Η υγιεινή διατροφή και οι αντικαρκινικές τροφές βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, όπως η σωματική άσκηση που διατηρεί τα κύτταρα νεανικά και ο τακτικός προληπτικός έλεγχος που ανιχνεύει προκαρκινικές καταστάσεις.
Αν και κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν παρέχει 100% προστασία από οποιονδήποτε τύπο καρκίνου, η έρευνα δείχνει ότι κάποιες από τις αντικαρκινικές τροφές είναι κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως λέει η διαιτολόγος Amy Kimberlain, στο health.usnews.com.
Η Kimberlain συνιστά να τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες φυτικών τροφών την ημέρα και να καταναλώνετε 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό φρούτων, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και μη αμυλούχων λαχανικών σε κάθε γεύμα.
«Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, ποικίλης διατροφής είναι αυτό που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο περισσότερο από οποιαδήποτε συγκεκριμένη τροφή», λέει.
Οι καλύτερες αντικαρκινικές τροφές
Μούρα
Τα μούρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι μικρά, αλλά είναι μια θρεπτική γροθιά, λέει η Kimberlain.
Είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία από μούρα, επειδή κάθε είδος μούρων έχει διαφορετική ποικιλία προστατευτικών ενώσεων, λέει. Για παράδειγμα, οι φράουλες είναι γεμάτες με βιταμίνη C, ενώ τα βατόμουρα (τα οποία περιέχουν επίσης μια ικανή ποσότητα βιταμίνης C) έχουν πολλή βιταμίνη Κ.
Τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών , οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά
Το μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που σύμφωνα με έρευνα προστατεύουν τα υγιή κύτταρα από ασθένειες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Τα σταυρανθή λαχανικά έχουν επίσης υγιείς ποσότητες βιταμίνης C, η οποία βοηθά επίσης στην προστασία των υγιών κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτοί οι τύποι λαχανικών περιέχουν επίσης γλυκοζινολικές ενώσεις, φυσικές ενώσεις που βοηθούν στην αναστολή των καρκινικών ενζύμων και θωρακίζουν το σώμα από φλεγμονώδεις ασθένειες, λέει η Kimberlain.
Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν:
Μπρόκολο.
Λαχανάκια Βρυξελλών.
Λάχανο.
Σέσκουλο.
Κουνουπίδι.
Λάχανο.
Γογγύλια.
Καφές
Ένα φλιτζάνι καφέ (ή φλιτζάνια) μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το πρωί, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από τον καρκίνο, λέει η Maxine Smith, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic . Συγκεκριμένα, ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του ήπατος μειώνοντας τη φλεγμονή και τον τραυματισμό των ηπατικών κυττάρων.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2020 στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι 16 διαφορετικές μελέτες, συμπεριλαμβανομένων οκτώ μετα-αναλύσεων, «υποστηρίζουν μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ του καφέ και του κινδύνου καρκίνου». Οι μετα-αναλύσεις κατέληξαν σταθερά στο συμπέρασμα ότι η αύξηση της κατανάλωσης καφέ κατά ένα φλιτζάνι την ημέρα συσχετίστηκε με 15% έως 20% μείωση του κινδύνου του ηπατοκυτταρικού καρκινώματος, ενός τύπου καρκίνου του ήπατος.
Κύμινο
Η προσθήκη του κύμινου στο φαγητό σας μπορεί όχι μόνο να το κάνει πιο νόστιμο, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον καρκίνο. Η έρευνα υποδηλώνει ότι η θυμοκινόνη, το πιο άφθονο συστατικό του ελαίου από μαύρο κύμινο, έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή του καρκίνου, λέει η Julia S. Marnadi, κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον στο Σιάτλ.
Κουρκουμάς
Έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2022 στο Sage Journals διαπίστωσε ότι η θυμοκινόνη και η κουρκουμίνη σχετίζονται με τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων του μαστού. Η κουρκουμίνη είναι το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, ένα ξεχωριστό μπαχαρικό. Ο κουρκουμάς είναι ένα κίτρινο μπαχαρικό που χρησιμοποιείται συχνά στο κίτρινο κάρυ. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η θυμοκινόνη και η κουρκουμίνη θα μπορούσαν να προσφέρουν ένα «υποσχόμενο αντικαρκινικό όφελος κατά του καρκίνου του μαστού».
Σκόρδο και λαχανικά του γένους Άλλιον
Η κατανάλωση σκόρδου και άλλων λαχανικών του γένους Άλλιον σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology.
Εκτός από το σκόρδο, τα λαχανικά allium περιλαμβάνουν:
- Πράσα
- Κρεμμύδια
- Φρέσκα κρεμμυδάκια
Όσπρια
Υψηλή σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα όσπρια είναι καλές αντικαρκινικές τροφές, λέει η Kimberlain. «Επιπλέον, τα όσπρια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν χωνεύουμε εντελώς», λέει. «Εξαιτίας αυτού, περνά στο κόλον, όπου τα βακτήρια του εντέρου μας το χρησιμοποιούν ως ζυμώσιμη ίνα. Αυτό σχηματίζει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία».
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Τέτοιες τροφές συμβάλλουν επίσης στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρκίνο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων
Μανιτάρια
Η κατανάλωση μανιταριών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition το 2021. Οι ερευνητές εξέτασαν 17 μελέτες μεταξύ 1966 και 2020. Τα μανιτάρια περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό, την εργοθειονίνη, που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τη σχετιζόμενη βλάβη με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, λέει η Kimberlain.
«Η συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης κατανάλωσης μανιταριών και του χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του μαστού, μπορεί να υποδεικνύει έναν πιθανό προστατευτικό ρόλο για τα μανιτάρια στη διατροφή», έγραψαν οι ερευνητές.
Ελαιόλαδο
Η κατανάλωση ελαιολάδου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο, σύμφωνα με μια μεγάλη μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο PLoS One. «Η κατανάλωση ελαιολάδου φαίνεται να ασκεί ευεργετικές δράσεις όσον αφορά την πρόληψη του καρκίνου», έγραψαν οι ερευνητές.
Ντομάτες
Αυτό το φρούτο περιέχει λυκοπένιο, το οποίο είναι ένα καροτενοειδές που έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά τον καρκίνο και αυτό που δίνει στην ντομάτα το κόκκινο χρώμα της, λέει η Kimberlain. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πρέπει να μαγειρέψετε ντομάτες για να απελευθερώσετε το λυκοπένιο και να το κάνετε διαθέσιμο στον οργανισμό για χρήση.
Δημητριακά Ολικής αλέσεως
Μια μεγάλη μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2020 στο περιοδικό Nutrients υποδηλώνει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην προώθηση του κορεσμού και σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
