Όταν ακούμε για φυτικές πηγές πρωτεΐνης, τα πρώτα που θα σκεφτούμε συνήθως είναι το tofu, τα φασόλια ή τους ξηρούς καρπούς. Αν και αποτελούν πράγματι εξαιρετικές επιλογές, υπάρχουν πολλά λαχανικά, που όχι μόνο είναι πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά μας χαρίζουν μια σειρά από απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά.
Ένα ματσάκι μπρόκολο, για παράδειγμα, έχει σχεδόν τόση πρωτεΐνη όσο τρία αυγά (17g), που είναι περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ανάγκης των γυναικών. Όσο μεγαλώνουμε, η πρωτεΐνη γίνεται ολοένα και πιο σημαντική, μιας και προστατεύει τα οστά, μας χαρίζει ενέργεια, βοηθά το σώμα να ανακάμψει μετά τις προπονήσεις (χτίζοντας μυς κατά την διάρκειά τους) ενώ συμβάλλει και σε ζωτικές σωματικές λειτουργίες.
Λαχανικά «φουλ» στην πρωτεΐνη
Οι καλύτερες τέσσερις επιλογές περιλαμβάνουν:
Πράσινος αρακάς: 1 φλιτζάνι έχει 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο αρακάς είναι «πηγή» πρωτεΐνης αλλά και φυτικών ινών, περιλαμβάνοντας 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή καλύπτοντας το 30% της ημερήσιας ανάγκης των γυναικών σε φυτικές ίνες. Μια εναλλακτική επιλογή για να τον απολαύσετε είναι αντί για αβοκάντο τoστ, να δοκιμάσετε το τοστ με πουρέ αρακά, λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι.
Μανιτάρια: 2 φλιτζάνια ωμά ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα έχουν 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα μανιτάρια έρχονται πρώτα στην λίστα με τα λαχανικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι δύσκολο να βρεθεί στις φυτικές τροφές. Προσπαθήστε να αγοράσετε όλα τα διαφορετικά είδη μανιταριών και κάντε ένα απλό σοτάρισμα με ελαιόλαδο.
Μαγειρέψτε τα μέχρι να εξατμιστεί το μεγαλύτερο μέρος του νερού και απολαύστε τα σε σαλάτες ή και σκέτα.
Αγκινάρες: 1 1/2 φλιτζάνι έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι αγκινάρες συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά superfood που σας κρατά χορτάτους για περισσότερο. Μπορείτε να τις αγοράσετε κατεψυγμένες και να τις προσθέσετε σε σούπες, μαγειρευτά, ντιπ ή να τις ψήσετε με λίγο ελαιόλαδο.
Σπανάκι: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει 5,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
Εκτός από «πλούσιο» σε πρωτεΐνη, το σπανάκι είναι επίσης γεμάτο με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε φρέσκο είτε κατεψυγμένο και να το προσθέσετε σε μια σειρά από πιάτα, όπως αυγά, ζυμαρικά, smoothies ή σούπες.
