Πόσα κιλά πήρατε στις γιορτές; Το ερώτημα δεν είναι ρητορικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τον τελευταίο μήνα του χρόνου μπορεί κανείς να αυξήσει το σωματικό βάρος του έως και πέντε κιλά, αναλόγως με το τι και πόσο συχνά τρώει. Δυστυχώς, μαγικός τρόπος για αδυνάτισμα μετά τις γιορτές δεν υπάρχει. Ούτε υπάρχει εύκολος τρόπος για την αποτοξίνωση του οργανισμού από τις ανθυγιεινές επιλογές.
Το γρήγορο αδυνάτισμα που υπόσχονται πολλές δίαιτες, είναι μύθος, αναφέρει ένας ειδικός σε θέματα διατροφής. Τα κιλά που χάνονται γρήγορα, αντιστοιχούν σε μεγάλο βαθμό σε απώλεια υγρών και όχι σε απώλεια σωματικού λίπους. Γι’ αυτό και η προσπάθεια πάει χαμένη: μόλις υιοθετηθεί ξανά μια κανονική διατροφή, τα κιλά αυξάνονται εκ νέου.
«Οι fast track δίαιτες αποτελούν βραχύβιες προσεγγίσεις», λέει ο ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας Δημήτρης Οικονομάκης. «Αντ’ αυτών, πρέπει να επιδιώξετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, προσαρμοσμένη στις δικές σας ανάγκες. Η διατροφή πρέπει να είναι βιώσιμη για εσάς, χωρίς ακρότητες, ώστε να χάσετε το βάρος που πήρατε στις γιορτές και να είστε υγιείς το νέο έτος».
Επιπτώσεις στην υγεία
Η υπερφαγία των γιορτινών ημερών, όμως, πιθανώς δεν έπληξε μόνο το σωματικό βάρος σας. Η υπερκατανάλωση αλκοόλ, επεξεργασμένων τροφίμων και άλλων ανθυγιεινών εδεσμάτων, μπορεί να είχε και επιπτώσεις στην υγεία όπως:
- Αύξηση των τριγλυκεριδίων
- Αύξηση της κακής (LDL) χοληστερόλης
- Αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη
Για τους λιγότερο εγκρατείς, η έλλειψη φραγμών και ορίων τις τελευταίες εβδομάδες ενδεχομένως να έχει οδηγήσει και στην εμφάνιση «λίπους στο συκώτι». Η κατάσταση αυτή επιστημονικά λέγεται μη-αλκοολική λιπώδης διήθηση του ήπατος και χρήζει ιδιαίτερης προσοχής.
«Με την σωστή προσέγγιση μπορούν να υποστραφούν οι επιπτώσεις της γαστριμαργίας των εορτών», τονίζει ο κ. Οικονομάκης. «Επειδή οι αυξομειώσεις του σωματικού βάρους έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, το πρώτο που χρειάζεται για σωστό αδυνάτισμα είναι να αλλάξετε τη νοοτροπία σας για το φαγητό. Πρέπει επίσης να μάθετε να τρέφεστε σωστά και να γυμνάζεστε, αλλά χωρίς να το κάνετε καταναγκαστικά. Απαραίτητο είναι ακόμα να είστε συνεπείς στις αποφάσεις σας. Καμία αυστηρή δίαιτα δεν μπορεί να ακολουθηθεί για πάντα, αλλά μια εξατομικευμένη και ευέλικτη διατροφή μπορεί».
Σε γενικές γραμμές, η υιοθέτηση διαχειρίσιμων αλλαγών βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην απώλεια βάρους. Ο κ. Οικονομάκης συνιστά τα εξής:
Ξεχάστε τα σνακ
Για λίγο καιρό φροντίστε να κάνετε τρία κύρια γεύματα την ημέρα, χωρίς να τρώτε ενδιάμεσα σνακ. Φροντίστε ακόμα να τρώτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας έως τη δύση του ηλίου. Η νηστεία για 16 ώρες το 24ωρο συμβάλλει στο αδυνάτισμα και τη διατήρηση του βάρους, ακόμα κι αν οι συνολικά προσλαμβανόμενες θερμίδες παραμένουν οι ίδιες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση Cell Metabolism.
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Το αδυνάτισμα χρειάζεται καθημερινή κατανάλωση φρέσκων φρούτων κι λαχανικών. Στην πραγματικότητα, καθημερινά πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι σας μεγάλες μερίδες λαχανικών μαζί με λίγους υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Μην παραλείπετε επίσης να τρώτε ένα μήλο την ημέρα. Το συγκεκριμένο φρούτο περιέχει συστατικά που επιτρέπουν τη διαχείριση της χοληστερόλης.
Να τρώτε πρωτεΐνες
Η προσθήκη καλής ποιότητας πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα συμβάλλει:
- Στο αίσθημα κορεσμού της πείνας
- Στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και τις καύσεις
Με αυτό τον τρόπο διευκολύνεται το αδυνάτισμα, εφ’ όσον διατηρείται το ενεργειακό ισοζύγιο. Αυτό σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίει ο οργανισμός σας.
Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες υπονομεύουν το αδυνάτισμα. Η ζάχαρη και όλες οι τροφές που παράγονται από επεξεργασμένα άλευρα, αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και ενεργοποιούν τον μηχανισμό αποθήκευσης λίπους. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης διεγείρουν το αίσθημα της πείνας. Έτσι οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους.
Αντικαταστήστε το αλκοόλ με πράσινο τσάι
Μελέτες έχουν δείξει ότι 4-5 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα διεγείρουν το αδυνάτισμα και την απώλεια λίπους από την κοιλιά. Αυτό οφείλεται στις κατεχίνες που περιέχει. Οι κατεχίνες είναι ουσίες οι οποίες διεγείρουν την απελευθέρωση λίπους από τα λιποκύτταρα. Επιπλέον, επιταχύνουν την ικανότητα του ήπατος να μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια. Όσον αφορά το αλκοόλ, αυτό περιέχει κενές θερμίδες που απορρυθμίζουν το σάκχαρο, λέει ο κ. Οικονομάκης.
Να πίνετε πολύ νερό
Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να διευκολύνει το αδυνάτισμα, διότι οδηγεί σε μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνετε από το φαγητό. Παρέχει όμως και άλλα οφέλη, καθώς:
- Συμβάλλει στην αποβολή του νατρίου, δηλαδή του άλατος (η πρόσληψή του ήταν αυξημένη κατά τις ημέρες των εορτών)
- Αποβάλλει τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού
- Βοηθά στην πέψη και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
- Ενυδατώνει το δέρμα (που τόσο έχει ταλαιπωρηθεί τις τελευταίες ημέρες)
- Συμβάλει στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου
Η ενυδάτωση που προσφέρει το νερό, απαλλάσσει επίσης από τους ενοχλητικούς πονοκεφάλους που οφείλονται στην υπερκατανάλωση αλκοόλ.
Να γυμνάζεστε το πρωί
Η γυμναστική αυξάνει κατακόρυφα τον μεταβολισμό, ιδίως όταν πραγματοποιείται το πρωί με άδειο στομάχι, λέει ο κ. Οικονομάκης. Έτσι, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Να κάνετε βάρη για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να τα εναλλάσσετε με αργό ή γρήγορο τρέξιμο ή περπάτημα για να βοηθήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η διαλειμματική προπόνηση, όπως λέγεται αυτή η εναλλασσόμενη άσκηση, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και καταπολεμά το μεταβολικό σύνδρομο.
Να κοιμάστε αρκετά, αλλά όχι πολύ
Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για αδυνάτισμα. Συμβάλει στον έλεγχο της όρεξης και στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Να κοιμάστε 7-9 ώρες την ημέρα, φροντίζοντας να μπαίνετε την ίδια ώρα για ύπνο κάθε βράδυ. Σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης, τα άτομα με γενετική προδιάθεση στην παχυσαρκία που υιοθετούν αυτό το πρόγραμμα, τείνουν να ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους ανεξάρτητα από τη διατροφή τους.
«Τίποτα δεν είναι ανέφικτο, εάν βάλετε ρεαλιστικούς στόχους και δεν τους εγκαταλείψετε με την πρώτη δυσκολία ή αφορμή. Ακόμα κι αν ξεφύγετε κάποια φορά δεν πειράζει, αρκεί να επανέλθετε αμέσως. Πολύ σύντομα θα νιώσετε καλύτερα με το σώμα σας και δεν θα θέλετε να εγκαταλείψετε ποτέ τις νέες συνήθειές σας», καταλήγει ο κ. Οικονομάκης.
Φωτογραφία: iStock
