Τα τελευταία χρόνια έχουν επανέλθει στην επικαιρότητα οι πρωτεϊνικές δίαιτες, που στοχεύουν στην γρήγορη απώλεια βάρους και γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς, όσο πλησιάζει το καλοκαίρι. Ωστόσο το βασικό ερώτημα παραμένει: πόση είναι η πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε;
Πρωτεΐνη, τα οφέλη
Ένας βασικός λόγος που οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι δημοφιλείς, είναι ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα και αυξάνει παροδικά τον μεταβολισμό του ανθρώπου, για να γίνει η πέψη της.
Παράλληλα η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς βρίσκεται στους μυς, στο δέρμα και στα μαλλιά. Οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών στον άνθρωπο είναι τα αμινοξέα και είναι περίπου 20. Από αυτά, τα 9 ονομάζονται απαραίτητα, γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να τα προσλάβουμε από την τροφή μας. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη.
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών οι ενήλικες χρειάζονται 0.8 γ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους:
- Για έναν άνθρωπο 75 κιλών αυτό αντιστοιχεί σε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Για έναν άνθρωπο 90 κιλών αυτό αντιστοιχεί σε 72 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Βέβαια, η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών θέτει ένα πιο ευρύ φάσμα πρόσληψης πρωτεΐνης: συστήνει το 10%-35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από πρωτεΐνες.
Τι δείχνουν οι επιστημονικές μελέτες
Μια πρόσφατη ανάλυση του Πανεπιστημίου Harvard, που συμπεριέλαβε 130.000 άντρες και γυναίκες για 32 χρόνια, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ποσοστό των θερμίδων, οι οποίες προέρχονται από την πρωτεϊνική πρόσληψη μέσω της διατροφής, δεν σχετίζεται με την θνησιμότητα ή με συγκεκριμένες αιτίες θανάτου.
Σε κάθε περίπτωση στις αναπτυγμένες χώρες δεν παρατηρείται συχνά ελλιπής πρόσληψη πρωτεΐνης. Το αντίθετο. Στις περισσότερες περιπτώσεις παρατηρείται υπερπρόσληψη πρωτεΐνης και το βασικό πρόβλημα σε αυτή την περίπτωση είναι το γεγονός ότι, συχνά, οι τροφές, που περιέχουν πρωτεΐνη, μπορεί να είναι και πλούσιες σε λιπαρά ή αλάτι ή άμυλο.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αυτό, που έχει σημασία κατά την πρόσληψη πρωτεΐνης, είναι τα υπόλοιπα μίκρο ή μάκρο θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, ένα ψαρονέφρι 120 γραμμαρίων αποδίδει 33 γ πρωτεΐνης, αλλά και 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ενώ ένα φιλέτο σολομού μπορεί να μας αποδώσει 30 γ πρωτεΐνης, αλλά τα 1-4 γ λιπαρών που μας δίνει είναι κυρίως ωμέγα-3, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για το καρδιαγγειακό και για το νευρικό μας σύστημα.
Για να είναι κάποιος πιο συνεπής στις διατροφικές συστάσεις μιας υγιεινής διατροφής, είναι καλό να προσλαμβάνει τις πρωτεΐνες του κυρίως από όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρι και πουλερικά, έναντι του κόκκινου κρέατος.
*Δρ. Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc., PhD
