Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αναφέρονται ως αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους εδώ και χρόνια. Αρκετές μελέτες, μάλιστα, καταδεικνύουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ανώτερες από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, προκειμένου κάποιος να χάσει κιλά. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να «κόψουν» τους υδατάνθρακες διαπιστώνουν ότι αυτή η προσέγγιση δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Δείτε τι θα σας συμβεί πρακτικά εάν μειώσετε τους υδατάνθρακες:
*Μπορεί να αντιμετωπίσετε τη «γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων»
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τείνει να προάγει την απώλεια βάρους με σχετικά γρήγορο ρυθμό, επειδή μειώνοντας τους υδατάνθρακες πέφτουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, τα οποία με τη σειρά τους ελαχιστοποιούν την αποθήκευση λίπους στο το σώμα. Ωστόσο, η πλήρης μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, ζάλη, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και ναυτία που μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες ή και εβδομάδες – γνωστή και ως «γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων». Είναι πιθανό, επίσης, να αντιμετωπίσετε δυσκολία συγκέντρωσης.
Η γλυκόζη και οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλό μας, επομένως η προσαρμογή σε μειωμένη πρόσληψη έχει αναπόφευκτες συνέπειες.
*Το σώμα σας θα οδηγηθεί τελικά σε κέτωση
Εάν κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, το σώμα σας θα περάσει τελικά σε μια κατάσταση κέτωσης όπου μικρά κομμάτια άνθρακα που ονομάζονται κετόνες απελευθερώνονται στο αίμα, επειδή το σώμα καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες. Οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να ακούγονται ελκυστικές στην αρχή, αλλά το λίπος είναι πιο αργή πηγή καυσίμου από τη γλυκόζη. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για το σώμα σας να έχει πρόσβαση σε αυτό.
Επομένως, χωρίς υδατάνθρακες θα είναι πιο δύσκολο να συνεχίσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και άλλων έντονων δραστηριοτήτων.
*Πρώτα θα χάσετε βάρος από υγρά
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας Keto, πρώτα θα χάσετε βάρος από υγρά και μετά θα ακολουθήσει η απώλεια λίπους. Μια μετα-ανάλυση του 2013 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition που συνέκρινε τις κετογονικές δίαιτες με τις παραδοσιακές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικές στη μείωση των ποσοστών παχυσαρκίας. Αλλά λαμβάνοντας υπόψη τις προαναφερόμενες ανησυχίες, το να «κόψετε» εντελώς τους υδατάνθρακες δεν φαίνεται σαν μια υγιής μακροπρόθεσμη επιλογή.
Τι γίνεται με το Going Low-Carb;
Αντί να «κόψετε» τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, είναι καλύτερα να εστιάσετε στην πυκνότητα των υδατανθράκων που περιέχουν οι τροφές που καταναλώνετε, υποστηρίζουν οι ειδικοί, εξηγώντας ότι τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα καταλήξουν να μετατραπούν σε ζάχαρη στο σώμα σας.
Τα ολόκληρα τρόφιμα στη φύση δεν έχουν πυκνότητα υδατανθράκων πάνω από 30% (μάζα τροφίμου μείον μάζα ινών). Ακόμη και τα λαχανικά με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων θα έχουν πυκνότητα πολύ μικρότερη από αυτή. Μόνο τα επεξεργασμένα τρόφιμα ξεπερνούν αυτό το ποσοστό, αλλά – όπως όλοι γνωρίζουμε – πρέπει να αποφεύγονται.
Εδώ, το «κλειδί» είναι η ατομική προσέγγιση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνει να τρώνε επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Υπάρχουν άνθρωποι, όπως οι διαβητικοί τύπου 2 και άτομα με υψηλή αντοχή στην ινσουλίνη, που τα πάνε καλύτερα με λιγότερους υδατάνθρακες στη διατροφή τους. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις από τη μείωση των υδατανθράκων, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να μάθετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
Αναζητείστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά νόστιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τροφές, όπως τα λαχανικά, η κατανάλωση των οποίων θα σας κάνει να νιώθετε (και να είστε) καλά.
Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες ούτε αφομοιώνονται ούτε απορροφώνται, καταλαμβάνουν πραγματικά χώρο στο έντερο σας, δίνοντάς σας ένα αίσθημα πληρότητας (καθιστώντας ευκολότερο να ελαχιστοποιήσετε τα σνακ και την υπερκατανάλωση τροφής). Επιπλέον, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού και στην καρδιαγγειακή σας υγεία.
Πόσες φυτικές ίνες είναι αρκετές;
Η ημερήσια σύσταση φυτικών ινών για τις γυναίκες είναι 25 γραμμάρια (αν και οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 21 γραμμάρια). Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν από την τροφή τους πολύ λιγότερες. Όμως, οι χαμηλές σε φυτικές ίνες δίαιτες μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο τόσο στη γαστρεντερική όσο και στην καρδιαγγειακή υγεία.
Πριν από οποιαδήποτε αλλαγή στην διατροφή σας συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο.
