Η ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος δεν μας προφυλάσσει μόνο από δυσάρεστα συμπτώματα, όπως φουσκώματα και καούρες, αλλά και συμβάλλει θετικά τόσο στα αποθέματα ενέργειας που έχουμε, όσο και στην άμυνα του οργανισμού απέναντι στις ασθένειες.
Το πεπτικό σύστημα αποτελεί έναν από τους πιο κρίσιμους μηχανισμούς του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση της τροφής και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητες για την υγεία μας.
Ωστόσο, οι κακές διατροφικές συνήθειες, το άγχος και ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να διαταράξουν αυτήν την ισορροπία, προκαλώντας πεπτικά προβλήματα, όπως η δυσπεψία, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Η υιοθέτηση μίας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικές ουσίες, αλλά και αλλαγές στις συνήθειες της καθημερινότητάς μας, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία του πεπτικού συστήματος και να προάγουν τη συνολική ευεξία. Στο άρθρο που ακολουθεί, θα ανακαλύψετε 11 φυσικούς τρόπους που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, όπως τους συγκέντρωσε το Healthline.
1. Τρώτε πλήρη τρόφιμα
Πλήρη τρόφιμα θεωρούνται όσα βρίσκονται κοντά στην αρχική μορφή τους, είναι δηλαδή ελάχιστα επεξεργασμένα, όπως τα λαχανικά, τα ολόκληρα δημητριακά, τα όσπρια ή οι ξηροί καρποί. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και συνδέονται με ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία. Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης πεπτικών διαταραχών και άλλων βλαβερών συνεπειών για την συνολική υγεία του οργανισμού. Η υιοθέτηση μίας δίαιτας χαμηλής σε πρόσθετα τροφίμων, τρανς λιπαρά και τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να προστατεύσει από πεπτικές παθήσεις.
2. Καταναλώστε άφθονες φυτικές ίνες
Είναι γνωστό ότι οι φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες, είναι ευεργετικές για την καλή πέψη, προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μπορούν να προστατεύσουν από πολλές πεπτικές διαταραχές, όπως αυτές της δυσκοιλιότητας, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου κ.ά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι και τα όσπρια, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να είναι πλούσια τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Τρώγοντας ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα, θα εξασφαλίσετε ότι παίρνετε άφθονη ποσότητα από κάθε είδος. Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς για τις φυτικές ίνες είναι 25 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών. Για άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών, είναι 38 γραμμάρια.
3. Προσθέστε υγιή λίπη στη διατροφή σας
Η καλή πέψη απαιτεί την κατανάλωση αρκετού λίπους. Το λίπος είναι απαραίτητο για τη σωστή απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονωδών ασθενειών του εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα. Τροφές πλούσιες στα ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τον λιναρόσπορο, τους σπόρους chia, τους ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα τα καρύδια), καθώς και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η χαμηλή πρόσληψη υγρών είναι μία κοινή αιτία δυσκοιλιότητας. Οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όσα υγρά χρειάζεστε, χωρίς επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες. Εκτός από το νερό, μπορείτε επίσης να καλύψετε την πρόσληψη υγρών με αφεψήματα από βότανα και άλλα ροφήματα χωρίς καφεΐνη. Ένας άλλος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας είναι να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως αγγούρι, πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, μήλα και πορτοκάλια.
5. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος έχει αρνητικό αντίκτυπο στο πεπτικό σύστημα. Έχει συσχετιστεί με έλκη στομάχου, διάρροια, δυσκοιλιότητα και με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Οι ορμόνες του στρες επηρεάζουν άμεσα την πέψη. Όταν βρίσκεται σε κατάσταση στρες, η «προσοχή» του οργανισμού απομακρύνεται από την πέψη. Το αίμα και η ενέργεια αξιοποιούνται για να ανταποκριθεί το σώμα στη κατάσταση «μάχης ή φυγής». Επομένως, η ενσωμάτωση τεχνικών διαχείρισης του στρες μπορούν να σας ανακουφίσουν και από τα συμπτώματα που προκαλούνται από το πεπτικό σύστημα.
6. Τρώτε αργά και προσεκτικά
Η γρήγορη κατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και δυσπεψία. Το «ενσυνείδητο» φαγητό, η πρακτική του να τρως αργά και να δίνεις προσοχή σε όλες τις πτυχές του φαγητού και στη διαδικασία του, έχει αποδειχθεί πως μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κοινών πεπτικών προβλημάτων.
7. Μασήστε καλά το φαγητό
Η πέψη ξεκινά από το στόμα σας. Η κακή μάσηση έχει συνδεθεί με μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Όταν μασάτε καλά την τροφή σας, το στομάχι σας πρέπει να κάνει λιγότερη δουλειά για να μετατρέψει τη στερεή τροφή στο υγρό μείγμα που εισέρχεται στο λεπτό έντερο σας.
Επίσης, το σάλιο, που παράγεται κατά τη διαδικασία της μάσησης, βοηθά να ξεκινήσει η πεπτική διαδικασία στο στόμα σας διασπώντας μερικούς από τους υδατάνθρακες και τα λίπη του γεύματός σας. Στο στομάχι, το σάλιο λειτουργεί ως υγρό, το οποίο αναμιγνύεται με τη στερεά τροφή, έτσι ώστε να περάσει ομαλά στα έντερα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη συμπτωμάτων όπως η δυσπεψία και η καούρα.
8. Ασκηθείτε
Η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την πέψη σας. Επίσης έρευνες έχουν συνδέσει την άσκηση με τη μείωση των συμπτωμάτων φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου, καθώς περιορίζεται η παραγωγή φλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα.
9. Ρίξτε ρυθμούς και ακούστε το σώμα σας
Όταν δεν δίνετε προσοχή στα σημάδια της πείνας και της πληρότητας, είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε και να αντιμετωπίσετε αέρια, φούσκωμα και δυσπεψία. Ένας γενικός κανόνας είναι πως χρειάζονται 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ο εγκέφαλός σας ότι έχει επέλθει ο κορεσμός. Επομένως, το να αφιερώνετε χρόνο για να τρώτε αργά και να προσέχετε πόσο χορτάτοι είστε πραγματικά, είναι ένας τρόπος για να αποτρέψετε κοινά πεπτικά προβλήματα.
10. Προχωρήστε σε αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ορισμένες συνήθειες, όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και το φαγητό αργά το βράδυ, συνδέονται με αρνητικές επιπτώσεις για τη γενική υγεία σας, αλλά και με κάποια κοινά πεπτικά προβλήματα. Για παράδειγμα, το κάπνισμα αναγνωρίζεται ως ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, ενώ έχει συσχετιστεί και με έλκη στομάχου και καρκίνους του γαστρεντερικού.
Το δε αλκοόλ αυξάνει την παραγωγή οξέος στο στομάχι και μπορεί να οδηγήσει σε καούρα, παλινδρόμηση οξέος και έλκος στομάχου. Έχει συσχετιστεί επίσης με φλεγμονώδεις ασθένειες του εντέρου, αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου και επιβλαβείς αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου.
Τέλος, το νυχτερινό φαγητό, ιδιαίτερα όταν ξαπλώνετε αμέσως μετά, προκαλεί έντονη καούρα και δυσπεψία. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αφομοιώσει την τροφή και η βαρύτητα βοηθά να κρατήσει το φαγητό που τρώτε στο στομάχι. Όταν ξαπλώνετε, το περιεχόμενο του στομάχου μπορεί να ανέβει στον οισοφάγο προκαλώντας έντονο αίσθημα καψίματος στο στήθος, τη γνωστή καούρα. Εάν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα, καλό είναι να περιμένετε τρεις έως τέσσερις ώρες μετά το φαγητό πριν πάτε για ύπνο, για να δώσετε χρόνο στο φαγητό να μετακινηθεί από το στομάχι σας στο λεπτό έντερο.
11. Ενσωματώστε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το έντερο
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη του πεπτικού σας συστήματος, είναι:
Προβιοτικά: Αυτά τα υγιή βακτήρια βοηθούν στην πέψη διασπώντας δύσπεπτες ίνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα φουσκώματος, αερίων και πόνου σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας. Τα προβιοτικά βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το kimchi και το miso, καθώς και σε γιαούρτια που έχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες. Διατίθενται επίσης και σε μορφή κάψουλας.
Γλουταμίνη: Είναι ένα αμινοξύ που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων γλουταμίνης μπορεί να μειώσει τα εντερικά προβλήματα και τη φλεγμονή. Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταμίνης σας τρώγοντας τροφές όπως το βοδινό κρέας, τα αυγά και το τόφου. Η γλουταμίνη μπορεί επίσης να ληφθεί σε μορφή συμπληρώματος.
Ψευδάργυρος: Είναι ένα μέταλλο που είναι κρίσιμο για ένα υγιές έντερο. Η έλλειψή του έχει συνδεθεί με διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές. Αντίθετα, η πρόσληψή του έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική για τη θεραπεία της διάρροιας, της κολίτιδας, της αυξημένης διαπερατότητας του εντέρου και άλλων πεπτικών προβλημάτων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τον ψευδάργυρο είναι 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα ενισχυμένα δημητριακά και τους σπόρους κολοκύθας.
