Τα καλά νέα; Τα φρούτα χαρακτηρίζονται ως ένας πιο υγιεινός τρόπος για να πάρετε ζάχαρη.
Όταν σκεφτόμαστε διατροφικές πηγές ζάχαρης το μυαλό μας πάει κυρίως στα γλυκά και στην πρόσθετη ζάχαρη που βάζουμε στον καφέ μας.
Αλλά η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Beth Czerwony λέει ότι υπάρχει μια φυσική τροφή που αξίζει μια θέση σε αυτήν την λίστα: τα φρούτα.
“Δεν θέλω να φοβάται κανείς τη ζάχαρη στα φρούτα γιατί αυτά είναι φυσικά σάκχαρα”, εξηγεί η Czerwony. “Το σώμα τα επεξεργάζεται διαφορετικά από τη ζάχαρη στα μπισκότα και τα κέικ και αυτού του είδους τα τρόφιμα”, πρόσθεσε.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το παρακάνετε. Τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη εξακολουθεί να σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη, τελικά. Το ότι έρχονται σε μια συνολικά πιο υγιεινή “συσκευασία” δεν διαγράφει αυτό το γεγονός.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε αυτό που τρώτε, σημειώνει η Czerwony. Ιδιαίτερα εάν έχετε μια κατάσταση υγείας που απαιτεί παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όπως ο διαβήτης.
Τα φρούτα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Μήλα
Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μεγάλο μήλο: 25,1.
Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης στα μήλα είναι φρουκτόζη, η οποία συχνά αποκαλείται “ζάχαρη φρούτων” δεδομένου ότι υπάρχει σε αυτά με φυσικό τρόπο. Γιατί αξίζει να αναφερθεί αυτό; Διότι η φρουκτόζη δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή των επιπέδων ινσουλίνης σχεδόν τόσο πολύ όσο άλλα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η σακχαρόζη.
Επίσης η περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες βοηθά τον μεταβολισμό της γλυκόζης, κάτι που βοηθάει να κρατήσετε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από τις απότομες αυξομειώσεις.
Μια τελευταία συμβουλή: Αν θέλετε να περιορίσετε την πιθανή πρόσληψη ζάχαρης από τα μήλα, δώστε προσοχή στο… χρώμα τους. Έρευνες δείχνουν ότι τα πράσινα μήλα έχουν συνήθως λιγότερη ζάχαρη από τις ποικιλίες με κόκκινο χρώμα.
Μπανάνες
Γραμμάρια ζάχαρης σε μία μπανάνα: 15,4.
Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνεται καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν και γίνονται από πράσινες, κίτρινες.
“Αναλογιστείτε το μέγεθος της μερίδας αν προσέχετε την πρόσληψη ζάχαρης”, συνιστά η Czerwony. “Αν τρώτε μικρές μπανάνες, αυτό θα είναι καλύτερο από ό,τι αν επιλέγετε γιγάντιες μπανάνες που θα μπορούσαν να θεωρηθούν δύο μερίδες”.
Κεράσια
Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι κεράσια: 19,7.
“Τα κεράσια κάνουν καλό, αλλά προσπαθήστε να προσέχετε πόσα τρώτε. Είναι εύκολο να το παρακάνετε”.
Σταφύλια
Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι σταφύλια: 14,9.
Όπως και με τα κεράσια, προσπαθήστε να προσέχετε πόσα σταφύλια τρώτε κάθε φορά, αν θέλετε να περιορίσετε τα σάκχαρα.
Μάνγκο
Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μάνγκο: 46.
Τα τροπικά φρούτα έχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα σακχάρων, με το μάνγκο να είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα.
Η σωστή μερίδα είναι για άλλη μια φορά βασικός παράγοντας εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Είναι επίσης έξυπνο να συνδυάσετε το μάνγκο (ή οποιοδήποτε ζαχαρούχο φρούτο) με μια πρωτεΐνη όπως το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης ζάχαρης στο αίμα σας.
Πορτοκάλια
Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μεγάλο πορτοκάλι: 17,2.
Οι φυτικές ίνες στα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της απελευθέρωσης σακχάρου στο αίμα. Αλλά για να λειτουργήσει αυτό, φάτε ολόκληρο το φρούτο και όχι απλά τον χυμό του. Η ζάχαρη είναι πολύ πιο συμπυκνωμένη στον χυμό πορτοκαλιού.
Αχλάδια
Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μέτριο αχλάδι: 17,4.
Με την ζάχαρη στα αχλάδια ισχύει ό,τι και με τα μήλα όσον αφορά τη φρουκτόζη και τις φυτικές ίνες. Αλλά αυτά τα οφέλη προϋποθέτουν την κατανάλωση του φρέσκου φρούτου.
Ανανάς
Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι με κομμάτια ανανά: 16,3.
Η γλυκύτητα του ανανά οφείλεται στα υψηλά επίπεδα σακχάρου. Αυτά τα επίπεδα αυξάνονται μόνο εάν φάτε ανανά αποξηραμένο ή σε κομπόστα ή αν πιείτε μόνο τον χυμό του. Το μέτρο είναι κλειδί εάν προσπαθείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της κατανάλωσης ανανά χωρίς να πάρετε πολύ ζάχαρη.
Καρπούζι
Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι με κομμάτια καρπούζι: 9,42.
Το καρπούζι μπορεί να είναι πλούσιο σε σάκχαρα, αλλά είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση μιας φέτας δεν εκτοξεύει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Πηγή: https://health.clevelandclinic.org
φωτό: iStock
