Όταν ακούμε «λαχανικά», το μυαλό μας πάει συνήθως σε πράσινες σαλάτες. Όμως υπάρχει μια άλλη, εξίσου πολύτιμη κατηγορία: τα αμυλούχα λαχανικά. Παρότι έχουν περισσότερους υδατάνθρακες και άρα περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σύγκριση με τα μη αμυλούχα, προσφέρουν περισσότερη ενέργεια και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία.
Ακολουθούν δέκα αμυλούχα λαχανικά που σύμφωνα με το Health αξίζουν μια θέση στο καθημερινό σας πιάτο. Έρευνες έχουν δείξει επίσης πως εάν έχετε διαβήτη ή υψηλό σάκχαρο αίματος, η μέτρια κατανάλωση αμυλούχων λαχανικών σε συνδυασμό με καλά λιπαρά ή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
1. Πατάτες
Οι πατάτες είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, που χωνεύονται πιο αργά και προσφέρουν σταθερή ενέργεια σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες. Είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Κ και C και κάλιο. Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί πως παρότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχουν και λιγότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα αμυλούχα λαχανικά.
Διατροφική αξία ανά μέτρια πατάτα (136 γρ.) με τη φλούδα:
- Θερμίδες: 118
- Πρωτεΐνη: 2,5 γρ.
- Λίπος: 0 γρ.
- Υδατάνθρακες: 49 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,7 γρ.
- Βιταμίνη Κ: 31% της Ημερήσιας Τιμής (DV)
- Βιταμίνη C: 20% της DV
- Κάλιο: 11% της DV
2. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες που βοηθούν στη χώνευση και προάγουν την κανονικότητα των κενώσεων. Παρέχει επίσης καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που ωφελούν την καρδιά και τα μάτια.
Διατροφική αξία ανά μέτριο καλαμπόκι:
- Θερμίδες: 60
- Πρωτεΐνη: 2 γρ.
- Λίπος: 0,5 γρ.
- Υδατάνθρακες: 14 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1,8 γρ.
3. Γλυκοπατάτες
Πλούσιες σε βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και κάλιο, οι γλυκοπατάτες καλύπτουν πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Α. Οι φυτικές τους ίνες έχουν πρεβιοτικές ιδιότητες που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
Διατροφική αξία ανά μέτρια γλυκοπατάτα:
- Θερμίδες: 112
- Πρωτεΐνη: 2 γρ.
- Λίπος: 0,1 γρ.
- Υδατάνθρακες: 26,1 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3,9 γρ.
- Βιταμίνη Α: 102% της DV
- Κάλιο: 9% της DV
Το ανθεκτικό άμυλο που περιέχουν, δηλαδή το άμυλο διέρχεται από το πεπτικό μας σύστημα σχεδόν άθικτο και λειτουργεί σαν φυτική ίνα, μπορεί να βελτιώσει τη διαχείριση βάρους και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
4. Φακές
Οι φακές, αν και ανήκουν στα όσπρια, θεωρούνται αμυλούχα λαχανικά. Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Διατροφική αξία ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές:
- Θερμίδες: 113
- Πρωτεΐνη: 9 γρ.
- Λίπος: 0,4 γρ.
- Υδατάνθρακες: 19,3 γρ.
- Φυτικές ίνες: 7,8 γρ.
- Σίδηρος: 18% της DV
- Μαγνήσιο: 8% της DV
- Κάλιο: 8% της DV
5. Αρακάς
Ο αρακάς είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C, Κ και Β6. Οι υδατάνθρακες του αφομοιώνονται αργά, βοηθώντας στη ρύθμιση του σακχάρου.
Διατροφική αξία ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά:
- Θερμίδες: 134
- Πρωτεΐνη: 8,6 γρ.
- Λίπος: 0,3 γρ.
- Υδατάνθρακες: 25 γρ.
- Φυτικές ίνες: 8,8 γρ.
6. Φασόλια
Τα φασόλια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με απώλεια βάρους, μείωση φλεγμονών και προστασία της καρδιάς.
Διατροφική αξία ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια:
- Θερμίδες: 120
- Πρωτεΐνη: 7,6 γρ.
- Λίπος: 0,3 γρ.
- Υδατάνθρακες: 22,5 γρ.
- Φυτικές ίνες: 7,7 γρ.
7. Κολοκύθα Βουτυράτη (Butternut)
Η κολοκύθα butternut έχει λιγότερους υδατάνθρακες – και άρα λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλα αμυλούχα λαχανικά – αλλά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή.
Διατροφική αξία ανά φλιτζάνι μαγειρεμένης κολοκύθας:
- Θερμίδες: 82
- Πρωτεΐνη: 1,8 γρ.
- Λίπος: 0,2 γρ.
- Υδατάνθρακες: 21,5 γρ.
- Φυτικές ίνες: 6,6 γρ.
8. Κολοκύθα
Όπως και η butternut, η κολοκύθα έχει λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες, ενώ παρέχει υψηλές ποσότητες καλίου και βιταμινών Α και C.
Διατροφική αξία ανά φλιτζάνι λιωμένης κολοκύθας:
- Θερμίδες: 49
- Πρωτεΐνη: 1,8 γρ.
- Λίπος: 0,2 γρ.
- Υδατάνθρακες: 12 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,7 γρ.
9. Παστινάκι
Το παστινάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ και προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Διατροφική αξία ανά μέτριο παστινάκι (160 γρ.):
- Θερμίδες: 114
- Πρωτεΐνη: 2,1 γρ.
- Λίπος: 0,5 γρ.
- Υδατάνθρακες: 27,2 γρ.
- Φυτικές ίνες: 5,8 γρ.
10. Πλαντέινς (Plantains)
Αν και θεωρούνται φρούτα, οι πλαντέινς – που μοιάζουν με τις μπανάνες – χρησιμοποιούνται σαν αμυλούχα λαχανικά και πολλοί τις χρησιμοποιούν όπως τις πατάτες. Είναι καλή πηγή βιταμίνης C και καλίου και περιέχουν ανθεκτικό άμυλο που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου.
Διατροφική αξία ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων πλαντέινς:
- Θερμίδες: 83
- Πρωτεΐνη: 1,5 γρ.
- Λίπος: 0,1 γρ.
- Υδατάνθρακες: 40 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3,6 γρ.
Πηγή: Newsbeast Health
