Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά σχεδόν 60% από νερό, με το ποσοστό του στον εγκέφαλο να φθάνει στο 85% και στο αίμα το 90%. Ωστόσο πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν όσο χρειάζονται.
Η ακριβής ποσότητα που χρειάζεται κάθε άνθρωπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:
- Το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας (π.χ. οι ασκούμενοι έχουν μεγάλες ανάγκες σε νερό)
- Η εργασία (η χειρωνακτική ή/και υπαίθρια χρειάζεται περισσότερο νερό)
- Η περιβαλλοντική θερμοκρασία (όταν κάνει ζέστη, χρειαζόμαστε περισσότερο)
- Η κατάσταση της υγείας (π.χ. οι ασθενείς με πυρετό και όσοι κάνουν διάρροιες ή εμέτους χρειάζονται περισσότερο, οι πάσχοντες από ορισμένα νοσήματα λιγότερο)
- Η περίοδος της ζωής (π.χ. στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό είναι αυξημένες οι ανάγκες)
Οι συστάσεις των ειδικών
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά πρόσληψη 2 λίτρων υγρών την ημέρα για τη μέση γυναίκα και 2,5 λίτρων για τον μέσο άντρα. Ειδικά το καλοκαίρι, όμως, χρειαζόμαστε καθημερινά τουλάχιστον 1 λίτρο υγρό περισσότερο, για να αντέξουμε τη ζέστη.
Σύμφωνα με μελέτες στη χώρα μας, από τα υγρά που περιέχει η ημερήσια διατροφή μας:
- Το 20-25% προέρχονται από στερεά τρόφιμα
- Το 50% προέρχεται από το πόσιμο νερό
- Το 25-30% προέρχεται από άλλα ροφήματα (π.χ. καφέ, τσάι, αναψυκτικά, χυμοί κ.λπ.).
Τα δυνητικά οφέλη από την επαρκή κατανάλωση νερού είναι πολλά και διαφορετικά. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται τα εξής:
Ενυδατώνει τις αρθρώσεις
Οι χόνδροι που επιστρώνουν τις αρθρώσεις και δημιουργούν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους αποτελούνται κατά 80% από νερό. Η μακροχρόνια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την ικανότητα απορρόφησης των κραδασμών στις αρθρώσεις των άκρων και της σπονδυλικής στήλης. Το επακόλουθο μπορεί να είναι πόνος.
Ρυθμίζει τη σωματική θερμοκρασία
Η εφίδρωση και ακολούθως η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελεί έναν από τους κύριους θερμορρυθμιστικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Χωρίς επαρκή πρόσληψη νερού, ο οργανισμός δεν μπορεί να ρυθμίσει σωστά την εσωτερική θερμοκρασία.
Συμμετέχει στην πέψη
Τα έντερα χρειάζονται άφθονο νερό για να λειτουργούν ομαλά. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, αφυδάτωση και ιδιαίτερα όξινο περιβάλλον στον στόμαχο. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για καούρες και γαστρικό έλκος.
Είναι απαραίτητο για τη θρέψη
Πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι υδατοδιαλυτά. Επομένως πρέπει να διαλυθούν σε νερό για να μπορέσει να τα απορροφήσει στη συνέχεια ο οργανισμός και να καλύψει τις ανάγκες του.
Διευκολύνει το αδυνάτισμα
Η κατανάλωση δύο ποτηριών νερού πριν από κάθε γεύμα μπορεί να περιορίσει τις ποσότητες φαγητού που καταναλώνουμε. Και αυτό, διότι το νερό διεγείρει το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Διεγείρει επίσης λίγο τον μεταβολικό ρυθμό, οπότε αυξάνει κάπως τις καύσεις.
Αποτρέπει την μέθη και τα παρεπόμενά της
Το αλκοόλ έχει διουρητικές ιδιότητες και η υπερκατανάλωσή του οδηγεί στην αφυδάτωση. Η αφυδάτωση με τη σειρά της συμβάλλει στα παρεπόμενα της μέθης, όπως:
- Κόπωση
- Πονοκέφαλο
- Ξηροστομία
Αν κάποιος πίνει ένα ποτήρι νερό εναλλάξ με ποτό, θα καταναλώνει λιγότερο αλκοόλ. Έτσι μπορεί να αποφύγει την μέθη και τα παρεπόμενά της.
Διατηρεί υγιείς τους νεφρούς
Οι νεφροί ρυθμίζουν την ποσότητα υγρών στο σώμα. Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρολιθίασης (πέτρες στα νεφρά). Αντιθέτως η καλή ενυδάτωση ίσως δρα προστατευτικά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει κυρίως τον κίνδυνο υποτροπής σε ανθρώπους που ήδη είχαν πέτρα στο νεφρό. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο ότι το νερό αυξάνει τον όγκο των υγρών που διέρχονται από τους νεφρούς. Έτσι, μειώνονται οι συγκεντρώσεις των μεταλλικών στοιχείων που αυτά περιέχουν.
Βελτιώνει τις επιδόσεις στην γυμναστική
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αφυδάτωση μειώνει τις επιδόσεις σε φυσικές δραστηριότητες που διαρκούν επί περισσότερο από 30 λεπτά. Η αφυδάτωση αναπτύσσεται όταν κάποιος χάνει μόλις το 2% του νερού από το σώμα του. Οι ασκούμενοι όμως μπορεί να χάσουν το 6-10% μέσω της εφίδρωσης. Γι’ αυτό και πρέπει να πίνουν πολύ νερό πριν, στη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.
Προστατεύει τον εγκέφαλο
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και η ήπια αφυδάτωση (απώλεια 1-3% του νερού από το σώμα) μπορεί να επηρεάσει σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Σε μία μελέτη, λ.χ., η απώλεια μόλις του 1,4% από το νερό στο σώμα, προκαλεί στις γυναίκες:
- Διαταραχή της ψυχικής διάθεσης και της ικανότητας συγκέντρωσης της προσοχής
- Αυξημένη συχνότητα πονοκεφάλων
Αντίστοιχα στους άνδρες, η απώλεια του 1,6% μπορεί να έχει, σύμφωνα με άλλη μελέτη, ως επακόλουθο:
- Μειωμένη λειτουργική μνήμη
- Αυξημένη κόπωση και άγχος
Πολλές άλλες μελέτες σε παιδιά, ενήλικες και ηλικιωμένους, έχουν δείξει ότι ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί:
- Να διαταράξει την ψυχική διάθεση
- Να μειώσει τη μνήμη
- Να καταστείλει τις εγκεφαλικές επιδόσεις
Η παρατεταμένη αφυδάτωση, τέλος, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα σκέψης και λογικής.
