Αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα ύπνου θα σας βοηθήσει να ξεκλειδώσετε τα μυστικά του καλύτερου ύπνου, δίνοντάς σας τα εργαλεία για να κατανοήσετε τις ατομικές σας συνήθειες.
Το τηλέφωνό σας σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα; Σύμφωνα με μια μελέτη της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου, το 80% των ανθρώπων που ερωτήθηκαν παραδέχτηκαν ο ύπνος τους υποφέρει εξαιτίας της περιήγησης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πολύ αργά το βράδυ.
Προσθέστε το καθημερινό άγχος και μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων και έχετε μια συνταγή για κατεστραμμένο ύπνο. Πολλοί από εμάς υπολείπονται του επαρκούς ύπνου, ο οποίος είναι μεταξύ επτά και εννέα ωρών για τους ενήλικες, και το 30% από εμάς παλεύει με συμπτώματα αϋπνίας κάθε βράδυ.
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε; Το καλύτερο βοήθημα ύπνου είναι ο φυσικός ύπνος, ο οποίος έρχεται με την εξάσκηση υγιεινών στρατηγικών. Όπως η σωστή διατροφή ή η περισσότερη άσκηση, έτσι και ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.
Ο ύπνος επηρεάζει τα πάντα, από το πώς μαθαίνουμε, τη διάθεσή μας μέχρι το ανοσοποιητικό μας σύστημα, οπότε σίγουρα αξίζει να ανεβάσετε τον ύπνο στη λίστα με τις προτεραιότητές σας.
Κατά τη διάρκεια της επόμενης εβδομάδας, θα αρχίσετε να αποκαλύπτετε τι σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα – και θα κάνετε τη μετάβαση από τα μελαγχολικά και κουρασμένα μάτια στα ξεκούραστα και έτοιμα να αναλάβετε τη νέα μέρα.
Ημέρα 1: Κρατήστε ημερολόγιο ύπνου
Αυτό το ταξίδι έχει να κάνει με την ενσυνειδητότητα. Κάθε πρωί για τις επόμενες επτά ημέρες, θα κάνετε στον εαυτό σας τις εξής τρεις ερωτήσεις: Πότε κοιμήθηκα; Πώς κοιμήθηκα; Και πώς ένιωσα όταν ξύπνησα; Σημειώστε τις απαντήσεις σε ένα ημερολόγιο ύπνου.
Ξεκινώντας από απόψε, δεσμευτείτε ότι δεν θα στριφογυρίζετε στο κρεβάτι αν ξυπνάτε τη νύχτα. Αν ξυπνήσετε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι, μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο και επικεντρωθείτε σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, μέχρι να νιώσετε αρκετά νυσταγμένοι για να επιστρέψετε στο κρεβάτι.
Ημέρα 2: Απομακρυνθείτε από τις οθόνες πριν τον ύπνο
Το φως από την τηλεόραση ή το τηλέφωνό σας δυσκολεύει την ηρεμία και τον ύπνο. Η πρόκληση για σήμερα είναι να απενεργοποιήσετε τις συσκευές σας ή ό,τι άλλο σας κρατάει ξύπνιους τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσετε. Έτσι θα δώσετε στον εγκέφαλό σας (και στο σώμα σας) τις καλύτερες πιθανότητες για ποιοτικό ύπνο.
Ημέρα 3: Ελέγξτε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν και τα δύο χωρίς να επηρεάζουν πολύ τον ύπνο τους. Αλλά αν διαπιστώνετε ότι δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αξίζει να παρακολουθείτε τι πίνετε στο ημερολόγιο ύπνου σας αυτή την εβδομάδα.
Αποφύγετε τα ροφήματα με καφεΐνη, όπως το τσάι, ο καφές και τα ενεργειακά ποτά, λίγες ώρες πριν από τον ύπνο – και προσέξτε το αλκοόλ, το οποίο έχει χαλαρωτική επίδραση, αλλά μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
Ημέρα 4: Βελτιστοποιήστε τα πρωινά σας για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα
Για να κοιμηθείτε καλύτερα, πρέπει να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό; Το να βγείτε έξω στο φυσικό φως μέσα στην πρώτη ώρα του ξυπνήματος μπορεί να είναι το κλειδί για να φτιάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Ημέρα 5: Αναθεωρήστε το βραδινό σας σνακ
Επίσης, ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάσετε την πείνα για ζαχαρούχα πράγματα ή γλυκά μετά το δείπνο, τα οποία δεν θα συνιστούσαν κάτι καλό για τον ύπνο σας. Αυτές οι συνήθειες στέλνουν σήματα στον εγκέφαλό μας ότι ήρθε η ώρα να αρχίσουμε να κατεβάζουμε ρολά και ότι σύντομα θα έρθει ο ύπνος.
Ημέρα 6: Ιδρώστε για καλύτερο ύπνο
Η άσκηση έχει περάσει σε δεύτερη μοίρα τον τελευταίο καιρό; Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κάνει το να πέσετε αργότερα στο κρεβάτι πολύ πιο εύκολο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα κοιμόντουσαν καλύτερα.
Ημέρα 7: Αξιολογήστε τα αποτελέσματά σας
Μέχρι το τέλος του προγράμματος, θα έχετε δεδομένα μιας εβδομάδας για να τα εξετάσετε στο ημερολόγιο ύπνου σας. Θα θελήσετε να αναζητήσετε μοτίβα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να δείτε τι εμφανίζεται. Για παράδειγμα, κοιμάστε λιγότερο τις καθημερινές όταν κατεβάζετε εκείνο τον διπλό εσπρέσο για να καταπολεμήσετε την απογευματινή ύφεση;
Ή μήπως ο ύπνος τα Σαββατοκύριακα προκαλεί χάος το πρωί της Δευτέρας; Ο απολογισμός αυτών των αλλαγών μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τι είναι αυτό που σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα.
