Περιορίζοντας το κοιλιακό λίπος, μειώνετε τις πιθανότητες για εμφάνιση διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
Το λίπος στην κοιλιά –το είδος του σπλαχνικού λίπους που αναπτύσσεται στην περιοχή της μέσης, γνωστό και ως «σωσίβιο» λόγω της θέσης και του σχήματος του σώματος– μπορεί να συσσωρευτεί για διάφορους λόγους. Και παρόλο που οι περισσότεροι εστιάζουν σε αισθητικούς λόγους για να το μειώσουν, η επίδρασή του στην υγεία είναι πολύ σημαντικότερη και σίγουρα πιο ανησυχητική.
Αν και είναι γνωστό πως η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίμε μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους, το πού θα αποθηκευτεί καθορίζεται από ένα πλήθος παραγόντων, όπως η ηλικία, τα γονίδια, ο κακός ύπνος, η έλλειψη άσκησης, η διατροφή και εν γένει ο τρόπος ζωής.
«Το σπλαχνικό λίπος στην κοιλιακή περιοχή μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του κινδύνου για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων», εξηγεί η διατροφολόγος Jackie Newgent, συγγραφέας του βιβλίου «The Plant-Based Diabetes Cookbook».
Το καλό νέο είναι πως η αποφυγή ορισμένων τροφών και η ενσωμάτωση άλλων στη διατροφή μας μπορούν να βοηθήσουν στο να τεθεί υπό έλεγχο το κοιλιακό λίπος.
Ποιες τροφές συμβάλλουν στο λίπος της κοιλιάς;
Οι χειρότερες τροφές για την ανάπτυξη του κοιλιακού λίπους είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και όσες τροφές είναι πλούσιες σε εξευγενισμένους / επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τονίζει η Newgent. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Preventative Medicine τον Μάρτιο του 2023, διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (πχ. ζαχαρούχα ποτά, συσκευασμένα σνακ, γλυκά και ζαχαρούχα δημητριακά) ήταν πιο πιθανό να παρουσιάσουν υπερβολικό λίπος σε όλο το σώμα, αλλά κυρίως στην κοιλιακή περιοχή.
Η Elyse Homan, διαιτολόγος στο Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής του Cleveland Clinic, σημειώνει ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά είναι επίσης ένοχες για το κοιλιακό λίπος. Όπως και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, αυτά τα είδη τροφών είναι θερμιδικά πυκνά, «που σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα έχει πολλές θερμίδες». «Είναι επίσης πιο εύκολο να οδηγηθεί ένα άτομο σε υπερβολική κατανάλωση τέτοιων τροφών, καθώς δεν είναι πολύ χορταστικές», εξηγεί.
Πώς μπορούν οι ξηροί καρποί να σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος της κοιλιάς;
Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα και αυτά που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικά τρόφιμα που περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, εξηγεί η Homan. «Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη ενός υγιούς βάρους, καθώς αφομοιώνονται πιο αργά και ενισχύουν την αίσθηση του κορεσμού. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως οι ξηροί καρποί, προάγει εκτός από ένα υγιές βάρος και την καρδιαγγειακή υγεία», λέει.
«Γενικά, η κατανάλωση περίπου μιας χούφτας ξηρών καρπών τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα βοηθάει στη μείωση του υπερβολικού λίπους στη κοιλιά», συμπληρώνει η Newgent, επικαλούμενη μελέτη του 2022.
Ποιος είναι ο καλύτερος ξηρός καρπός κατά του κοιλιακού λίπους;
Ο «νούμερο ένα» ξηρός καρπός για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, σύμφωνα με την Newgent, είναι τα αμύγδαλα. «Πρόκειται για μια κορυφαία διατροφική επιλογή, καθώς είναι από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», αναφέρει. Επιπλέον, έρευνα υποστηρίζει ότι η κατανάλωση περίπου 50 γραμμαρίων αμυγδάλων την ημέρα αντί ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνδέεται με τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Ωστόσο, η Homan συνιστά την κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών, «καθώς το καθένα προσφέρει διάφορα θρεπτικά οφέλη». Ενώ συμφωνεί ότι τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική επιλογή, συνιστά επίσης φουντούκια και καρύδια, που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα παρόμοια με τα αμύγδαλα.
3 ξηροί καρποί που πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή
«Τα κάσιους, τα καρύδια Βραζιλίας και τα μακαντέμια είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά», προειδοποιεί η Homan και συμπληρώνει: «Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφύγετε, αλλά να περιορίσετε την κατανάλωσή τους και να τα συνδυάζετε με άλλους ξηρούς καρπούς που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά».
Το «κλειδί» για καλύτερα αποτελέσματα
Η Homan προτείνει επίσης τον συνδυασμό των ξηρών καρπών με άλλες τροφές για να νιώθουμε πιο χορτάτοι. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί μπορούν να προστεθούν μαζί με μούρα σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης. Επίσης, το αμυγδαλοβούτυρο με μπανάνα ή μήλο είναι ένας εξαιρετικός γευστικός συνδυασμός. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες ή να δημιουργούμε το δικό μας πέστο με βασιλικό και ελαιόλαδο.
