Μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει πολύ στη διαχείριση της εσωτερικής φλυαρίας στο μυαλό σας και να σας κάνει να νιώσετε λίγο πιο ήρεμοι.
Αλλά όταν θέλετε να σταματήσετε τις αγωνιώδεις σκέψεις αμέσως, σκεφτείτε απλώς να σταματήσετε και να σιγοτραγουδήσετε.
Με λίγη προσπάθεια, το μουρμούρισμα μπορεί στην πραγματικότητα να χρησιμοποιηθεί στρατηγικά για να διώξετε τα συναισθήματα άγχους οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Η διαδικασία είναι λίγο διαφορετική από αυτό που μπορεί να κάνετε ενώ, ας πούμε, καθαρίζετε το ντους ή γυρνάτε σπίτι από τη δουλειά μια ηλιόλουστη μέρα.
Η πρακτική αυτή, που ονομάζεται bhramari, είναι μια πρακτική αναπνοής γιόγκα της οποίας το όνομα παραπέμπει στην ινδική μαύρη μέλισσα, καθώς το βουητό κάνει έναν ήχο που μοιάζει με βουητό.
Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, ενεργοποιούμε το συμπαθητικό, ή αλλιώς μάχη ή φυγή, νευρικό σύστημα και η αναπνοή μας γίνεται αυτόματα σύντομη και ρηχή. Παίρνοντας βαθιές αναπνοές, όπως στην αναπνοή bhramari, μας επιτρέπει να ενεργοποιήσουμε το παρασυμπαθητικό, ή το σύστημα ανάπαυσης και πέψης, το οποίο χαλαρώνει και ηρεμεί το νευρικό μας σύστημα.
Το να κάνετε έναν ήχο βουητό έχει επίσης το πρόσθετο όφελος της μάλαξης των φωνητικών χορδών, οι οποίες διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο. Αυτό εμπλέκεται στον έλεγχο ακούσιων λειτουργιών όπως ο καρδιακός ρυθμός και η διάθεση. Όταν ενεργοποιείται, ο καρδιακός σας ρυθμός αρχίζει να επιβραδύνεται και αρχίζετε να αισθάνεστε πιο ρυθμισμένοι.
Ποια είναι τα οφέλη του σιγοτραγουδήσματος;
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, όπως το βουητό, χρησιμεύουν για την επιβράδυνση του καρδιακού σας ρυθμού, γεγονός που μπορεί να σηματοδοτήσει πτώση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να ηρεμήσει την αντίδραση του σώματος στο στρες και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
Διαπιστώθηκε επίσης ότι βοηθά τους ανθρώπους να νιώσουν αναζωογονημένοι και πιο συγκεντρωμένοι. Μακροπρόθεσμα μειώνει τα επίπεδα του αντιλαμβανόμενου στρες και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου όταν εκτελείται τακτικά κατά τη διάρκεια έξι εβδομάδων.
Πώς θα εξασκηθείτε για να μειώσετε το άγχος
Αν ξέρετε πώς να σιγοτραγουδάτε, είστε ήδη στα μισά του δρόμου. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε αγχωμένοι ή καταβεβλημένοι, απλά:
Καθίστε ή σταθείτε άνετα και αφήστε τους μύες του προσώπου σας να χαλαρώσουν. Βουλώστε τα αυτιά σας με τις άκρες των δακτύλων σας.
Εισπνεύστε απαλά από τη μύτη σας και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά κάνοντας έναν ήχο «βουητό». Αφήστε το βουητό να συνεχιστεί για όσο μπορείτε άνετα. Δώστε προσοχή στον ήχο καθώς και στην αίσθηση των δονήσεων στο στόμα σας.
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τέσσερις έως έξι φορές (ή περισσότερες, αν θέλετε).
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το bhramari ως εργαλείο για να νιώσετε πιο ήρεμοι οποιαδήποτε στιγμή σας παρουσιαστεί η ανάγκη. Αλλά θα βιώσετε την πιο αξιοσημείωτη πτώση στο επίπεδο του άγχους σας όταν δεσμευτείτε για μια τακτική πρακτική – σκεφτείτε καθημερινά ή εβδομαδιαία.
Όσο περισσότερο εξασκούμε την σκόπιμη, συνειδητή αναπνοή, τόσο καλύτερα θα μπορούμε να εισερχόμαστε σε μια κατάσταση ηρεμίας και να αφήνουμε ό,τι δεν μας εξυπηρετεί εκείνη τη στιγμή.
