Έρευνες δείχνουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά βοηθά στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Και ενώ τα λευκά κρέατα και τα ψάρια αντικαθιστούν το κόκκινο κρέας, το οποίο τείνει να είναι πλούσιο σε ανθυγιεινά λίπη, οι επιλογές χωρίς κρέας περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που δεν υπάρχουν στο κοτόπουλο και το ψάρι.
Οι διατροφολόγοι του Johns Hopkins συνιστούν πέντε τροφές (πλούσιες σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά χωρίς κρέας) και εξηγούν τα οφέλη τους για την υγεία.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Στο παρελθόν τα αυγά είχαν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους τα αυγά δεν είναι επιβλαβή. Γενικά, η κατανάλωση ενός ολόκληρου αυγού κάθε μέρα είναι ευεργετική. Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη, ή καρδιακή νόσο, μην τρώτε πάνω από δύο, ή τρία αυγά την εβδομάδα.
Πώς ωφελούν την υγεία:
- Υγεία του μαστού: Φροντίστε να συμπεριλάβετε τους κρόκους. Περιέχουν βασικά αλλά δυσπρόσιτα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, η οποία βοηθά στην μείωση των ποσοστών καρκίνου του μαστού.
- Μάτια: Τα αντιοξειδωτικά στα αυγά μπορεί να αποτρέψουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη.
- Διαχείριση βάρους: Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν τρώτε αυγά για πρωινό, μπορεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια κ.α. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά. Αλλά είναι επίσης υψηλοί σε θερμίδες, γι’ αυτό μετρήστε προσεκτικά τις μερίδες σας. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι ένα υγιεινό σνακ και βοηθά με:
- Χοληστερόλη: Τα αμύγδαλα έχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στην μείωση των επιβλαβών επιπέδων LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στην μείωση των υψηλών επιπέδων LDL.
- Καρκίνος: Η βιταμίνη Ε στους ξηρούς καρπούς βοηθά στην μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας (brazil nuts) περιέχουν σελήνιο, ένα σημαντικό μέταλλο για την μείωση του κινδύνου καρκίνου.
- Υγεία του εγκεφάλου: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στα καρύδια ενισχύουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου.
- Δέρμα: Η βιταμίνη Ε και τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στην πιο υγιή επιδερμίδα.
Όσπρια
Τα όσπρια περιλαμβάνουν μια σειρά από φασόλια και μπιζέλια όπως μαύρα φασόλια, ρεβίθια και φακές. Είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Συμβάλλουν στην υγεία με τους εξής τρόπους:
- Διαβήτης και χοληστερόλη: Οι φυτικές ίνες στα όσπρια έχουν διπλή δράση. Σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, κάτι που είναι καλό για όσους πάσχουν από διαβήτη και μειώνουν τη χοληστερόλη.
- Καρκίνος: Τα όσπρια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου καρκίνου.
- Διαχείριση βάρους: Οι φυτικές ίνες στα όσπρια σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα, κάτι που βοηθάει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.
Σόγια
Ολόκληρες τροφές σόγιας, όπως το edamame, το tofu, το tempeh, το γάλα σόγιας και οι ξηροί καρποί σόγιας, είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με τις περισσότερες χορτοφαγικές πρωτεΐνες, η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα επεξεργασμένα συστατικά σόγιας, όπως αυτά που βρίσκονται σε μπάρες και σνακ, αφήνουν έξω πολλά θρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε ολόκληρη σόγια, για καλύτερη διατροφική αξία και για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Υγεία της καρδιάς και χοληστερόλη: Η σόγια είναι φυτική, επομένως είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Έρευνες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β6 και Β12, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, βρίσκονται στη σόγια και βοηθούν στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Μαλλιά, δόντια, οστά: Με το φυλλικό οξύ και τις βιταμίνες Β6 και Β12, η σόγια θρέφει το τριχωτό της κεφαλής, τους θύλακες των τριχών και τα αναπτυσσόμενα μαλλιά. Το ασβέστιο στη σόγια βοηθά στη διατήρηση των δοντιών και των οστών.
- Διάθεση, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, ημικρανίες: Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στα επίπεδα σεροτονίνης, επομένως η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσής σας. Η βιταμίνη Β6 και το ασβέστιο μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των ημικρανιών.
- Διαχείριση βάρους: Τα θρεπτικά συστατικά της σόγιας σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή σας μάζα.
Γιαούρτι
Ο γαστρεντερικός σας σωλήνας μπορούν να ωφεληθούν από το γιαούρτι. Όταν σχεδιάζετε γεύματα, να θυμάστε ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη. Το κανονικό γιαούρτι είναι υψηλότερο σε ασβέστιο και το κεφίρ και υψηλότερο σε προβιοτικά. Ανεξάρτητα από τις προτιμήσεις σας για γεύσεις ή στυλ γιαουρτιού, μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα οφέλη:
- Υγεία του πεπτικού συστήματος: Το γιαούρτι βοηθά στη διατήρηση των δισεκατομμυρίων καλών βακτηρίων που χρειάζεστε για ένα υγιές πεπτικό και ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, τα βακτήρια στο γιαούρτι βοηθούν το σώμα να διασπάσει και να απορροφήσει κρίσιμα θρεπτικά συστατικά.
- Υγεία των οστών: Το ασβέστιο και η πρωτεΐνη στο γιαούρτι βοηθούν τα οστά να γίνουν δυνατά.
Πηγή: https://www.hopkinsmedicine.org
φωτό: iStock
