Η δίαιτα DASH καταρτίσθηκε τη δεκαετία του ’90 και συνιστάται από επίσημους φορείς υγείας.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και ταυτοχρόνως να ρίξετε την πίεσή σας, χρειάζεστε ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα σας παρέχει μειωμένα σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι, αλλά αυξημένο κάλιο, φυτικές ίνες και άλλα συστατικά. Τις προϋποθέσεις αυτές πληροί η δίαιτα DASH, η οποία θεωρείται η καλύτερη για ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Η δίαιτα DASH καταρτίσθηκε τη δεκαετία του ’90 από επιστήμονες του ομοσπονδιακού Εθνικού Ιδρύματος Καρδιάς, Πνευμόνων & Αίματος (NIHLB) των ΗΠΑ για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Είναι ένα ευέλικτο και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο ταυτοχρόνως μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη στο αίμα. Η υπέρταση και η αυξημένη χοληστερόλη, ιδίως η αυξημένη «κακή» (ή LDL) χοληστερόλη, είναι κύριοι παράγοντες κινδύνου για εμφράγματα και εγκεφαλικά.
Ο αμερικανικός οργανισμός U.S. News & World Report ζήτησε από 43 ειδικούς στη διατροφή να αξιολογήσουν και να βαθμολογήσουν 30 διατροφικά προγράμματα για τις επιδράσεις τους στην υγεία. Η αξιολόγηση έγινε μα βάση κριτήρια, όπως:
- Αν περιέχουν όλες τις ομάδες τροφίμων (γαλακτοκομικά, φρούτα & λαχανικά, δημητριακά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα, λίπη)
- Αν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν την αξία τους
- Τι οφέλη παρέχουν και ποιοι είναι οι δυνητικοί κίνδυνοι για την υγεία
- Πόσο εύκολη είναι η προετοιμασία των πιάτων που συνιστούν
Όπως ανακοίνωσε το U.S. News & World Report, η δίαιτα DASH είναι το καλύτερο πρόγραμμα για τον έλεγχο της υπέρτασης και το δεύτερο καλύτερο διατροφικό πρόγραμμα γενικώς (το πρώτο είναι η μεσογειακή διατροφή).
Τι περιέχει
Όπως αναφέρουν ειδικοί από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Συμπεριλαμβάνει επίσης λίγων λιπαρών ή άπαχα γαλακτοκομικά, ψάρια, πουλερικά, όσπρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Αυτό που μειώνει δραστικά είναι το πρόσθετο αλάτι στα τρόφιμα. Επιπλέον, περιορίζει σημαντικά τα σάκχαρα (συμπεριλαμβάνεται η ζάχαρη) και τα κορεσμένα λιπαρά (π.χ. παχιά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά).
Η δίαιτα συνιστά καθημερινά συγκεκριμένο αριθμό μικρομερίδων από κάθε διατροφική ομάδα. Οι θερμίδες που λαμβάνει όποιος την ακολουθεί μπορεί να είναι 1.600, 2.000 ή 2.600, αναλόγως με τις ανάγκες και τη σύσταση του διαιτολογίου.
Ανεξαρτήτως θερμίδων, όμως, η συνολική πρόσληψη νατρίου (αλάτι) είναι έως 2.300 mg την ημέρα. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ημερησίως. Ωστόσο αλάτι περιέχουν τα περισσότερα τρόφιμα του εμπορίου (από τα τυριά μέχρι το ψωμί και το γιαούρτι). Επομένως ουσιαστικά συνιστά να μην προσθέτουμε αλάτι στο φαγητό που μαγειρεύουμε στο σπίτι, αλλά άφθονα μπαχαρικά και μυρωδικά.
Υπάρχει επίσης παραλλαγή της δίαιτας DASH που παρέχει έως 1.500 mg αλάτι την ημέρα. Αυτή συνήθως συνιστάται στους ασθενείς με υπέρταση και άλλα προβλήματα.
Περισσότερα μπαχαρικά, μυρωδικά
Το να αλλάξει κάποιος διατροφικές συνήθειες και να αρχίσει να τρώει φαγητό με λιγότερο ή και χωρίς αλάτι, δεν είναι εύκολο. Ωστόσο η προσθήκη μυρωδικών και μπαχαρικών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Ταυτοχρόνως αυξάνει την θρεπτική αξία της δίαιτας.
Αν, παραδείγματος χάριν, αυξήσετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο στα μαγειρευτά φαγητά, πιθανώς δεν θα αντιληφθείτε καν ότι δεν έχετε βάλει αλάτι. Το ίδιο και αν μαρινάρετε με λίγη μουστάρδα τα πουλερικά που θα ψήσετε στον φούρνο.
Ένα άλλο καλό που έχει η συγκεκριμένη δίαιτα είναι ότι δεν συνιστά συγκεκριμένα φαγητά ή ροφήματα. Απλώς πρέπει καθημερινά ή σε επίπεδο εβδομάδας να τρώτε ορισμένες μερίδες.
Ενδεικτικές μερίδες για 2.000 θερμίδες ημερησίως
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: 6-8 μικρομερίδες την ημέρα. Μία μικρομερίδα είναι 1/2 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής, καφέ ρύζι ή 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής ή 30 γρ. δημητριακά πρωινού ολικής
- Λαχανικά: 4-5 μικρομερίδες την ημέρα. Μία μικρομερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμά, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή 1/2 φλιτζάνι χυμός λαχανικών
- Φρούτα: 4-5 μικρομερίδες την ημέρα. Μία μικρομερίδα είναι ένα μέτριο φρούτο ή 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 1/2 φλιτζάνι χυμός φρούτων
- Γαλακτοκομικά (άπαχα ή λίγων λιπαρών): 2-3 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 40 γρ. τυρί
- Άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγό: 6 μικρομερίδες των 30 γρ. ή λιγότερες την ημέρα. Μία μικρομερίδα είναι 30 γρ. μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά ή ψάρι ή 1 αυγό.
- Ανάλατοι ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια: 4-5 μικρομερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 1/3 του φλιτζανιού ξηροί καρποί ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια.
- Λίπη και έλαια: 2-3 μικρομερίδες την ημέρα. Μία μικρομερίδα είναι 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη ή 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας
- Γλυκά και πρόσθετη ζάχαρη: 5 μικρομερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα. Μία μικρομερίδα είναι 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα ή 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή 1 φλιτζάνι λεμονάδα.
Φωτογραφία: iStock
