε αρκετά και εκτιμούμε το μεσημεριανό ύπνο! Τα τελευταία 60 χρόνια, βέβαια, οι έρευνες και οι επιστημονικές εξελίξεις έχουν αποκαλύψει πολύ περισσότερα οφέλη της εν λόγω διατροφής.
Για την ακρίβεια, οι εξελίξεις είναι τόσο σημαντικές, που οι ειδικοί αποφάσισαν να «φρεσκάρουν» τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής ενσωματώνοντας όλα όσα έχουμε μάθει τα τελευταία χρόνια για τις επιλογές, την ποιότητα της τροφής και τη βιωσιμότητα, ώστε να επωφελούμαστε στο έπακρο – και να μπορούν να επωφεληθούν αντίστοιχα και οι επόμενες γενιές.
Ο 8 κανόνες της μεσογειακής διατροφής
1. Τρώγε καθημερινά τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
Παρότι η ζύμωση είναι ένας αρχαίος τρόπος συντήρησης, μόνο πρόσφατα οι ερευνητές άρχισαν να ανακαλύπτουν τα οφέλη από την κατανάλωση του γιαουρτιού, του ξινολάχανου, των τουρσιών, του κεφίρ, του miso και του κίμτσι. Τα βακτήρια που υπάρχουν φυσικά σε κάποιες προβιοτικές τροφές συμβάλλουν στην καλύτερη πέψη, ώστε να μη δυσκολεύουν το έντερό σου και να αυξάνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
2. Ανακάλυψε τους αρχαίους σπόρους
Διπλή τυχαιοποιημένη έρευνα έστρεψε την προσοχή μας στα πλήρη σιτηρά και ειδικά στους αρχαίους σπόρους (δίκοκκο σιτάρι, κινόα, αμάρανθο, ζέα και τεφ), οι οποίοι δεν έχουν υποστεί σημαντικές αλλαγές από την επιλεκτική καλλιέργεια κατά τη διάρκεια των αιώνων. Στη μελέτη τονίζεται πως η κατανάλωσή τους θα μπορούσε να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης και του σακχάρου στο αίμα, ενώ επισημαίνεται πως περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, προστατεύοντας πιο αποτελεσματικά από τις καρδιαγγειακές νόσους.
3. ψωμί
Μια από τις μεγαλύτερες μελέτες για τη μεσογειακή διατροφή, η «PREDIMED», συμπερίλαβε σχεδόν 8.000 ανθρώπους με τουλάχιστον τρεις παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα από τα τρία διατροφικά πλάνα: χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα, μεσογειακή διατροφή με ξηρούς καρπούς και μεσογειακή διατροφή με επιπλέον έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Μετά από 4 χρόνια οι ερευνητές παρατήρησαν 30% μείωση στον κίνδυνο για εγκεφαλικό, καρδιακή προσβολή και 50% μικρότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 σ’ εκείνους που υιοθέτησαν μία από τις δύο εκδοχές της μεσογειακής διατροφής.
4. Να τρως πολλές φυτικές ίνες
Όταν σε έρευνα βρέθηκε πως οι Αφροαμερικανοί έχουν 13 φορές υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου από τους Νοτιοαφρικανούς, ερευνητές ανέλυσαν τη διατροφή των δύο ομάδων – τα αποτελέσματά τους δημοσιεύτηκαν στο Nature Communications . Οι ειδικοί «αντάλλαξαν» τη διατροφή υγιών εθελοντών από τις δύο περιοχές. Μετά από μόλις 2 εβδομάδες οι βιοδείκτες είχαν αντιστραφεί και οι Αφροαμερικανοί που είχαν υιοθετήσει τη δίαιτα των Νοτιοαφρικανών (πλούσια σε φυτικές ίνες από το καλαμπόκι και τα όσπρια και χαμηλή σε ζωικά λιπαρά) είχαν μικρότερο κίνδυνο ενώ οι Νοτιοαφρικανοί που υιοθέτησαν τη δυτική διατροφή (τηγανητά και κόκκινο κρέας) είχαν δραστικά αυξημένους τους ανάλογους δείκτες.Ωστόσο, δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες, αλλά και το «πλήρες» πακέτο των ξηρών καρπών και των σπόρων: λιπαρά οξέα, φυτοστερόλες, βιταμίνη Ε και πολλές ακόμα βιταμίνες και αμινοξέα, που προστατεύουν την καρδιά και τις αρτηρίες.
5. Προτίμησε τα πλήρη γαλακτοκομικά
Σε νέα έρευνα στην επιθεώρηση Circulation συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών με όλα τους τα λιπαρά. Τα συγκεκριμένα αποτελούν τη βασική διατροφική πηγή των κορεσμένων λιπαρών μακράς αλύσου και τα οποία έχουν συνδεθεί με κατά 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, σε άλλη μελέτη στο Τhe American Journal of Clinical Nutrition διαπιστώθηκε πως η κατανάλωση γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά σχετιζόταν με χαμηλότερη πιθανότητα παχυσαρκίας, ίσως χάρη στη μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού που προσφέρουν.
6. Να επιλέγεις λιπαρά ψάρια
Προτίμησε ψάρια πλούσια σε αντιφλεγμονώδη Ω3 λιπαρά οξέα (η σαρδέλα και ο σολομός είναι οι καλύτερες πηγές τους) και προστάτεψε τη βιωσιμότητα των θαλασσών, π.χ. μην παραγγέλνεις γόνο.
7.vegan, βιγκανισμός, χορτοφαγία, υγιεινή διατροφή
Κατά γενική παραδοχή, τα φρούτα και τα λαχανικά θωρακίζουν την υγεία μας από πολλές σοβαρές νόσους. Γιατί όμως οι ειδικοί δίνουν έμφαση στα βιολογικά προϊόντα; Εκτός από τα ενδεχομένως περισσότερα αντιοξειδωτικά και τα λιγότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων, ο λόγος είναι η θετική επίδραση της καλλιέργειάς τους στην υγεία του εδάφους.Σε μελέτη του 2015 από το Καναδικό Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης βρέθηκε πως η βιολογική γεωργία συμβάλλει στη διατήρηση του οικοσυστήματος, προστατεύοντάς το για τις επόμενες γενιές.
8. υγιεινή διατροφή, σαλάτες
Σε μελέτη στο Nature Plants αποκαλύπτεται το κόστος της παραγωγής του ψωμιού, με τις βιολογικές καλλιέργειες να είναι πιο φιλικές για το περιβάλλον απ’ ό,τι οι συμβατικές.
