Διαλειμματική νηστεία: 13 απαντήσεις για την πιο δημοφιλή νέα τάση στη διατροφή

Τι είναι το intermittent fasting και γιατί γίνεται τόσος ντόρος; Σε ποιες ομάδες ατόμων ταιριάζει και ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειές του; Ο Ιωάννης Κωτσής και η Ουρανία Ακτύπη μας λύνουν τις πιο βασικές απορίες. από Ιωάννης Κωτσής και Ουρανία Ακτύπη

1.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία και γιατί τόσος ντόρος;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα διατροφικό μοτίβο το οποίο βασίζεται στον περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης. Υπάρχουν διάφορες μορφές διαλειμματική νηστείας, ωστόσο σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στη χρονικά περιορισμένη λήψη τροφής, δηλαδή στο μοτίβο κατά το οποίο περιορίζεται η συνολική ενεργειακή πρόσληψη σε ένα σταθερό παράθυρο διάρκειας 8-12 ωρών. Αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς νέες τάσεις στη διατροφή και σύμφωνα με τους υποστηρικτές της είναι πολύ αποτελεσματική στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, προσφέροντας έναν απλουστευμένο και βολικό τρόπο που ταιριάζει στην απαιτητική καθημερινότητα του σύγχρονου εργαζόμενου ανθρώπου.

2.

Fun Fact! Πώς αποφασίστηκε το χρονικό παράθυρο 16:8;

Είναι πολύ ενδιαφέρον το ότι τα πρώτα πειράματα στα ποντίκια έγιναν για 8 ώρες λήψης τροφής και 16 ώρες νηστείας, αφού 8 ώρες ήταν η διάρκεια που μπορούσαν να παραμείνουν στο εργαστήριο οι φοιτητές που εμπλέκονταν στο πείραμα! Δεν αποτελεί, λοιπόν, κάποιο μαγικό αριθμό το 8ωρο παράθυρο σίτισης που χρειάζεται να τηρούμε όλοι ευλαβικά. Ο καθένας έχει τη δική του καθημερινότητα και πρέπει να προσαρμόζει τη διατροφή του πάνω σε αυτή, είτε αποφασίσει να σιτίζεται σε ένα χρονικό παράθυρο 8, 10 ή 12 ωρών.

3.

Σε ποια άτομα ταιριάζει; Έχει εφαρμογή στον σύγχρονο τρόπο ζωής;

Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να ταιριάζει αρκετά στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, υπάρχουν άτομα που το πρωί δεν προλαβαίνουν ή δεν επιλέγουν να καταναλώσουν πρωινό γεύμα, οπότε παίρνουν το πρώτο γεύμα πιο αργά μέσα στην ημέρα. Μπορεί επίσης να ωφελήσει όσους επιδιώκουν την απώλεια βάρους, καθώς απλοποιεί το διατροφικό τους πρόγραμμα εστιάζοντας σε λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα που προσφέρουν κορεσμό, αποφεύγοντας τον σχολαστικό υπολογισμό των μερίδων.

4.

Για ποιες ομάδες ατόμων αντενδείκνυται;

Υπάρχουν ορισμένες ομάδες ατόμων για τις οποίες η διαλειμματική νηστεία αντενδείκνυται, όπως οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού, τα παιδιά και οι έφηβοι, οι αθλητές, τα άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν αγωγή καθώς και τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Έχει παρενέργειες;

Οι πιθανές παρενέργειες στα υγιή άτομα περιλαμβάνουν την πείνα, την ευερεθιστότητα, την κόπωση, τη ζάλη και τους πονοκεφάλους, ενώ υπάρχει και ο κίνδυνος κατανάλωσης πολύ μεγάλων ποσοτήτων φαγητού κατά τη διάρκεια του παραθύρου σίτισης. Επιπλέον, η παρατεταμένη διαλειμματική νηστεία χωρίς κατάλληλο προγραμματισμό γευμάτων είναι πιθανό να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις καθώς και σε γαστρεντερικά προβλήματα.

6.

Έχει κάποιο επιπλέον όφελος στην απώλεια βάρους σε σχέση με άλλα μοτίβα δίαιτας;

Όχι. Η απώλεια βάρους στη διαλειμματική νηστεία βασίζεται στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας που επιτυγχάνεται από τον περιορισμό του χρόνου σίτισης. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο οργανισμός προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά μέσα στο 24ωρο της ημέρας και τελικά το σωματικό βάρος μειώνεται. Συγκριτικά, φαίνεται ότι οδηγεί σε αντίστοιχη απώλεια βάρους με άλλες υποθερμιδικές δίαιτες.

7.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη της νηστείας;

Η πέψη και απορρόφηση αποτελούν διεργασίες που απαιτούν ενέργεια. Όταν ορισμένες κυτταρικές λειτουργίες είναι παρατεταμένα ενεργοποιημένες καθ’ όλη τη διάρκεια του 24ωρου μπορούν να προκληθούν σοβαρά προβλήματα. Ουσιαστικά, λοιπόν, η απουσία της σίτισης αποτελεί ένα είδος detoxing, ούτως ώστε να ξεκουράζεται το ήπαρ και να στρέφεται σε ουσιαστικές επιδιορθωτικές κυτταρικές διεργασίες που έχουν να κάνουν με τη γενικότερη υγεία. Μελέτες σε ποντίκια έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής, πιθανώς προωθώντας την αυτοφαγία, μια κυτταρική διαδικασία εκκαθάρισης των καταστραμμένων κυττάρων. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί αν αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να μεταφερθεί στον άνθρωπο, καθώς είναι δύσκολο να προβλεφθεί η ανθρώπινη διάρκεια ζωής.

8.

Έχει σημασία πότε τοποθετείται το παράθυρο σίτισης μέσα στο 24ωρο;

Ναι. Το παράθυρο σίτισης θέλουμε να εμπίπτει στην πιο ενεργή φάση μέσα στην ημέρα, δηλαδή για τους περισσότερους ανθρώπους πρωί ή μεσημέρι, αλλά όχι τη νύχτα. Εάν καταναλώσουμε μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ μπορεί να καταλήξουμε το επόμενο πρωί με food hangover, επειδή ίσως να μην έχει προλάβει να ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης, επηρεάζοντας ταυτόχρονα και την ποιότητα του ύπνου. Αυτό είναι ένα παράδειγμα που δείχνει ότι το καλό και ποιοτικό φαγητό τη λάθος ώρα μπορεί να μην αποτελεί τελικά ένα καλό γεύμα.

9.

Έχει σημασία αν το παράθυρο σίτισης πραγματοποιείται τις ίδιες ώρες καθημερινά;

Ναι. Το φαγητό και η χρονική στιγμή που το καταναλώνουμε αποτελεί έναν ρυθμιστή του 24ωρου εσωτερικού μας ρολογιού, του κιρκάδιου ρυθμού. Όταν καταναλώνουμε γεύματα σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές καθημερινά, μπορούμε να προγραμματίσουμε ορισμένα γονίδια στο να εκφράζονται σε κατάλληλους χρόνους κι έτσι να έχουμε τα μέγιστα οφέλη. Όλο το σώμα ετοιμάζεται για την κατανάλωση τροφής, από την παραγωγή του σάλιου, που αποτελεί την πρώτη φάση της πέψης, και τα γαστρικά υγρά του στομάχου μέχρι και την κινητικότητα του εντέρου. Πρέπει να είμαστε συνεπείς στο ωράριο των γευμάτων για να εκμεταλλευτεί ο οργανισμός μας αυτή την προνοητική δραστηριότητα του εσωτερικού μας ρολογιού.

10.

Όταν το τελευταίο γεύμα καταναλώνεται στις 8 το βράδυ, τότε ξεκινάει το παράθυρο νηστείας;

Στα χαρτιά ναι, αλλά ουσιαστικά όχι! Μόνο όταν ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης και απορρόφησης, η οποία μπορεί να διαρκέσει 4-6 ώρες, ανάλογα με το μέγεθος και τη σύσταση του γεύματος, ξεκινά η πραγματική κατάσταση νηστείας στον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι στη θεωρία ξεκινάμε τη νηστεία στις 8 το βράδυ, αλλά ο οργανισμός μας θα μεταβεί σε κατάσταση νηστείας κάπου μεταξύ 12 και 2 το πρωί.

11.

Υπάρχουν τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώνουμε χωρίς να σπάμε τη νηστεία;

Η κατανάλωση νερού, τσαγιού, σκέτου καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα δεν σπάει τη νηστεία. Οτιδήποτε περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη ή αλκοόλ θα σπάσει τη νηστεία, αφού θα οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης μας στο αίμα. Σχετικά με τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως σουκραλόζη, ασπαρτάμη ή τα γλυκαντικά φυτικής προέλευσης σαν τη στέβια, τα δεδομένα δεν είναι ξεκάθαρα. Φαίνεται να έχουν ελάχιστο αντίκτυπο στη γλυκόζη του αίματος, οπότε θα μπορούσαμε να πούμε ότι όταν καταναλώνονται με μέτρο δεν σπάνε τη νηστεία.

12.

Τι μπορούμε να κάνουμε για την αφυδάτωση που ελλοχεύει κατά τη νηστεία;

Αφυδάτωση και μείωση υγρών συμβαίνει όταν παραλείπουμε την ταυτόχρονη κατανάλωση υγρών και ηλεκτρολυτών. Μάλιστα, η εμφάνιση συμπτωμάτων όπως ζαλάδα ή δυσκολία στη συγκέντρωση, τα οποία συχνά μπερδεύουμε με έλλειψη φαγητού, αποτελούν ενδείξεις μιας ήπιας μορφής αφυδάτωσης. Μια καλή λύση είναι να φτιάξουμε ένα φυσικό ηλεκτρολύτη διαλύοντας αλάτι μέσα σε λίγο νερό με λεμόνι ή να λάβουμε μια ταμπλέτα κάποιου σκευάσματος ηλεκτρολύτη χωρίς ζάχαρη. Αυτή η πρακτική μάς κρατά ενυδατωμένους, ενισχύοντας τα επίπεδα συγκέντρωσης, διαύγειας και προλαμβάνοντας τις ζαλάδες και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

13.

Τελικά στη διατροφή έχει σημασία μόνο το παράθυρο νηστείας;

Όχι. Εννοείται ότι η ποιότητα των γευμάτων που θα επιλέξει κανείς μέσα στο παράθυρο 8-12 ωρών της νηστείας είναι εξίσου σημαντική. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου είναι αναγκαία. Προγραμματίστε ισορροπημένα γεύματα και βεβαιωθείτε ότι το διατροφικό σας παράθυρο περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ομάδων τροφίμων για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Συμπερασματικά, η διαλειμματική νηστεία έχει κερδίσει δημοτικότητα για την απλότητα και την προσαρμοστικότητά της στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Ενώ δείχνει πολλά υποσχόμενη σε διάφορες πτυχές της υγείας, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο διατροφικό πρόγραμμα. Αν αποφασίσετε να τη δοκιμάσετε, ξεκινήστε επιλέγοντας τη μέθοδο που ταιριάζει στην καθημερινή σας ρουτίνα. Να θυμάστε ότι η μέθοδος 16:8 δεν είναι η μόνη επιλογή, μπορείτε να προσαρμόσετε το παράθυρο νηστείας στις προτιμήσεις σας, όπως 14:10 ή 12:12. Δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας και προσπαθήστε να είστε ευέλικτοι στην προσέγγισή σας ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Ο Ιωάννης Κωτσής είναι υποψήφιος διδάκτωρ του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, MSc Διατροφή & Άσκηση, και καθηγητής Φυσικής Αγωγής.

Η Ουρανία Ακτύπη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Διατροφή & Άσκηση στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.