Μερικά από τα πιο κοινά πεπτικά προβλήματα περιλαμβάνουν στομαχική δυσφορία, καούρα, ναυτία, αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια. Η ανθυγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να προκαλέσουν συχνά τέτοια, τα οποία, όμως, μπορούν να επιλυθούν με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ένα υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα, μια φαρμακευτική αγωγή ή η δυσανεξία σε κάποιο τρόφιμο μπορούν, επίσης, να προκαλέσουν συχνά πεπτικές ενοχλήσεις.
Τα σπιτικά «γιατροσόφια» μπορούν να βελτιώσουν την πέψη βραχυπρόθεσμα, αλλά μια διαρκής βελτίωση ενδεχομένως να χρειάζεται πιο σημαντικές διατροφικές ή άλλες αλλαγές.
1. Χαλαρώστε
Το στρες μπορεί να επηρεάσει το πεπτικό σύστημα. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν διαταραχές στο στομάχι πριν από κάποιο διαγώνισμα ή σημαντικό γεγονός, αλλά το συνεχές στρες μπορεί να επηρεάσει τη σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και εντέρου, προκαλώντας τακτικά προβλήματα.
Υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ σωματικής και ψυχικής υγείας και η μείωση του στρες μπορεί να επιδράσει θετικά και στα δύο. Η Αμερικανική Ένωση Ψυχολογίας προτείνει τρεις τρόπους διαχείρισης του στρες:
- καλό δίκτυο υποστήριξης
- τακτική σωματική άσκηση
- επαρκής ύπνος
Για παράδειγμα, σε μια απαιτητική ημέρα, μπορεί να είναι δελεαστικό να φάτε γρήγορα, αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην πέψη και δυσφορία στο στομάχι. Πάρτε τον χρόνο που χρειάζεστε, ειδικά πριν και μετά το φαγητό. Η μείωση του στρες μέσω της προσφυγής σε βοήθεια και των αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να βελτιώσει τα πεπτικά προβλήματα.
2. Πιείτε τσάι μέντας
Το τσάι μέντας είναι ένα σπιτικό γιατροσόφι που ενδείκνυται για τη ναυτία και τη δυσπεψία. Ωστόσο, για κάποιους ανθρώπους η μέντα ανακουφίζει, επίσης, την καούρα ή τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Οι ερευνητές έχουν βρει ότι τα έλαια μέντας μπορεί να ανακουφίζουν από τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου -όπως ο στομαχόπονος- βραχυπρόθεσμα, αλλά οι έρευνες είναι πολύ λίγες για να προσδιορίσουν αν η μέντα έχει μακροχρόνια οφέλη για την πέψη.
3. Κάνετε έναν περίπατο
Η ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πέψη. Η όρθια στάση και η δραστηριότητα επιτρέπει στη βαρύτητα να μετακινήσει τα τρόφιμα διαμέσου του πεπτικού συστήματος. Ένας αργός περίπατος γύρω από το τετράγωνο, για παράδειγμα, μπορεί να ανακουφίσει το φούσκωμα και να μειώσει το αίσθημα του κορεσμού.
4. Μειώστε τα αέρια
Τα αέρια προέρχονται από τον αέρα που εισπνέουμε όταν τρώμε ή πίνουμε κάτι. Επίσης, το σώμα παράγει αέρια όταν χωνεύει το φαγητό. Αέρια παγιδευμένα στο έντερο μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα ή στομαχική δυσφορία.
Η ύπαρξη συγκεκριμένης ποσότητας αερίων είναι υγιής, αλλά ορισμένες δραστηριότητες, όπως η τσίχλα, τα ανθρακούχα ποτά, η γρήγορη κατανάλωση του φαγητού και η χρήση οδοντοστοιχίας (μασέλας) που δεν εφαρμόζει καλά προκαλούν την κατανάλωση περισσότερου αέρα από ό,τι συνήθως, αυξάνοντας την ποσότητα των αερίων στο σώμα.
Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα δημιουργούν περισσότερα αέρια όταν διαπερνούν το πεπτικό σύστημα. Αυτά περιλαμβάνουν μπρόκολο, κόκκινα φασόλια, κρεμμύδια, μήλα, γιαούρτι. Οι απαλές μαλάξεις της κοιλιάς βοηθούν στη μετακίνηση των αερίων στο σώμα, πράγμα το οποίο συμβάλλει στη μείωση της στομαχικής δυσφορίας και του φουσκώματος.
5. Δοκιμάστε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα ζυμωμένα φαγητά έχουν διασπαστεί μερικώς ή γενικώς από μικροοργανισμούς, όπως τα βακτήρια, οι οποίοι διατηρούν το φαγητό και ωφελούν, επίσης, την εντερική υγεία.
Τα βακτήρια υπάρχουν φυσικά στο έντερο. Κάποια βοηθούν στην πέψη του φαγητού, ενώ άλλα προκαλούν προβλήματα, αν υπάρχουν σε μεγάλο αριθμό στο σώμα. Τα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Τέτοια τρόφιμα είναι το γιαούρτι με προβιοτικά, το ξινολάχανο και το κεφίρ. Η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την πέψη, ωστόσο χρειάζεται περισσότερη επιστημονική έρευνα για την επιβεβαίωση αυτών των οφελών.
6. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες έχουν μια ποικιλία οφελών για την υγεία, από τη μείωση της χοληστερόλης μέχρι τον περιορισμό του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επίσης, μπορεί να βελτιώσει την πέψη, ρυθμίζοντας την κίνηση του εντέρου. Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ, ο μέσος ενήλικος θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά από τη διατροφή του.
Καλές πηγές φυτικών ινών είναι:
- τα δημητριακά ολικής άλεσης
- τα φρούτα και τα λαχανικά
- τα φασόλια
Επιπλέον, σημαντική είναι η κατανάλωση πολλών υγρών, ώστε να διασφαλιστεί ότι οι φυτικές ίνες απορροφούν αρκετό νερό για να περάσουν εύκολα μέσα από το πεπτικό σύστημα.
7. Αποφύγετε τα «ένοχα» τρόφιμα
Παρόλο που οι άνθρωποι δεν αντιδρούν με τον ίδιο τρόπο στα διάφορα τρόφιμα, κάποια τρόφιμα και ροφήματα συχνά προκαλούν προβλήματα στην πέψη. Τέτοια είναι:
- τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- τα καυτερά
- τα τηγανητά
- τα όξινα, όπως το ξύδι και τα εσπεριδοειδή
- τα γλυκαντικά όπως η φρουκτόζη
- το αλκοόλ
- η καφεΐνη
Ο περιορισμός της πρόσληψης αυτών των τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την πέψη. Επίσης, το πρόχειρο φαγητό έχει συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, που μπορεί να μην χωνεύονται εύκολα από τον οργανισμό και να προκαλέσουν προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα και αέρια.
