Το λίπος στην κοιλιά, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος, συνδέεται με μια σειρά από σοβαρές ανησυχίες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του μαστού και μεταβολικά προβλήματα. Γι’ αυτό, οι διαιτολόγοι λένε ότι μια συνήθεια που μπορεί να θέλετε να υιοθετήσετε το συντομότερο δυνατόν είναι να προσθέτετε φρούτα στο πρωινό σας.
Τα φρούτα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να ελέγξει το βάρος. Ωστόσο, η κατανάλωση φρούτων στο πρωινό δεν μπορεί να εγγυηθεί τη μείωση του σπλαχνικού λίπους, αν η υπόλοιπη διατροφή σας είναι ανθυγιεινή. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να στοχεύετε σε μια ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα.
Πλιγούρι βρώμης με μήλο και κανέλα
Ένα ζεστό μπολ βρώμης είναι σίγουρο ότι θα σας κρατήσει χορτάτους όλο το πρωί, ειδικά αν προσθέτετε μήλο το οποίο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες. Πασπαλίζοντας λίγη κανέλα στο πλιγούρι σας, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να βάλετε πολλή ζάχαρη για να βελτιώσετε τη γεύση. Το καλύτερο; Η κανέλα έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μελέτες έχουν επανειλημμένα δείξει ότι η φλεγμονή συνδέεται στενά με το λίπος στην κοιλιά.
Πουτίγκα με σπόρους chia και μούρα
Οι σπόροι chia και τα μούρα είναι από τις τροφές με τις υψηλότερες ίνες που μπορείτε να βρείτε, ενώ και τα δύο τυχαίνει να έχουν αντιοξειδωτικές δυνάμεις. Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι για πολύ μετά το φαγητό και η πρωτεΐνη από τους σπόρους chia μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατηθείτε χορτάτοι. Τα αντιοξειδωτικά, στο μεταξύ, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το κοιλιακό λίπος. Για να φτιάξετε πουτίγκα από σπόρους chia, απλώς μουσκέψτε τους σπόρους σε γάλα αμυγδάλου ή καρύδας και προσθέστε λίγο εκχύλισμα βανίλιας και υγρή στέβια, πριν προσθέσετε τα μούρα της επιλογής σας.
Βάφλες με αλεύρι αμυγδάλου και φράουλες
Αντικαθιστώντας το αλεύρι σίτου με αλεύρι αμυγδάλου διασφαλίζετε ότι διατηρείτε την περιεκτικότητα του πρωινού σας σε υδατάνθρακες και θερμίδες χαμηλή, αλλά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλή, ώστε να παραμένετε χορτάτοι για ώρες (από το να τρώτε ανθυγιεινές λιχουδιές που μπορεί να συμβάλλουν στο λίπος στην κοιλιά). Συμπληρώστε με φρέσκες φράουλες, οι οποίες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι αυτό το συγκεκριμένο φρούτο δεν θα ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα σας, κάτι που είναι σημαντικό δεδομένου ότι η υπερβολική ινσουλίνη ενεργοποιεί το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος.
Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Το φυστικοβούτυρο προσφέρει χορταστική πρωτεΐνη και υγιές λίπος και οι φέτες μπανάνας εξαλείφουν την ανάγκη για ζαχαρούχα μαρμελάδα, ενώ παρέχουν μερικές φυτικές ίνες, βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε βούτυρο αμυγδάλου και κομμένα μήλα στο σάντουιτς σας. Τα μήλα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, ένα άμυλο που συνδέεται με το νερό και καθιστά πιο δύσκολο για τα κύτταρα σας να απορροφήσουν το λίπος. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθούν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους με την πάροδο του χρόνου. Και το βούτυρο αμυγδάλου είναι υψηλό σε αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνες, για να σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ό,τι από τα δύο κι α επιλέξετε, απλώς φροντίστε να χρησιμοποιήσετε 100% ψωμί ολικής άλεσης για μέγιστες φυτικές ίνες.
Κουάκερ με καρδιές σπόρων κάνναβης και αχλάδι
Λαχταράτε μια αλλαγή από το καθημερινό σας πλιγούρι βρώμης; Φτιάξτε έναν πλούσιο χυλό με καρδιές σπόρων κάνναβης για ένα γεύμα με λίγες θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και φιλικό προς την keto diet. Οι καρδιές σπόρων κάνναβης περιέχουν βήτα-γλυκάνες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να αυξήσουν την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη. Αυτό κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί πιο εύκολα τη ζάχαρη στο αίμα σας και να αποθηκεύει λιγότερο από αυτό ως λίπος. Συμπληρώστε τον χυλό με λίγο αχλάδι σε φέτες, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης και γεμάτο με σπλαχνικές διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που καταπολεμούν το λίπος.
Μους γιαουρτιού με granola χωρίς δημητριακά
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μια δημοφιλής επιλογή πρωινού για μερικούς πολύ καλούς λόγους: είναι νόστιμο, μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί ώστε να ενσωματώσει ό,τι πρόσθετο προτιμάτε και το πιο σημαντικό, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες τείνουν να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη.
Αν ακολουθήσετε αυτή τη διαδρομή, απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για προκατασκευασμένες γκρανόλες, οι οποίες μπορεί να είναι πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος. Μια άλλη επιλογή, είναι να φτιάξετε τη δική σας granola χωρίς δημητριακά συνδυάζοντας ηλίανθο, σπόρους κολοκύθας και ψιλοκομμένη καρύδα, προσθέτοντας λίγο λάδι καρύδας και ψήνοντας το μείγμα στο φούρνο για περίπου 20 λεπτά. Παραλείποντας τα τυπικά δημητριακά αφαιρείτε πολλούς υδατάνθρακες, γεγονός που μειώνει την ενεργειακή πυκνότητα του πρωινού σας. Μην ξεχάσετε να ολοκληρώσετε το μους γιαουρτιού με μια μερίδα φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως ακτινίδια, σμέουρα, βατόμουρα, ροδάκινα ή δαμάσκηνα.
Φωτογραφία από Skica911 από το Pixabay
